Линия силовых тренажеров FUSE XL включает в себя множество коммерческих силовых тренажеров, которые помогут достичь различных целей, когда речь идет об увеличении силы в ногах. Упор на нижнюю часть тела во время тренировки поможет увеличить силу бедер и ног, а также укрепить верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и силу хвата.
Цели упражнений
Эта тренировка задействует все группы мышц в нижней части тела и в ядре! Вы получите силу от жима ногами, а другие движения будут работать на сочетание силы, кондиции и мышечной гипертрофии. С этой тренировкой вы точно будете на голову выше конкурентов.
Советы перед тренировкой
Как и при любой другой тренировке, перед началом занятий выполните разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной нагрузке. Хорошими примерами могут служить растяжка и прокатывание пены.
Когда вы перейдете к жиму ногами, разгибанию ног и скручиванию ног, обязательно дайте себе три-четыре разминочных сета. Постепенно увеличивайте вес в этих сетах, чтобы подобрать комфортный вес для рабочих сетов.
Примером тренировки может быть:
- 40 фунтов x 5 повторений
- 70 фунтов x 5 повторений
- 100 фунтов x 5 повторений
- 130 фунтов x 5 повторений (последний сет на 130 фунтов был сложным, поэтому это будет первый из двух дополнительных рабочих сетов).
Чтобы адаптировать эту тренировку к вашему уровню подготовки, необходимо учесть несколько моментов:
- Для новичков: Используйте вес, который является для вас умеренно сложным, но позволяет сохранять идеальную форму при каждом повторении.
- Для среднего уровня: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить все сеты. В тренировочной части старайтесь отдыхать как можно меньше.
- Для продвинутых: Используйте очень сложный для вас вес, чтобы выполнить первый сет, отдохните около 3 минут и повторите его с тем же весом. Это поможет добиться максимальной силовой адаптации. В тренировочной части старайтесь не отдыхать.
Правильные формы, которые нужно запомнить для этой тренировки
Выполняя упражнение "Жим ногами", помните об этих формах, чтобы избежать травм и добиться максимального эффекта от тренировки:
Пресс для ног FUSE-300
Поставьте ноги на середину платформы на ширине плеч, пальцы направлены наружу примерно на 30 градусов. Колени должны быть согнуты чуть больше 90 градусов. Чтобы убедиться, что вы начинаете с правильной глубины, просто отрегулируйте заднюю площадку вперед или назад, чтобы добиться желаемого изгиба коленей.
После правильной установки сохраняйте равномерное давление с пятки на носок; вы должны чувствовать вес в середине стопы. Удерживайте колени выдвинутыми и давите на платформу до тех пор, пока ваши ноги не достигнут почти полного разгибания, не блокируйте и не разгибайте колени. Медленно вернитесь в исходное положение, пока весовой стек не окажется чуть выше уровня отдыха, и повторите жим.
Воздушное приседание
Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены наружу примерно на 30 градусов. Сохраняйте равномерное давление с пятки на носок, вы должны чувствовать вес в середине стопы. Одновременно сгибайте колени и бедра, одновременно раздвигая колени. Продолжайте опускаться, пока не окажетесь ниже уровня стула (ниже, чем вы хотите). Затем, когда встанете обратно, постарайтесь поднять бедра к потолку и встать прямо.
FUSE-200 Разгибание ног в положении сидя
Для этого движения вам следует переместить подушечку для голеней вверх до уровня сиденья. Когда вы сядете, положите ноги на самую дальнюю от вас подушечку, чтобы она находилась чуть выше лодыжек. Затем переместите подушечку, которая находится ближе, вниз, чтобы она плотно прилегала к бедрам.
Когда вы начнете движение, возьмитесь за рукоятки и согните ноги под ягодицами настолько, насколько сможете, удерживая это нижнее положение в течение 1 счета. Затем позвольте ногам вернуться вверх, но не до конца в исходное положение. В верхней точке вы должны слегка согнуть колени и повторить.
Выпад
Поставив ноги на ширину плеч, сделайте слегка преувеличенный шаг вперед. Сгибая переднюю ногу, опустите заднюю ногу на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Слегка коснитесь задним коленом пола и потянитесь вперед к передней ноге. Старайтесь, чтобы большая часть веса приходилась на пятку, на которую приходится нагрузка от выпада. Как только вы снова встанете прямо, сделайте еще один шаг вперед и повторите.
Удлинитель ног FUSE-100
Когда вы сядете, установите нижнюю подушечку для ног так, чтобы ваши ноги были слегка согнуты назад под сиденьем, а подушечка находилась чуть выше лодыжек. Опираясь на спинку сиденья, убедитесь, что задняя часть коленей находится вровень с сиденьем, а верхнюю накладку держите в стороне от дороги. Медленно возьмитесь за рукоятки и вытяните колени настолько, насколько сможете, и задержитесь в верхнем положении на 1 счет (ноги должны быть прямыми в верхней точке). Затем медленно верните вес обратно, не давая весовому стеку опуститься, и повторите.
Гиревые качели
Для этого движения вам, скорее всего, понадобится гиря тяжелее 15 фунтов. Для начала примите стойку на ширине плеч, похожую на стойку для приседаний. Затем возьмите гирю обеими руками, согните колени и бедра вместе, держа спину прямой, и позвольте гире повиснуть между ног на прямых руках. Затем сделайте мах ногами вверх (представьте, что вы прыгаете с гирей в руках).
Раздвинув колени и бедра, позвольте гире двигаться вверх и в сторону от вас, пока она не достигнет уровня плеч (думайте о том, чтобы подбросить гирю вверх, но не отпускайте ее). Не делайте паузу в верхней точке, позвольте гире быстро опуститься в исходное положение (думайте о контролируемом падении) и снова поднимите ее вверх с помощью ног. Повторения должны быть непрерывными, без пауз.
FUSE: 1400 Абдоминальный
Начните с регулировки сиденья таким образом, чтобы верхняя подушечка проходила по средней и верхней части спины. Когда вы сядете, отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы сидеть прямо. После регулировки возьмитесь за рукоятки по обе стороны от головы и с помощью мышц пресса попытайтесь подтянуть локти к коленям. Сожмите это нижнее положение и задержитесь на короткую секунду, после чего вернитесь в исходное положение. При возвращении в исходное положение не позволяйте весам упасть, используйте пресс, чтобы контролировать вес по пути вверх.
Планка
Начните с того, что лягте на пол, положив предплечья на пол и расставив руки в стороны, чтобы локти находились под плечами. Держа ноги и корпус напряженными, поднимите бедра. От головы до ступней должна проходить прямая линия. Не поднимайте бедра слишком высоко (как арка) и не позволяйте им провисать (как мост).
Упражнение
Заключительные размышления
Всегда следите за своей формой при выполнении каждого движения и повторения, но будьте особенно внимательны при выполнении жима ногами, приседаний и выпадов. Эти движения предназначены для целенаправленной нагрузки на колени и бедра, чтобы помочь нарастить силу в нижней части тела, но не стоит переусердствовать.
Сделайте каждый сет несколько сложным, но не до такой степени, чтобы ваша форма начала давать сбой. Записывайте используемые веса и просто повторите эту тренировку через неделю или две, чтобы увидеть, насколько лучше вы стали. Убедитесь, что вы активны, едите достаточно пищи и отдыхаете. Все эти факторы помогут вам быстрее восстановиться после тренировки.