パーソナル・トレーナーとして、あなたは様々なクライアントを担当します。それぞれ体格やフィットネスの目標、エクササイズの好みも違います。パーソナル・トレーナーとしてのあなたの仕事は、クライアントについてできるだけ多くのことを学び、その人にとって最も効果的なワークアウト・スタイルを選択できるようにすることです。これが傾斜トレーニングのガイドです。
パーソナル・トレーナーがよく悩むことの一つは、単調なワークアウト、特に有酸素運動をいかにミックスさせるかということだ。同じようなエクササイズを何度もやらされると、クライアントは飽きてしまうことが多い。
カーディオ・セッションに傾斜トレーニングを取り入れることは、クライアントがワークアウトに熱中し、その過程でカロリーを消費するために必要なことかもしれません。傾斜レベルを上げることで、さまざまなタイプの人に効果があります。
インクライン・トレーニングは高強度
定常的な有酸素運動は、短期間は成果が出ますが、クライアントのためにトレーニングを難しくし続けるまでは、簡単かつすぐにプラトーに陥ります。実は、一定のペースは、主に心臓血管系を鍛えるだけなので、体が慣れるのが簡単なのです。
HIITワークアウトでは、さまざまなワークアウトで要求される負荷が大きく異なるため、身体にストレスがかかります。傾斜トレーニングを加えることで、有酸素運動セッション中にできるだけ多くのストレスを誘発すれば、クライアントの心拍数をより早く上昇させることができます。脂肪燃焼ゾーン」に早く到達し、そのゾーンを長く維持することで、セッション中と回復期に最大限の脂肪を減らすことができます。
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例えば、同じ運動を30分間続けることがわかっている場合、その時間維持できるペースを選ばなければならない。しかし、傾斜と抵抗を変えるのであれば、よりチャレンジングな設定を選ぶことができる。後者の例では、インターバルの高いところだけ体を追い込むことになるので、時間枠によって変わる可能性があります。
傾斜トレーニングの利点
近年、研究者たちは傾斜トレーニングの利点を発見した。この有酸素運動スタイルが、身体に不必要な負担をかけることなく、全身にメリットをもたらすことは、以下のような研究で証明されている：
- カロリー消費
- 筋力トレーニング
- 持久力の向上
TRUE Fitnessのイノベーターたちは、より良いトレーニング体験をユーザーに提供することで、その必要性を認識しています。TRUE「HIITシリーズ」の最新家庭用トレッドミルであるアルパイン・ランナーを発表できることを誇りに思います。
消費カロリーを増やす
どちらも平坦な場所であれば、ランニングの方がウォーキングよりもカロリーを消費することは常識である。しかし、ウォーキングをしながらトレッドミルの傾斜を上げることで、傾斜レベルにもよりますが、同じかそれ以上のカロリーを消費していることに気づくかもしれません。平坦な場所よりも傾斜のある場所で運動した方が、より多くのカロリーを消費することが科学的に証明されています。
アルパイン・ランナーでは、-3％の傾斜レベルから30％の傾斜レベルまで幅広く設定されているため、従来のトレッドミルの傾斜よりも多くのカロリーを消費することができます。この消費カロリーは、新しいイグナイト・コンソールを活用することで、より楽しい方法で記録し、消費することができます。
もっと筋肉をつける
アメリカチームの陸上コーチであるジェイソン・フィッツジェラルドによれば、「傾斜が大きくなるにつれて、体が前に進むだけでなく、重力に逆らって推進するために、より大きなパワーを生み出さなければならないため、筋肉はより多くの仕事を強いられる」。
数字にすると、平均的な利用者がわずか9％の傾斜レベルで歩くと、ふくらはぎの筋肉、大臀筋、ハムストリングの活動量がそれぞれ175％、635％、345％増加する。同じ研究によると、傾斜レベルが急であればあるほど、脚、股関節、膝、足首の筋肉の活動レベルが高くなる。
緊張を緩和し、心臓血管の健康を改善する
平らなトレッドミルで走っていて痛みを感じたことはありませんか？平らな路面では、関節に不快な負担がかかり、下半身によくある怪我の原因になります。上り坂を歩くことで、膝、腰、背中、足首にかかる衝撃が軽減されます。
アメリカ心臓協会によれば、傾斜トレーニングは心臓への負担を軽減し、血圧を下げ、心臓血管疾患の可能性を減少させる。さらに、傾斜トレーニングには、インスリン感受性を向上させ、糖尿病発症の可能性を減少させる機能がある。
TRUE フィットネスのイノベーターたちは、この問題にも取り組みました。再設計されたクッション・システムにより、アルパイン・ランナーのデッキは衝撃を和らげ、市販されている他のトレッドミルよりもソフトに感じられます。また、アルパイン・ランナーのどのような傾斜でも、ワークアウトの過程で握ることができるように設計された、垂直の上部ハンドグリップも、快適性を高めるために用意されています。
インクライン・トレーニングに最適な器具
傾斜トレーニングのための機器オプションのトップ3は、トレッドミル、エリプティカル、ベンチです。トレッドミルは標準的なオプションで、傾斜の強さと歩いたり走ったりするスピードを調整することができます。傾斜トレーニングが初めての方には、トレッドミルが最適です。
もうひとつの優れたオプションは、エリプティカル・トレーナーだ。トレッドミルと同じように、一番快適なスピードに調節できますが、違う筋肉を鍛えることになります。ほとんどのエリプティカルに付いている可動式ハンドグリップとフットプラットフォームを使えば、上半身と下半身を同時に鍛えることができます。
ベンチは、傾斜をつけてウェイトを持ち上げたり、ベンチプレスをしたり、体幹を鍛えたり、胸をターゲットにしたりできる、より高度なオプションです。ほとんどのヘルスクラブには、胸の上部に集中したり、胸の別の部分をターゲットにしたりするために、さまざまな傾斜レベルに調整できるベンチがあります。傾斜をつけてウェイトを持ち上げれば、さまざまな筋肉を鍛えることができ、関節への負担も少なくなる。また、ウェイトの有無にかかわらず、アブ・ベンチを使ってクライアントの体幹を鍛えることもできます。
傾斜トレーニングのインターバルの決め方
傾斜を急激に下げる前に、クライアントにとって傾斜がきつくなるようにするのだ。こうすることで、クライアントに2分間心拍数を早く上げるよう挑戦させ、その後急激に下げて回復させることができる。このようなワークアウトを構成する方法はいろいろあるので、結局のところ、クライアントとの時間の取り方次第です。強いて数字を挙げるなら、ワークアウトの時間内に12～20分の「脂肪燃焼心拍数」が必要だ。
アルパイン・ランナーで30分の有酸素運動を依頼する場合、30分を通して傾斜を-3％から30％の範囲で上げたり下げたりするのであれば、そのうち12～20分は心拍数を上げた状態で行い、残りは心拍数を下げた状態で行う必要があります。
クライアントの有酸素運動ルーチンに、より高い傾斜のトレーニングを取り入れるのに早すぎるということはありません。お客様の関節への負担を軽減し、有酸素運動にバリエーションを持たせ、短時間でより多くのカロリーを消費することができます。
インクライン・ワークアウトは、もし...
クライアントが苦しんでいる
クライアントが運動中に痛みを感じたら、それに対処し、その人に合った運動を見つける手助けをするのはあなた次第です。例えば、走ることで関節が痛む場合は、トレッドミルの傾斜を上げる。そうすれば、心拍数は速く動いているのと同じように上がりますが、関節への衝撃は、走るよりもウォーキングやジョギングの方が軽くなります。
クライアントが不快に感じる
トレーナーとしてよく耳にするのは、トレッドミルの上では協調性がないと感じるということだ。ある速度を超えて（あるいはまったく）走ると、バランスを崩して転びそうになる。この感覚は、しばしばトレッドミルの手すりに寄りかかることにつながり、ランニング中に働く筋肉を減少させる。そうすると、トレッドミルに寄りかからずに同じトレーニングをしたときよりも、消費カロリーが減ってしまうのです。
インクライン・トレーニングは、傾斜が高くなるにつれてトレーニング速度が遅くなるため、このようなタイプのクライアントがトレーニング中に安全に感じることができる。そうすれば、転びそうになることはない。
クライアントは多忙を極めている
ウェイトセッションの後に10～15分、有酸素運動の日には30分しか有酸素運動をする時間がない忙しい人。TRUE「アルパイン・ランナー」のような傾斜に対応したマシンを使えば、クライアントはトレーニング中やトレーニング後に（アフターバーンの助けを借りて）より多くのカロリーを消費することができ、除脂肪体重を異化させることもない。どんなに忙しいクライアントでも、インクライン・トレーニングなら短時間でカロリーを消費することができます。
2つのユニークなインクライン・トレーニング
難易度の異なる2種類のユニークな傾斜トレーニングをご用意しました。それぞれにユニークなチャレンジが用意されているので、クライアントをトレーニングに集中させ、カロリーを消費させることができます。
1 - アルパイン・ランナーによる傾斜のすべて
インクライン・ウォーキングやランニングが初めてなら、このトレーニングはジムに通いながらできる理想的なトレーニングだ！傾斜トレーニングは、効率的かつ簡単に体力を向上させ、しかも体に多くのメリットをもたらす方法です。傾斜トレッドミルでのウォーキングは、傾斜ゼロでのウォーキングや平坦な場所でのウォーキングに比べ、約2倍の効果が期待できます。
このワークアウトの利点
TRUE アルパイン・ランナーでの傾斜トレーニングは、同じカロリーを消費しながら、トレーニング時間を半分に短縮することができます。また、標準的なウォーキングやランニングのエクササイズ・プログラムに変化を与え、あなたの体にさらなるチャレンジをもたらす簡単な方法でもあります。
インクライン・トレーニングの利点は他にもある：
- 関節への影響が少ない。
- 心を強くする。
- 脚の筋肉を鍛え、引き締める。
- 骨を強くする。
- 総合的なスタミナを高める。
- 燃料としての脂肪の使用量を増やす。
- 継続的な運動プログラムにより、血圧、インスリン感受性、コレステロールプロファイルの全体的な改善が期待できる。
このワークアウトは、時間がないときやジムで手っ取り早く有酸素運動をしたいときにできるものだ。また、初心者、中級者、上級者など、どのレベルのフィットネスにも合うように変更できる。
ワークアウト
このトレーニングの全体的な目標は、小さく始めて大きく終わらせることだ。最終的な目標は、普段の歩行速度で傾斜9％の範囲をコンスタントに歩けるようになることである。傾斜を上げ始めたら、スピードを落とさなければならないかもしれないことに留意してください。心拍数を一定に保つことが大切です！
ワークアウトの後
このようなワークアウトの後は、きちんとクールダウンすることが大切だ。ワークアウトに書いてあるように、クールダウンとしてウォーキングをするのもいいが、筋肉痛にならないように、またケガの可能性を減らすために、必ずストレッチをすること。傾斜トレーニングでは、ふくらはぎの筋肉、大臀筋、ハムストリングスなどの主要な筋肉の活動が活発になる。
2 - ラン・フォー・ザ・ヒルズ初中級アルパインランナー・ワークアウト
初級アルパイン・ランナー・ウォーキングでスタミナをつけたら、次はスピードを上げましょう。傾斜をつけてウォーキングやジョギング、ランニングをすると、平らな場所で運動するよりも多くのメリットがあります。トレッドミルの傾斜を上げることで、クライアントの有酸素運動の効果はほぼ倍増します。
ジョージア大学の研究報告によると、上り坂を走る場合、平地で同じ相対強度で運動する場合と比べて、1歩ごとに9％多くの筋肉を活性化させることがわかった。このワークアウトには、H.I.I.T.トレーニングのコンセプトが取り入れられている。さらに、心拍数が上がり続け、カロリーが消費されるように、速度と傾斜が変化する。
ワークアウトの前に
もし手助けが必要な場合,あなたが近くにいてサポートできることをクライアントに伝えてください.サイドステップ台と手すりは、すぐに完全に停止する必要がある場合に利用できますが、トレッドミルに飛び乗ったり降りたりするためにあるのではありません。また、この運動中はハンドルにつかまったり、背もたれにもたれかかったりしないよう、正しい姿勢をとるように注意してください。運動中は手すりから手を離し、体を使って傾斜を押し込むようにする。
クライアントの最大心拍数の80～90％を把握しておくと、速度や傾斜、休憩間隔を調整する必要があるときに役立ちます。例えば、クライアントがインターバルをほとんどこなせない場合、心拍数をチェックします。最大心拍数の80～90％を超えている場合は、次の休息インターバルの時間を長くし、速度を下げます。
傾斜を維持することで、次のインターバルの強度を維持することができますが、スピードを落とすことで、ランニングよりも安全でコントロールしやすくなります。特にクライアントが限界に達し始めている場合は、速度を落とした方がトレッドミルでつまずくリスクが少なくなります。
ワークアウト
ワークアウトの後
このワークアウトに必要な時間は約30分で、ワークアウトの前後に準備と回復のための時間をとることができる。このワークアウトにはクールダウンがすでに含まれていますが、必要であれば、少なくとも心拍数が通常の安静時の心拍数に戻るまで、クールダウンにさらに時間をかけるようにしてください。このようなワークアウトの後のクールダウンは、身体が正しく健康的に回復するために不可欠です。
傾斜トレーニングでは、ふくらはぎの筋肉、大臀筋、ハムストリングスなど主要な筋肉の活動が活発になるため、トレーニング後のストレッチは欠かせない。TRUE ストレッチを活用し、以下のストレッチを行う。それぞれのストレッチを3～5秒間キープし、普段通りのリズムで呼吸しながら5回ごとに繰り返す。
アルパイン・ランナー・ウォーキングのように、このトレーニングの全体的な目標は、小さく始めて大きく終わらせることである。傾斜を上げ始めると、スピードを落とさなければならなくなる可能性があることに留意してください。
心拍数を一定に保つことだ！また、自分の体の声に耳を傾け、必要であれば休憩を取り、自分が心地よいと感じる速さ、遅さ、高さだけにすることも忘れずに。
結論
クライアントに合ったエクササイズを見つけるのは決して簡単なことではないが、常にやりがいのある仕事だ。体重を減らしたいのか、胸筋、肩甲骨、肩、上腕三頭筋など特定の筋肉群をターゲットにしたいのか、筋肉をつけたいのか。この傾斜ワークアウトのガイドが、あなたのクライアントが有酸素運動サーキットに飽きたと訴えるたびに役に立つことを願っています。傾斜トレーニングは、HIITのような激しいトレーニングはやりたくないが、ちょっとレベルアップしたいという人に最適なオプションだ。
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