Ganz gleich, ob Sie zum ersten Mal auf einem kommerziellen Laufband laufen oder schon seit Jahren ein begeisterter Läufer sind, nichts ist schlimmer als eine Verletzung, die man sich zugezogen hat und während der Heilung nicht ausüben kann. Das Aufwärmen wird oft übersehen, weil die Leute es kaum erwarten können, mit dem Training zu beginnen, aber ohne Dehnübungen vor dem Training steigt das Verletzungsrisiko.
Wenn Sie sich mit kalten Muskeln in einen Lauf stürzen, bevor Ihr Körper und Ihr Geist Zeit hatten, sich vorzubereiten, kann das mehr schaden als nützen. Aber schon fünf Minuten dynamisches Dehnen helfen Ihnen, Verletzungen vorzubeugen, und können Ihnen zu einer besseren, effektiveren Trainingseinheit an den kommerziellen Fitnessgeräten verhelfen. Konzentrieren Sie sich auf die Beine und die Körpermitte - insbesondere auf die Quads, Kniesehnen, Waden und Hüftbeuger - und Sie werden den großartigen Lauf erreichen, den Sie anstreben.
Versuchen Sie Dehnübungen vor dem Lauf - Walking Lunges: Ausfallschritte können dazu beitragen, Ihre Quads und Hüftbeuger zu erwärmen, und sie simulieren die Bewegung des Laufens. Das macht sie zu einer sehr nützlichen Dehnungsübung. Die Bewegung wärmt auch Ihren ganzen Körper auf und bereitet Ihre Herzfrequenz auf eine Erhöhung vor. So führen Sie Walking Lunges aus:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und stützen Sie die Hände auf die Hüften.
- Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn machen und beide Knie auf 90 Grad absenken.
- Stoßen Sie sich mit dem hinteren Fuß ab und machen Sie einen Schritt nach vorn, wobei Sie beide Füße wieder zusammenführen.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß.
- Machen Sie insgesamt 10 bis 12 Schritte.
Hüftzirkel: Die Hüftmuskeln können sich beim Laufen stark verkrampfen und Probleme verursachen. Deshalb ist es wichtig, die Gelenke zu öffnen und die Hüften zu lockern, bevor man sich auf das Laufband begibt. Hüftkreise sind eine einfache Bewegung, die Ihre Rumpfmuskulatur aktiviert und Ihre Hüften auf den Lauf vorbereitet. So machen Sie Hüftkreise:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
- Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach rechts und kreisen Sie dabei gegen den Uhrzeigersinn (wie beim Hula Hoop).
- Machen Sie sechs Kreise und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Wadenheben: Auch die untere Hälfte Ihrer Beine braucht Aufmerksamkeit, und es ist wichtig, dass Sie Ihre Waden auf den Aufprall Ihrer Füße auf das Laufband vorbereiten. So machen Sie Wadenheben:
- Stellen Sie sich auf eine Stufe oder Treppe, wobei Ihre Fersen über den Rand hängen.
- Heben Sie sich auf die Zehen und senken Sie dann die Fersen, bis Sie eine Dehnung in den Waden spüren.
- Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und wiederholen Sie die Bewegung dann 10 Mal.
Wenn Sie Fragen dazu haben, warum Dehnübungen vor dem Lauf oder vor dem Ausdauertraining wichtig sind, lassen Sie es uns wissen.