作为一名私人教练，你要与形形色色的客户打交道。每个人都有不同的体质、健身目标和锻炼偏好。作为私人教练，你的工作就是尽可能多地了解客户，从而为他们选择你认为最有效的锻炼方式。这就是你的斜度锻炼指南。
私人教练经常苦恼的一件事，就是如何将单调的训练变得丰富多彩，尤其是有氧运动。如果让客户反复做同一种类型的运动，他们往往会感到厌烦，因此换换花样很重要。
在有氧训练中加入倾斜度训练，可以让你的客户在锻炼过程中兴奋起来，并在此过程中燃烧卡路里。增加坡度可以带来多种益处，对不同类型的人都有显著效果。
斜坡训练提供高强度
稳态有氧运动会在短时间内产生效果，但很快就会陷入高原期，直到你继续增加客户锻炼的难度。事实上，稳定的节奏更容易让身体适应，因为它只主要锻炼身体的心血管系统。
HIIT 锻炼会给身体带来压力，使其无法完成不同锻炼所提出的截然不同的要求。在有氧训练中，通过增加斜坡训练来增加压力，可以更快地提高客户的心率。他们会更快地进入 "脂肪燃烧区"，并在训练和恢复期间更长时间地保持在这一区域，以达到最大的减脂效果。
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例如，如果你知道你要连续 30 分钟做同一项运动，你就必须选择一个你能维持这么长时间的速度。但是，如果你要改变坡度和阻力，就可以选择更具挑战性的设置。在后一个例子中，你只是在间隔时间的较高点对身体施加压力，这可以根据你的时间框架而变化。
斜坡锻炼的好处
近年来，研究人员发现了倾斜锻炼的好处。研究证明，这种有氧运动方式能给全身带来好处，同时又不会给身体带来不必要的负担，其中包括：
- 燃烧卡路里
- 力量训练
- 增强耐力
TRUE Fitness 的创新者们也认识到，有必要为用户提供更好的训练体验，从而提高训练强度（即倾斜度）。因此，我们自豪地宣布推出TRUEHIIT 系列的最新家用跑步机 Alpine Runner。
燃烧更多卡路里
众所周知，跑步比步行消耗更多的卡路里--如果两者都是在平地上的话。然而，通过在行走时增加跑步机的倾斜度，你可能会发现你燃烧的卡路里一样多，甚至更多，这取决于倾斜度的高低。科学证明，用户在斜面上运动比在平面上运动消耗的卡路里更多。
在 Alpine Runner 上，由于 -3% 的下降水平和 30% 的倾斜度之间的范围很宽，因此你能比传统的跑步机倾斜度消耗更多的卡路里。利用新的 Ignite 控制台，可以以更有趣的方式跟踪和消耗这些卡路里。
锻炼更多肌肉
美国田径队教练杰森-菲茨杰拉德说："随着坡度的增加，肌肉不得不做更多的工作，因为身体必须产生更多的力量来推动自己前进，而且还要对抗重力。
用数字来表示，普通用户只需以 9% 的坡度行走，小腿肌肉、臀部肌肉和腿部肌肉的活动量就会分别增加 175%、635% 和 345%。根据同一研究，坡度越大，腿部、臀部、膝盖和脚踝肌肉的活动水平越高。
减轻压力，改善心血管健康
您或您的客户在平坦的跑步机上跑步时是否感到过疼痛？在平坦的地面上，你的关节会感到不舒服的压力，从而导致下半身的常见损伤。走上坡路可以减少身体对膝盖、臀部、背部和脚踝的冲击。
美国心脏协会表示，斜坡训练还能减轻心脏负担，降低血压，减少心血管疾病的发病几率。此外，斜坡训练还能提高胰岛素的敏感性，从而降低患糖尿病的几率。
TRUE 健身创新者也解决了这个问题。通过重新设计的缓冲系统，Alpine Runner 的甲板可以减轻冲击力，感觉比市场上的其他跑步机更柔软。此外，垂直的上部手柄也能提供舒适感，在锻炼过程中，可以在 Alpine Runner 上的任何坡度上握住手柄。
斜坡训练的最佳设备选择
我们最常用的三种倾斜训练设备是跑步机、椭圆机和 长凳。跑步机是标准选项，允许用户调整倾斜的强度以及行走或跑步的速度。如果你的客户是斜坡训练的新手，跑步机是一个很好的起点。
另一个不错的选择是椭圆机。与跑步机类似，你可以将速度调节到最舒适的程度，但你将锻炼到不同的肌肉。大多数椭圆机上的移动手柄和脚踏板可以让你同时锻炼上半身和下半身。
长凳是一种更高级的选择，可以让您在斜面上举重或卧推，或锻炼核心肌群和胸部。大多数健身俱乐部都有长凳，可以调整到不同的倾斜度，重点锻炼上胸部或针对胸部的不同部位。在斜面上举重可以锻炼不同的肌肉，减少对关节的压力。您还可以使用腹肌训练凳来锻炼客户的核心肌群，无论是否有重量。
如何确定斜坡锻炼的间隔时间
在大幅度降低坡度之前，要让客户感觉坡度越来越大。这样，您就可以挑战客户，让他们在两分钟内快速提高心率，然后再大幅降低心率以恢复体力。有许多不同的方法来组织这些训练，因此最终取决于你有多少时间与客户一起训练。如果让我给一个数字，我会说在锻炼过程中需要有 12-20 分钟的 "燃脂心率"。
如果您要求客户在阿尔卑斯跑步机上进行 30 分钟的有氧运动，但在这 30 分钟内将坡度从-3% 到 30% 的坡度范围内调高再调低，那么其中的 12-20 分钟应在提高心率的状态下度过，其余时间应降低心率。
在客户的有氧运动中加入更高的坡度永远不嫌早。它们会减少对客户关节的冲击，使有氧运动更加多样化，并在更短的时间内消耗更多的卡路里。
如果您有以下问题，斜坡锻炼可能是您的答案...
您的客户很痛苦
如果客户在锻炼时感到疼痛，你就应该帮助他们解决疼痛问题，并找到适合他们的锻炼方式。例如，如果跑步对客户的关节有任何伤害，可以增加跑步机的坡度。这样，他们的心率就会提高，就像他们在加快运动速度一样，但步行或慢跑对关节的影响要比跑步小。
您的客户感到不自在
作为一名教练，我经常听到有人说，在跑步机上跑步会感觉不协调；当他们跑过一定的速度（或根本没有速度）时，他们会感觉好像要失去平衡摔倒了。这种感觉往往会导致客户靠在跑步机的扶手上，从而减少跑步时肌肉的运动量。这样，客户最终消耗的卡路里将少于他们在不倚靠跑步机的情况下进行同样锻炼时消耗的卡路里。
斜坡训练可以让这类客户在锻炼过程中感觉更安全，因为随着斜坡的升高，他们的训练速度会变慢。这样，他们就不会觉得自己会摔倒。
您的客户非常忙碌
我们都有这样的客户：忙碌的蜜蜂没有时间在举重训练后做 10-15 分钟的有氧运动，或者在有氧运动日一共只做 30 分钟的有氧运动。像TRUE的 Alpine Runner 这样可调节坡度的健身器材能让客户在训练过程中和训练结束后消耗更多卡路里（在后燃烧的帮助下），而且不会对瘦肉造成分解代谢。即使是最繁忙的客户，也能通过斜坡训练在更短的时间内消耗掉卡路里。
与客户一起尝试 2 种独特的斜坡健身法
我们为您准备了 2 种难度各异的独特斜度训练。每项训练都有其独特的挑战性，能让您的客户全身心地投入训练并燃烧卡路里。
1 - 关于高山跑步机的坡度问题
如果您是斜走或斜跑的新手，那么这项训练将非常适合您在健身时进行！斜坡训练是提高体能的一种高效而简便的方法，同时还能为身体带来许多益处。在斜面跑步机上行走的益处几乎是在零斜面上行走或在平面上行走的两倍。
这项锻炼的好处
在TRUE Alpine Runner上进行斜坡训练有助于将锻炼时间缩短一半，同时还能燃烧同样多的卡路里。它也是改变任何标准步行或跑步锻炼计划的一种简单方法，能对你的身体提出更多挑战。
以下是斜坡训练的更多益处：
- 对关节的影响较小
- 强化你的心灵
- 强化和锻炼腿部肌肉
- 强化骨骼
- 增强整体耐力
- 增加脂肪作为燃料的使用量。
- 坚持锻炼可全面改善血压、胰岛素敏感性和胆固醇状况。
当你时间不够或只需要在健身房快速做有氧运动时，就可以进行这项锻炼。它还可以根据任何健身水平进行调整，无论是初级、中级还是高级。
锻炼
这项训练的总体目标是以小见大。这是一个循序渐进的过程，最终目标是能够以正常步行速度在 9% 的斜度范围内持续步行。请记住，当您开始增加坡度时，可能需要降低速度。这都是为了保持稳定的心率！
锻炼后
在这样的锻炼之后，确保适当的冷却非常重要。正如训练中提到的，你可以步行作为冷却，但也要确保拉伸肌肉，以防止身体酸痛，降低受伤的可能性。在进行倾斜训练时，你会增加小腿肌肉、臀部和腿筋等主要肌肉的活动。
2 - 奔向高山！初级-中级高山跑步锻炼
现在，您已经通过高山跑步初学者步行锻炼增强了客户的耐力，他们应该准备好提高速度了。在斜面上行走、慢跑或跑步比在平面上锻炼有更多好处。通过增加跑步机上的坡度，你几乎可以让客户的有氧锻炼效果翻倍。
佐治亚大学的一份研究报告发现，与在平地上以相同的相对强度进行锻炼相比，上坡跑每一步能多激活 9% 的肌肉。这项锻炼结合了一些H.I.I.T. 训练理念，锻炼者将交替进行跑步、步行，有时甚至完全不动。此外，速度和坡度也会变化，以确保他们的心率保持在较高水平，并燃烧卡路里。
锻炼前
确保你的客户知道，如果他们需要帮助，你就在附近提供帮助。如果他们需要立即完全停止，可以使用侧踏板平台和扶手，但不能在跑步机上零星地跳上跳下。此外，还要提醒他们保持正确的姿势，在这项运动中不要抓着把手和向后仰。在整个锻炼过程中，他们的手应该离开扶手，用身体去推动斜面。
了解客户最大心率的 80-90% 会很有帮助，这样你就能知道何时需要调整速度、坡度或休息间隔。例如，如果客户几乎无法完成一个间歇，请检查他们的心率。如果他们的心率超过了最大心率的 80-90%，则应增加接下来休息间歇的时间并降低速度。
与跑步相比，保持倾斜度将维持下一个间歇的强度，但降低速度将有助于保持客户的安全和控制。当速度降低时，在跑步机上绊倒的风险就会降低，尤其是当你的客户开始达到极限时。
锻炼
锻炼后
做这项锻炼只需要 30 分钟左右，这就给了你锻炼前后准备和恢复的时间。这项锻炼已经包含了冷却时间，但如果需要，一定要多花些时间来冷却，至少要等到你的心率恢复到正常的静息状态。在这样的锻炼后降温至关重要，这样你的身体才能以健康的方式适当恢复。
在进行斜坡训练时，小腿肌肉、臀部和腿筋等主要肌肉的活动量都会增加，因此，训练后的拉伸是必须的。利用TRUE 拉伸法，做以下拉伸动作。每个拉伸动作保持 3 至 5 秒钟，每重复 5 次，同时按正常节奏呼吸。
与 "高山跑步者 "步行锻炼一样，这项锻炼的总体目标是从小做起，从大做起，这是一个循序渐进的过程，最终目标是能够以正常的步行速度在 9% 的坡度范围内持续步行。请记住，当你开始增加坡度时，可能需要降低速度。
关键是要保持稳定的心率！还要记住--倾听自己身体的声音，必要时休息一下，速度快慢或高低以自己感觉舒适为宜。
结论
为客户找到合适的锻炼方法绝非易事，但却总能让人受益匪浅。无论他们是想减肥、针对特定肌肉群（如胸肌、肩胛骨、肩膀和肱三头肌）锻炼，还是想增加肌肉。我们希望，每当您的客户抱怨对有氧运动感到乏味时，这本倾斜度锻炼指南都能派上用场。对于那些想提高运动强度，但又不想尝试像 HIIT 那样激烈运动的人来说，这是一个完美的选择。
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