Das Laufband ist ein beliebtes Fitnessgerät, das von Menschen unterschiedlichen Alters und Fitnessniveaus genutzt wird. Konsequentes Herz-Kreislauf-Training, Gehen oder Laufen, kann zahlreiche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit haben. Wenn Sie regelmäßig und strukturiert trainieren, können Sie Ihre Ausdauer steigern, Kalorien verbrennen und die Gesundheit des gesamten Körpers verbessern.
Der Einstieg in die regelmäßige Nutzung des Laufbands kann einschüchternd sein, da Sie vielleicht nicht wissen, welche Übungen Sie machen sollen. Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten Laufbandtrainings für Anfänger vor.
Zügige Spaziergänge
Zügiges Gehen ist das Herzstück vieler Laufbandroutinen für Fitnesseinsteiger. Es ist eine gelenkschonende Aktivität und eine der besten Trainingsformen, da es die Blutzirkulation verbessert, das Herz stärkt und für eine effektive Kalorienverbrennung sorgt, ohne die Gelenke intensiv zu belasten.
Je nach Ihren Zielen können Sie zügige Spaziergänge auf dem Laufband als Aufwärmtraining oder als eigenständiges Training durchführen. Versuchen Sie bei dieser Übung, Ihr Laufband auf eine Geschwindigkeit zwischen 3 und 4 km/h einzustellen: Bleiben Sie bei dem, was für Sie angenehm ist. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Steigung auf 2-3 % einstellen. TRUE bietet eine Reihe von Laufbändern und Konsolen mit integriertem Training an, um Ihr Training richtig zu beginnen.
Profi-Tipp
Ein zügiger Spaziergang hält Ihre Herzfrequenz in der Regel in der Fettverbrennungszone, etwa 60 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren.
Rückwärtsgehen
Rückwärtsgehen aktiviert andere Muskelgruppen als normales Gehen und verbessert Gleichgewicht und Koordination. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Routine zu verändern und Ihren Körper auf neue Weise zu fordern.
Führen Sie diese Übung mit einer Geschwindigkeit von 2 bis 3 km/h oder langsamer aus und stellen Sie die Steigung auf 0 %. Halten Sie sich zu Beginn immer an den Seitenschienen fest und steigern Sie die Dauer allmählich, wenn Sie sich mit dieser Bewegung wohler fühlen. Sie können auch zwischen Vorwärts- und Rückwärtslaufen wechseln, um den ganzen Körper zu trainieren.
Das 12-3-30-Workout
Das 12-3-30-Workout hat in den letzten Jahren dank seiner Einfachheit und Effektivität in den sozialen Medien große Anerkennung gefunden. Bei diesem Training stellen Sie die Steigung auf 12 und die Geschwindigkeit auf 3, 3 mph ein und gehen 30 Minuten lang. Das 12-3-30-Workout ist ideal für Anfänger, da es die Herzfrequenz schnell erhöht und kein kontinuierliches Training wie beim Laufen erfordert. Sie können dieses Training als Basis verwenden und Ihre Zeit auf dem Laufband schrittweise erhöhen, um ein längeres Training zu absolvieren.
Die 12-3-30-Routine zielt auf die Muskeln des unteren Körpers und der Körpermitte ab und bietet ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Die Steigung steigert die Herzfrequenz und verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer, während die moderate Geschwindigkeit dafür sorgt, dass auch Fitness-Neulinge den Einstieg finden.
Profi-Tipp
Vermeiden Sie es, über einen längeren Zeitraum mit einer so hohen Geschwindigkeit an Steigungen zu laufen, da dies Ihre Gelenke belasten kann. Idealerweise sollten Sie es vermeiden, länger als 5 bis 10 Minuten bei einer Steigung von 10 % oder mehr zu laufen.
Bergbesteigungen
Der 12-3-30 ist zwar eine Option für das Training mit Steigung, aber nicht die einzige, die zur Verfügung steht. Beim Bergauf-Training wird der Benutzer dazu ermutigt, die Steigung während des gesamten Trainings anzupassen, während er einen zügigen Spaziergang oder leichtes Joggen beibehält.
Sie können Ihr Training beispielsweise mit einer Steigung von 2 % und einer Geschwindigkeit von 3 km/h beginnen und sich dann allmählich auf eine Steigung von 8 % steigern. Ebenso können Sie die Steigung während des Trainings verändern, um das Gehen in hügeligem Gelände zu simulieren.
Leichtes Joggen
Leichtes Joggen ist ein weiteres ideales Laufbandtraining für Anfänger, insbesondere für diejenigen, die vom Gehen zum Laufen übergehen wollen. Es bietet ein mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training, wobei Muskeln und Gelenke etwas stärker beansprucht werden.
Beginnen Sie mit kurzen Joggingabschnitten, die Sie in Ihr Laufprogramm integrieren. Wärmen Sie sich mit fünf Minuten zügigem Gehen auf und gehen Sie dann für 1 bis 2 Minuten in ein Jogging mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6 km/h über. Wechseln Sie etwa 20 Minuten lang zwischen Joggen und Gehen ab. Steigern Sie mit der Zeit die Dauer der Jogging-Intervalle und reduzieren Sie die Gehpausen, bis Sie über einen längeren Zeitraum kontinuierlich joggen können.
Recovery-Läufe
Ein Erholungslauf ist ein Ausdauertraining mit geringer Intensität, das die intensiveren Einheiten ergänzt. In der Regel führen Sie diese Art von Training am Tag nach einer intensiveren Übung durch, damit sich Ihr Körper erholen kann, während Sie weiterhin aktiv bleiben. Auch Langstreckenläufer absolvieren ein bis zwei Tage nach einem langen Lauf Erholungsläufe, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen.
Während eines Erholungslaufs sollten Sie auf dem Laufband mit niedrigeren Geschwindigkeiten laufen, etwa 50-75 % Ihrer üblichen Geschwindigkeit; die Steigung sollte 2 % oder weniger betragen. Außerdem sollte ein Erholungslauf 20 bis 40 Minuten lang sein, um Ihren Körper nicht zu überlasten.
Gehende Lunges
Walking Lunges auf dem Laufband verbessern die Kraft und Flexibilität des Unterkörpers sowie die Stabilität der Körpermitte. Für Anfänger, die eine zusätzliche Herausforderung suchen, sind sie eine Steigerung zum normalen Walking-Training.
Behalten Sie bei dieser Übung die Geschwindigkeit bei 1 bis 2 km/h und halten Sie sich an den Seitenschienen fest; so sind Sie sicher und halten das Gleichgewicht. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Stoßen Sie sich mit diesem Fuß ab und machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorn, wobei Sie die Beine bei der Vorwärtsbewegung abwechseln.
Aufwärmübungen und Abkühlung
Aufwärm- und Abkühlphasen sind ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Laufbandtrainings, da sie den Ton für Leistung und Erholung angeben. Ein richtiges Aufwärmtraining erhöht allmählich Ihre Herzfrequenz, verbessert die Durchblutung Ihrer Muskeln und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Beginnen Sie mit fünf Minuten langsamem Gehen bei 2 bis 3 km/h. Steigern Sie die Geschwindigkeit und die Steigung, bis sich Ihre Muskeln für das eigentliche Training bereit fühlen.
Sobald Sie Ihr Training für den Tag beendet haben, sollten Sie mindestens fünf Minuten für eine Abkühlungsphase einplanen. Verringern Sie allmählich Ihr Tempo, um Ihre Herzfrequenz wieder auf den Ruhezustand zu bringen.
Profi-Tipp
Sobald Sie das Laufband verlassen haben, sollten Sie leichte Dehnübungen für die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich Waden, Kniesehnen, Gesäß und Quadrizeps, durchführen. Dies kann helfen, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.
Die richtigen Laufbänder für Ihr Fitnessstudio
Wenn Sie sicherstellen, dass Ihre Fitnessstudiomitglieder Zugang zu den richtigen Laufbändern haben, können Sie ihr Trainingserlebnis verbessern und sie dabei unterstützen, ihre Fitnessziele zu erreichen. Eine Reihe von Laufbandoptionen, z. B. mit Steigungs- und Geschwindigkeitseinstellungen, ermöglicht es Anfängern, sich schrittweise herauszufordern und auf ihrem Fitnessweg Fortschritte zu machen.
Außerdem können Trainer oder Mitarbeiter zur Verfügung stehen, um die richtige Form zu demonstrieren und Tipps zur effektiven Nutzung des Laufbands zu geben. Dies ist ein Mehrwert für Ihre Mitglieder, fördert die Sicherheit und hilft, Verletzungen zu vermeiden.
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