Die FUSE XL Kraft Line bietet mehrere kommerzielle Kraftgeräte und -maschinen, mit denen Sie eine Vielzahl von Zielen erreichen können, wenn es um die Stärkung Ihrer Beine geht. Wenn Sie sich beim Training auf den Unterkörper konzentrieren, können Sie Ihre Hüften und Beine kräftigen und die Kraft des oberen und unteren Rückens sowie die Griffkraft verbessern.
Ziele der Übung
Bei diesem Workout werden alle Muskelgruppen des Unterkörpers und der Körpermitte angesprochen! Mit der Beinpresse gewinnen Sie an Kraft und die anderen Bewegungen arbeiten an einer Kombination aus Kraft, Kondition und Muskelhypertrophie. Mit diesem Workout haben Sie definitiv einen Vorsprung vor der Konkurrenz.
Tipps vor dem Workout
Wie bei allen Trainingseinheiten sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen. Dadurch werden Ihre Muskeln aufgewärmt und auf die anstrengende Tätigkeit vorbereitet. Dehnen und Schaumstoffrollen sind gute Beispiele dafür.
Wenn Sie zur Beinpresse, zum Beinstrecker und zum Beincurl kommen, sollten Sie sich etwa drei bis vier Aufwärmsätze gönnen. Diese Sätze sollten schrittweise gesteigert werden, damit Sie ein angenehmes Gewicht für die Trainingssätze finden.
Ein Beispiel für ein Workout wäre:
- 40lbs x 5 Wiederholungen
- 70lbs x 5 Wiederholungen
- 100lbs x 5 Wiederholungen
- 130 Pfund x 5 Wiederholungen (dieser letzte Satz mit 130 Pfund war eine Herausforderung, also wird dies der erste von 2 zusätzlichen Trainingssätzen sein).
Um dieses Training an Ihre Fähigkeiten anzupassen, sind einige Dinge zu beachten:
- Für einen Anfänger: Verwenden Sie ein Gewicht, das für Sie eine mittlere Herausforderung darstellt, aber bei jeder Wiederholung eine perfekte Form ermöglicht.
- Für Fortgeschrittene: Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem es eine Herausforderung ist, alle Sätze zu absolvieren. Versuchen Sie, sich während des Konditionierungsteils des Trainings so wenig wie möglich auszuruhen.
- Für Fortgeschrittene: Verwenden Sie für den ersten Satz ein Gewicht, das für Sie eine große Herausforderung darstellt, ruhen Sie sich etwa 3 Minuten aus und wiederholen Sie den Satz mit demselben Gewicht. Dies wird dazu beitragen, die Kraftanpassung zu maximieren. Versuchen Sie beim Konditionierungsteil des Trainings nicht zu pausieren.
Richtige Formen für dieses Workout
Beachten Sie beim Shaky Legs Workout diese Formen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihr Training zu maximieren:
FUSE-300 Beinpresse
Beginnen Sie mit den Füßen in der Mitte der Plattform und schulterbreit auseinander, wobei die Zehen etwa 30 Grad nach außen zeigen. Ihre Knie sollten leicht über 90 Grad gebeugt sein. Um sicherzugehen, dass Sie in der richtigen Tiefe beginnen, stellen Sie das Rückenpolster einfach nach vorne oder hinten, um die gewünschte Kniebeuge zu erreichen.
Wenn Sie sich richtig aufgestellt haben, halten Sie den Druck von der Ferse bis zu den Zehen gleichmäßig; Sie sollten das Gewicht in der Mitte des Fußes spüren. Halten Sie die Knie gestreckt und drücken Sie sich in die Plattform, bis Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, bis sich der Gewichtsstapel knapp über der Ruheposition befindet, und drücken Sie erneut.
Luft Hocke
Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, wobei die Zehen etwa 30 Grad nach außen zeigen. Üben Sie gleichmäßigen Druck von der Ferse bis zu den Zehen aus, Sie sollten das Gewicht in der Mitte des Fußes spüren. Beugen Sie gleichzeitig die Knie und die Hüfte, während Sie die Knie nach außen drücken. Gehen Sie weiter nach unten, bis Sie unter der Höhe eines Stuhls sind (tiefer, als Sie gehen wollen). Wenn Sie dann wieder aufstehen, versuchen Sie, Ihre Hüften zur Decke zu drücken und gerade zu stehen.
FUSE-200 Sitzender Beinbeuger
Für diese Bewegung sollten Sie das Unterschenkelpolster bis in die Nähe der Sitzhöhe bringen. Wenn Sie sitzen, legen Sie Ihre Beine auf das Polster, das am weitesten von Ihnen entfernt ist, und zwar so, dass sich das Polster gerade über den Knöcheln befindet. Schieben Sie dann das Polster, das näher an Ihnen liegt, nach unten, so dass es eng an Ihren Oberschenkeln anliegt.
Wenn Sie die Bewegung beginnen, greifen Sie die Griffe und ziehen Sie die Füße so weit wie möglich unter die Gesäßmuskeln. Dann lassen Sie Ihre Beine wieder nach oben kommen, aber nicht ganz zurück in die Ruheposition. Oben angekommen, sollten Sie Ihre Knie leicht beugen und die Übung wiederholen.
Longe
Machen Sie mit schulterbreiten Füßen einen leicht übertriebenen Schritt nach vorn. Während Sie das vordere Bein beugen, senken Sie das hintere Bein zum Boden. Beide Beine sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sein. Klopfen Sie mit dem hinteren Knie sanft auf den Boden und ziehen Sie sich mit dem vorderen Fuß nach vorne. Versuchen Sie, den größten Teil Ihres Gewichts auf die Ferse zu verlagern, die das Gewicht aus dem Ausfallschritt trägt. Sobald Sie wieder aufrecht stehen, machen Sie einen weiteren Schritt nach vorn und wiederholen die Übung.
FUSE-100 Beinverlängerung
Wenn Sie sitzen, stellen Sie das Unterschenkelpolster so auf, dass Ihre Beine unter dem Sitz leicht nach hinten gebeugt sind und sich das Polster knapp über Ihren Knöcheln befindet. Benutzen Sie die Rückseite des Sitzes, um sicherzugehen, dass Ihre Kniekehlen bündig mit dem Sitz sind, und halten Sie das obere Polster hoch und aus dem Weg. Fassen Sie die Griffe an, wenn Sie sich langsam strecken, und strecken Sie die Knie so weit wie möglich. Halten Sie die oberste Position eine Zählzeit lang (die Beine sollten oben gerade sein). Führen Sie dann das Gewicht langsam zurück, ohne den Gewichtsstapel zur Ruhe kommen zu lassen, und wiederholen Sie den Vorgang.
Kettlebell-Schwünge
Für diese Bewegung benötigen Sie wahrscheinlich eine Kettlebell, die schwerer als 15 lbs ist. Nehmen Sie zu Beginn einen schulterbreiten Stand ein, ähnlich wie bei der Kniebeuge. Greifen Sie dann die Kettlebell mit beiden Händen, beugen Sie Ihre Knie und Hüften zusammen, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und lassen Sie die Kettlebell mit gestreckten Armen zwischen Ihren Beinen nach unten hängen. Dann schwingen Sie mit den Beinen nach oben (tun Sie so, als ob Sie mit der Kettlebell in den Händen springen würden).
Sobald Sie Ihre Knie und Hüften gestreckt haben, lassen Sie die Kettlebell nach oben und von Ihnen weg wandern, bis sie Schulterhöhe erreicht (denken Sie daran, die Kettlebell nach oben zu werfen, aber lassen Sie sie nicht los). Halten Sie am oberen Ende nicht inne, sondern lassen Sie die Kettlebell schnell in die Ausgangsposition zurückkehren (denken Sie an einen kontrollierten Fall) und schwingen Sie sie mit Hilfe Ihrer Beine wieder nach oben. Die Wiederholungen sollten kontinuierlich und ohne Pause erfolgen.
FUSE: 1400 Unterleib
Stellen Sie den Sitz zunächst so ein, dass das obere Polster über Ihren mittleren bis oberen Rücken reicht. Sobald Sie sitzen, stellen Sie das obere Polster so ein, dass Sie aufrecht sitzen. Sobald Sie die Einstellungen vorgenommen haben, fassen Sie die Griffe auf beiden Seiten Ihres Kopfes und versuchen Sie, mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln Ihre Ellbogen zu den Knien zu ziehen. Drücken Sie diese untere Position zusammen und halten Sie sie kurz, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, dass der Gewichtsstapel bei der Rückkehr in die Ausgangsposition nicht aufschlägt, und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Gewicht auf dem Weg nach oben zu kontrollieren.
Diele
Legen Sie sich zunächst auf den Boden, die Unterarme flach auf den Boden und die Hände auseinander, so dass die Ellbogen unter den Schultern liegen. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf angespannt und heben Sie Ihre Hüften an. Sie sollten wie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen aussehen. Drücken Sie Ihre Hüften nicht zu hoch (wie ein Bogen) und lassen Sie sie nicht durchhängen (wie eine Brücke).
Die Übung
Abschließende Überlegungen
Achten Sie bei jeder Bewegung und Wiederholung auf Ihre Form, aber seien Sie bei der Beinpresse, der Kniebeuge und dem Ausfallschritt besonders vorsichtig. Diese Bewegungen sollen die Knie und Hüften gezielt belasten, um die Kraft im Unterkörper aufzubauen, aber Sie sollten es nicht übertreiben.
Machen Sie jeden Satz zu einer kleinen Herausforderung, aber nicht so, dass Ihre Form versagt. Protokollieren Sie die verwendeten Gewichte und wiederholen Sie dieses Training in ein oder zwei Wochen, um zu sehen, wie viel besser Sie geworden sind. Achten Sie darauf, dass Sie aktiv bleiben, sich ausreichend ernähren und sich ausreichend ausruhen. All diese Faktoren werden dazu beitragen, dass Sie sich schneller von Ihrem Training erholen.