Come personal trainer, lavorate con clienti di ogni tipo. Ognuno di loro ha un fisico, obiettivi di fitness e preferenze di allenamento diversi. Il vostro compito di personal trainer è quello di imparare il più possibile sui vostri clienti, in modo da poter scegliere lo stile di allenamento più efficace per loro. Questa è la guida agli allenamenti in pendenza.
Una cosa con cui i personal trainer hanno spesso a che fare è trovare il modo di variare la monotonia degli allenamenti, soprattutto quando si tratta di cardio. I clienti spesso si annoiano se sono costretti a fare sempre lo stesso tipo di esercizio, quindi è importante variare le cose.
Incorporare l'allenamento in pendenza in una sessione cardio potrebbe essere proprio ciò di cui il cliente ha bisogno per entusiasmarsi e bruciare calorie. L'aumento dei livelli di inclinazione può avere molteplici benefici, che si manifestano a seconda dei diversi tipi di persone.
L'allenamento in pendenza offre un'elevata intensità
Il cardio a ritmo costante produce risultati per un breve periodo, ma facilmente e rapidamente raggiunge un plateau finché non si continua a rendere gli allenamenti più difficili per il cliente. La verità è che un ritmo costante è più facile da abituare per il corpo perché fa lavorare solo il sistema cardiovascolare.
Un allenamento HIIT sottopone il corpo a uno stress che lo costringe a soddisfare le esigenze drasticamente diverse dei vari allenamenti. Inducendo un maggiore stress durante le sessioni cardio con l'aggiunta dell'allenamento in pendenza, la frequenza cardiaca dei clienti aumenterà più rapidamente. Il cliente raggiungerà più rapidamente la "zona di combustione dei grassi" e vi rimarrà più a lungo per ottenere la massima perdita di grasso durante la sessione e il periodo di recupero.
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Ad esempio, se sapete che dovrete fare la stessa attività per 30 minuti di fila, dovete scegliere un ritmo che potete sostenere per quel periodo di tempo. Se invece si modificano l'inclinazione e la resistenza, si può scegliere un'impostazione più impegnativa. In quest'ultimo caso, si spinge il corpo solo per il punto più alto dell'intervallo, che può variare a seconda del tempo a disposizione.
Vantaggi dell'allenamento in pendenza
Negli ultimi anni, i ricercatori hanno scoperto i benefici degli allenamenti in pendenza. Gli studi dimostrano che questo tipo di allenamento cardio offre benefici a tutto il corpo, senza affaticare inutilmente l'organismo, tra cui:
- Bruciare calorie
- Allenamento della forza
- Aumentare la resistenza
I nostri innovatori qui a TRUE Fitness hanno anche riconosciuto la necessità di aumentare l'inclinazione, offrendo agli utenti un'esperienza di allenamento ancora migliore. Per questo motivo, siamo orgogliosi di annunciare il lancio di Alpine Runner, il nuovo tapis roulant domestico della serie HIIT di TRUE.
Bruciare più calorie
È risaputo che la corsa brucia più calorie della camminata, seentrambe si svolgono su una superficie piana. Tuttavia, aumentando l'inclinazione del tapis roulant mentre si cammina, si può scoprire che si bruciano altrettante o più calorie, a seconda del livello di inclinazione. È scientificamente provato che si bruciano più calorie facendo esercizio in pendenza che su una superficie piana.
Su Alpine Runner è possibile bruciare più calorie rispetto a un tapis roulant tradizionale, grazie all'ampio intervallo tra il livello di discesa del -3% e la pendenza del 30%. Queste calorie possono essere monitorate e bruciate in modo più divertente utilizzando la nuova console Ignite.
Costruire più muscoli
Secondo l'allenatore di atletica leggera di Team USA Jason Fitzgerald, "quando la pendenza aumenta, i muscoli sono costretti a lavorare di più, poiché il corpo deve produrre più potenza per spingersi non solo in avanti, ma anche contro la gravità".
In cifre, un utente medio che cammina a un livello di inclinazione del 9% aumenta l'attività dei muscoli del polpaccio, dei glutei e dei tendini del ginocchio rispettivamente del 175%, 635% e 345%. Secondo lo stesso studio, maggiore è il livello di pendenza, maggiore è il livello di attività dei muscoli delle gambe, delle anche, delle ginocchia e delle caviglie.
Riduzione dello sforzo e miglioramento della salute cardiovascolare
Voi o i vostri clienti avete mai provato dolore quando correvate su un tapis roulant piatto? Su una superficie piana, si possono avvertire fastidiose sollecitazioni alle articolazioni che causano comuni lesioni alla parte inferiore del corpo. Camminare in salita riduce l'impatto del corpo su ginocchia, fianchi, schiena e caviglie.
L'American Heart Association sostiene che l'allenamento in pendenza riduce anche lo sforzo sul cuore, abbassando la pressione sanguigna e diminuendo le probabilità di malattie cardiovascolari. Inoltre, l'allenamento in pendenza è in grado di ridurre le probabilità di sviluppo del diabete migliorando la sensibilità all'insulina.
TRUE Gli innovatori del fitness hanno affrontato anche questo problema. Grazie al sistema di ammortizzazione riprogettato, la pedana dell'Alpine Runner allevia l'impatto e risulta più morbida rispetto agli altri tapis roulant presenti sul mercato. Per il massimo comfort sono disponibili anche le maniglie verticali superiori, progettate per essere tenute a qualsiasi inclinazione dell'Alpine Runner durante l'allenamento.
Le migliori attrezzature per l'allenamento in pendenza
Le tre principali attrezzature per l'allenamento in pendenza sono i tapis roulant, le ellittiche e le panche. Il tapis roulant è l'opzione standard, che consente all'utente di regolare l'intensità dell'inclinazione e la velocità della camminata o della corsa. Il tapis roulant è un ottimo punto di partenza se il cliente è alle prime armi con l'allenamento in pendenza.
Un'altra grande opzione è il trainer ellittico. Simile a un tapis roulant, è possibile regolare la velocità in base a ciò che è più comodo, ma si lavorerà su muscoli diversi. Le impugnature mobili e le pedane della maggior parte delle ellittiche consentono di far lavorare contemporaneamente la parte superiore e quella inferiore del corpo.
La panca è un'opzione più avanzata che consente di sollevare pesi o fare panca su un piano inclinato o di lavorare sul core e sul petto. La maggior parte dei centri benessere dispone di panche che possono essere regolate su diversi livelli di inclinazione per concentrarsi sulla parte superiore del petto o su una parte diversa del torace. Sollevare i pesi in posizione inclinata consente di far lavorare diversi muscoli e di sollecitare meno le articolazioni. È inoltre possibile utilizzare una panca per addominali per far lavorare il core del cliente con o senza pesi.
Come determinare gli intervalli per gli allenamenti in pendenza
Si vuole che l'inclinazione diventi più difficile per il cliente prima di ridurla drasticamente. In questo modo, è possibile sfidare i clienti ad aumentare rapidamente la frequenza cardiaca per due minuti e poi ridurla drasticamente per recuperare. Ci sono molti modi diversi di strutturare questi allenamenti, quindi in definitiva dipende da quanto tempo avete a disposizione con il vostro cliente. Se dovessi dare un numero, direi che ci devono essere 12-20 minuti di "frequenza cardiaca bruciagrassi" nella durata dell'allenamento.
Se chiedete al vostro cliente 30 minuti di cardiofitness su un Alpine Runner, ma fate salire e poi scendere l'inclinazione da -3% a 30% nel corso dei 30 minuti, 12-20 minuti di questi dovrebbero essere trascorsi a una frequenza cardiaca elevata e il resto dovrebbe diminuire la frequenza cardiaca.
Non è mai troppo presto per iniziare a variare la routine cardio dei vostri clienti con pendenze più elevate. Riducono l'impatto sulle articolazioni dei clienti, creano varietà nella sessione cardio e fanno bruciare più calorie in un tempo minore.
Un allenamento in pendenza potrebbe essere la risposta...
Il vostro cliente soffre
Se il cliente prova dolore durante l'attività fisica, spetta a voi aiutarlo a risolvere il problema e a trovare l'esercizio più adatto a lui. Per esempio, se la corsa fa male alle articolazioni del cliente, aumentate la pendenza del tapis roulant. In questo modo, la frequenza cardiaca viene aumentata come se si muovesse più velocemente, ma l'impatto sulle articolazioni è più leggero quando si cammina o si fa jogging piuttosto che correre.
Il cliente si sente a disagio
Come istruttore, sento sempre dire che le persone si sentono scoordinate sul tapis roulant; quando corrono oltre una certa velocità (o non corrono affatto), hanno la sensazione di perdere l'equilibrio e di cadere. Questa sensazione porta spesso i clienti ad appoggiarsi ai corrimano del tapis roulant, riducendo così il lavoro dei muscoli durante la corsa. In questo modo, i clienti bruciano meno calorie rispetto a quando eseguono lo stesso allenamento senza appoggiarsi al tapis roulant.
L'allenamento in pendenza può aiutare questo tipo di cliente a sentirsi più sicuro durante l'allenamento, perché si allena a una velocità più bassa man mano che la pendenza aumenta. In questo modo, non avranno la sensazione di cadere.
Il vostro cliente è estremamente occupato
Tutti abbiamo quel cliente: l'ape indaffarata che non ha tempo di fare cardio per più di 10-15 minuti dopo la sessione di pesi o 30 minuti insieme nei giorni di cardio. Le macchine inclinabili, come l'Alpine Runner di TRUE, consentono ai clienti di bruciare più calorie durante e dopo le sessioni di allenamento(con l'aiuto del post-burn) e non sono cataboliche per la massa magra. Con l'allenamento in pendenza, anche i clienti più impegnati possono consumare le calorie in un tempo più breve.
2 allenamenti in pendenza unici da provare con i vostri clienti
Abbiamo messo insieme 2 allenamenti in pendenza unici e di diversa difficoltà. Ognuno di essi offre sfide uniche per mantenere il cliente impegnato nell'allenamento e nel bruciare calorie.
1 - Tutto sull'inclinazione con il corridore alpino
Se siete alle prime armi con la camminata o la corsa in pendenza, questo allenamento è l'ideale da fare mentre siete in palestra! L'allenamento in pendenza è un modo efficace e semplice per migliorare la forma fisica, apportando al contempo molti benefici all'organismo. Camminare su un tapis roulant inclinato può offrire benefici quasi doppi rispetto alla camminata a pendenza zero o alla camminata su una superficie piana.
Benefici di questo allenamento
L'allenamento in pendenza su TRUE Alpine Runner può aiutare a dimezzare il tempo di allenamento, pur bruciando la stessa quantità di calorie. È anche un modo semplice per variare qualsiasi programma di allenamento standard per la corsa o la camminata e sfidare ancora di più il vostro corpo.
Ecco altri modi in cui l'allenamento in pendenza può essere utile:
- Minore impatto sulle articolazioni.
- Rafforza il cuore.
- Rafforza e tonifica i muscoli delle gambe.
- Rafforza le ossa.
- Aumenta la resistenza generale.
- Aumenta l'utilizzo dei grassi come combustibile.
- Un programma di esercizio fisico costante può migliorare la pressione sanguigna, la sensibilità all'insulina e il profilo del colesterolo.
Questo allenamento può essere eseguito quando si ha poco tempo a disposizione o si ha bisogno di una rapida dose di cardiofitness in palestra. Inoltre, può essere modificato per adattarsi a qualsiasi livello di fitness, sia esso principiante, intermedio o avanzato.
L'allenamento
L'obiettivo generale di questo allenamento è iniziare in piccolo e finire in grande. Si tratta di un processo graduale con l'obiettivo finale di riuscire a camminare costantemente a una pendenza del 9% alla velocità normale. Tenete presente che quando iniziate ad aumentare la pendenza, potreste dover diminuire la velocità. L'importante è mantenere una frequenza cardiaca costante!
Dopo l'allenamento
Dopo un allenamento come questo, è importante assicurarsi di eseguire un raffreddamento adeguato. Come indicato nell'allenamento, si può camminare come raffreddamento, ma bisogna anche assicurarsi di allungare i muscoli per evitare che il corpo diventi indolenzito e diminuire la probabilità di lesioni. Quando si esegue un allenamento in pendenza, si aumenta l'attività dei muscoli principali come i polpacci, i glutei e i tendini del ginocchio.
2 - Corri per le colline! Allenamento per principianti-intermedi di corsa alpina
Dopo aver aumentato la resistenza del cliente con l'allenamento di camminata Alpine Runner per principianti, il cliente dovrebbe essere pronto ad aumentare la velocità. Camminare, fare jogging o correre in pendenza offre molti più benefici rispetto all'esercizio su una superficie piana. Aumentando l'inclinazione del tapis roulant, si raddoppia quasi l'efficacia dell'allenamento cardio del cliente.
Una ricerca dell'Università della Georgia ha rilevato che la corsa in salita attiva il 9% in più di muscoli per ogni falcata rispetto a un esercizio della stessa intensità relativa su un terreno pianeggiante. Questo allenamento incorpora alcuni concetti di allenamento H.I.I.T. in cui l'atleta si alterna tra corsa, camminata e, in alcuni punti, non si muove affatto. Inoltre, la velocità e l'inclinazione variano e cambiano per garantire che la frequenza cardiaca rimanga alta e che si brucino calorie.
Prima dell'allenamento
Assicuratevi che il cliente sappia che siete nelle vicinanze per aiutarlo in caso di necessità. Le pedane laterali e i corrimano sono a disposizione se il cliente ha bisogno di fermarsi immediatamente, ma non sono lì per saltare su e giù dal tapis roulant sporadicamente. Inoltre, ricordate loro di avere una postura corretta, di non aggrapparsi alle maniglie e di non appoggiarsi allo schienale durante l'esercizio. Devono tenere le mani lontane dai corrimano e usare il corpo per spingere le pendenze durante l'allenamento.
Conoscere l'80-90% della frequenza cardiaca massima del cliente è utile per sapere quando è necessario regolare la velocità, l'inclinazione o l'intervallo di riposo. Ad esempio, se il cliente riesce a malapena a completare un intervallo, controllate la sua frequenza cardiaca. Se ha superato l'80-90% della frequenza cardiaca massima, aumentate la durata del prossimo intervallo di riposo e diminuite la velocità.
Mantenendo l'inclinazione si manterrà l'intensità dell'intervallo successivo, ma la velocità ridotta aiuterà il cliente a mantenere la sicurezza e il controllo, rispetto alla corsa. La riduzione della velocità riduce il rischio di inciampare sul tapis roulant, soprattutto se il cliente sta iniziando a raggiungere i propri limiti.
L'allenamento
Dopo l'allenamento
L'allenamento dura circa 30 minuti, il che consente di avere tempo prima e dopo l'allenamento per prepararsi e recuperare. Questo allenamento prevede già un cooldown, ma se necessario prendetevi più tempo per rinfrescarvi, almeno fino a quando la frequenza cardiaca non torna alla sua normale frequenza di riposo. Il raffreddamento dopo un allenamento come questo è fondamentale per consentire al corpo di recuperare in modo corretto e sano.
Quando si eseguono allenamenti in pendenza, si aumenta l'attività dei muscoli principali come i polpacci, i glutei e i bicipiti femorali, quindi lo stretching successivo è d'obbligo. Utilizzate il TRUE Stretch ed eseguite i seguenti allungamenti. Mantenete ogni allungamento per 3-5 secondi e ripetetelo ogni 5 volte respirando con il vostro ritmo normale.
Come per l'allenamento di camminata Alpine Runner, l'obiettivo generale di questo allenamento è quello di iniziare in piccolo e finire in grande; si tratta di un processo graduale con l'obiettivo finale di riuscire a camminare costantemente a una pendenza del 9% alla velocità normale. Tenete presente che quando iniziate ad aumentare la pendenza, potreste dover diminuire la velocità.
L'importante è mantenere una frequenza cardiaca costante! Inoltre, ricordate: ascoltate il vostro corpo, fate delle pause se ne avete bisogno e andate solo alla velocità, alla lentezza o all'altezza che ritenete più opportuna.
Conclusione
Trovare la giusta routine di esercizi per i clienti non è mai un compito facile, ma è sempre gratificante. Sia che stiano cercando di perdere peso, di allenare gruppi muscolari specifici come i pettorali, le scapole, le spalle e i tricipiti, sia che vogliano aumentare i muscoli. Ci auguriamo che questa guida agli allenamenti in pendenza vi sia utile ogni volta che i vostri clienti si lamentano di essere annoiati dal loro circuito cardio. È l'opzione perfetta per chi vuole alzare il livello, ma non vuole provare a fare qualcosa di così intenso come l'HIIT.
Sia che siate nuovi a TRUE o che vogliate aggiungere l'Alpine Runner Incline Trainer alla vostra attuale gamma di prodotti cardio, i nostri rappresentanti di vendita dedicati ed esperti di TRUE sono qui per aiutarvi! Contattate oggi stesso un rappresentante commerciale di TRUE per portare i vostri soci a nuove altezze!