Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein leistungsfähiges Trainingsformat, bei dem sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln. Dieser Trainingsstil ist eine großartige Möglichkeit, Energie zu verbrennen und hilft, die kardiovaskuläre Ausdauer schneller aufzubauen als ein gleichmäßiges Cardiotraining. Das Beste an HIIT ist, dass es mit oder ohne Geräte durchgeführt werden kann, was es zu einer vielseitigen Option für jedes Trainingsprogramm macht.
HIIT macht Ihr Laufbandtraining vielseitiger. Sie können Geschwindigkeit und Steigung für ein effektives, individuelles Training steuern. In diesem Leitfaden wird erklärt, wie Sie ein HIIT-Training auf dem Laufband durchführen.
Berücksichtigen Sie Ihr Erfahrungsniveau
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie überlegen, wie viel Erfahrung Sie mit den benötigten Geräten und dem Training im Allgemeinen haben. Wenn Sie ein Ausdauerläufer sind, ist Ihr Körper vielleicht eher an lange, gleichmäßige Läufe gewöhnt als jemand, der neu im Ausdauertraining ist.
Anfänger auf dem Laufband
Anfänger sollten sich mit dem Laufband vertraut machen, indem sie mit einer moderaten Intensität und kürzeren Intervallen beginnen. Ihre Energieschübe können eher aus Joggen als aus Vollsprints bestehen, da sich der Körper so an die Intensität und Dauer des Trainings gewöhnen kann.
Profi-Tipp
Als Anfänger sollten die intensiven Perioden etwa 30 Sekunden betragen; Sie können diese Zeitspanne erhöhen, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt.
Fortgeschrittene Laufbandbenutzer
Wenn Sie sich auf einem Laufband mit moderaten Geschwindigkeiten wohl fühlen, können Sie die Geschwindigkeit für die intensiven Phasen Ihres Trainings erhöhen. Ein Anfänger kann mit 4 mph joggen, während ein fortgeschrittener Benutzer die Geschwindigkeit auf 6 mph erhöhen kann.
Professionelle Benutzer von Laufbändern
Jemand, der regelmäßig läuft, hat vielleicht eine bessere Ausdauer. Sie können also die Intensität Ihres HIIT-Laufbandtrainings weiter verändern, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen oder längere intensive Phasen einlegen.
Profi-Tipp
Im Allgemeinen können fortgeschrittene Benutzer je nach ihrem Fitnessniveau und ihren Zielen intensive Perioden von weniger als 90 Sekunden haben.
Geschwindigkeiten und Steigungen anpassen
Mit den Einstellungen des Laufbands können Sie die Intensität Ihres Trainings flexibel anpassen. Anfänger sollten sich an flache Steigungen oder maximal 2 % halten, da dies eine Umgebung im Freien mit natürlichen Steigungen nachahmt. Fortgeschrittene Benutzer können mit einem Bereich von 2 bis 4 % spielen, während fortgeschrittene Benutzer eine Steigung von 6 % erreichen können.
Profi-Tipp
Durch die Anpassung der Neigung werden verschiedene Muskelgruppen angesprochen und der Kalorienverbrauch während der Sprints erhöht. Indem Sie Ihre Muskeln ständig fordern, verhindern Sie, dass sie sich an die Routine gewöhnen und ein Plateau entsteht.
Zeit für Ihr Training
Die Dauer eines HIIT-Trainings auf dem Laufband hängt von Ihren Zielen und Ihrer Erfahrung ab. Eine typische Trainingseinheit dauert 20-30 Minuten, ohne Aufwärm- und Abkühlphase. Vermeiden Sie es, länger als 30 Minuten zu trainieren, da dies Ihre Muskeln erschöpfen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
Beim HIIT dauern die intensiven Phasen 30-90 Sekunden, während die Ruhephasen 30 Sekunden bis eine Minute dauern. In der Regel erreichen Sie während der intensiven Phasen 80-95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, auch bekannt als Spitzenherzfrequenz.
Profi-Tipp
Stellen Sie einen Timer ein oder verwenden Sie Musik, die für HIIT geeignet ist, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Timing während Ihrer Intervalle einhalten.
Einen Trainingsplan erstellen
Sobald Sie Ihr Erfahrungsniveau ermittelt haben, können Sie Ihr HIIT-Laufbandtraining planen. Ihr Trainingsplan sollte:
Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase
Ein ordentliches Aufwärmen ist für jedes Training unerlässlich, insbesondere für HIIT, da Sie Ihren Körper intensiv beanspruchen werden. Dadurch werden Ihre Muskeln vorbereitet, die Blutzirkulation erhöht und das Verletzungsrisiko verringert. Gehen oder joggen Sie 5-10 Minuten bei niedriger Intensität, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu erhöhen.
Dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge oder Hamstring-Kicks sind hilfreich, um Muskeln und Gelenke zu lockern. Leichtes Joggen ist eine weitere wirksame Methode, um Ihren Körper auf die bevorstehende größere Anstrengung vorzubereiten.
Sprint-Sitzungen durchführen
Der Sprintteil des Trainings ist die hochintensive Phase, die Ihren Körper fordern soll, ohne ihm zu schaden. Stellen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands auf ein Tempo ein, das Sie herausfordert und gleichzeitig eine korrekte Form während des Zeitintervalls ermöglicht.
Achten Sie beim Laufen auf eine korrekte Körperhaltung während der Sprints. Schauen Sie nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie es, die Griffe des Laufbands zu umklammern. Außerdem sollten Sie Ihre Körpermitte anspannen, um Ihre Bewegung zu unterstützen, und Ihre Atmung regulieren, um Ermüdung zu vermeiden. Bei Sprints sollten Sie leicht außer Atem, aber kontrollierbar sein; Sie sollten nicht nach Luft schnappen müssen.
Ruhepausen einlegen
Ruhephasen und aktive Erholung sind ebenso wichtig wie die Sprintphase. In der Erholungsphase sinkt die Herzfrequenz leicht ab, und die Muskeln können sich auf den nächsten Sprint vorbereiten. Zur aktiven Erholung verlangsamen Sie das Laufband auf ein zügiges Gehtempo und bleiben in Bewegung. Vermeiden Sie es, zum Stillstand zu kommen, da sich sonst die Muskeln verkrampfen können, was das Verletzungsrisiko beim nächsten Lauf erhöht.
Folgen Sie dem Zyklus
Nach der Ruhephase nehmen Sie Ihren intensiven Lauf für die von Ihnen festgelegte Zeitspanne (normalerweise 30-90 Sekunden) wieder auf. Setzen Sie den Zyklus aus intensiven Phasen und Pausen fort, bis Sie Ihr HIIT-Training beendet haben.
Mit einer Abkühlungsphase enden
Jedes Training endet mit einer Abkühlphase, um die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Muskeln zu erholen. Verringern Sie die Geschwindigkeit des Laufbands auf Schritttempo und nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit für leichtes Gehen oder Joggen.
Nachdem Sie das Laufband verlassen haben, sollten Sie noch einige Minuten damit verbringen, Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Schultern zu dehnen. Machen Sie Wadendehnungen, Quad-Dehnungen und Schulterrollen.
HIIT-Workouts zum Ausprobieren
Wenn Sie wissen, wie man ein HIIT-Training auf dem Laufband durchführt, eröffnet sich eine Welt voller Möglichkeiten. Jedes Training sollte mit leichtem Dehnen beginnen, gefolgt von einer 5-minütigen Aufwärmphase, um Ihren Körper auf die Übung vorzubereiten. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
Einsteigerfreundliche HIIT-Routine
Stellen Sie das Laufband nach dem Aufwärmen auf eine Geschwindigkeit von 4,5 bis 5,0 km/h für 20-sekündige Läufe ein, gefolgt von 40 Sekunden Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3,0 km/h. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 Minuten lang und beenden Sie ihn mit einer 5-minütigen Abkühlphase im Schritttempo.
Fortgeschrittene Routine mit Steigungen
Fortgeschrittene Athleten können davon profitieren, ihr HIIT-Training mit einer Steigung zu versehen. Führen Sie nach dem Aufwärmen drei Sprintsätze zu je 30 Sekunden mit einer Geschwindigkeit von 6,0-7,0 mph durch. Nach jedem Sprint können Sie sich aktiv erholen, indem Sie 60 Sekunden lang mit einer Geschwindigkeit von 4,0 bis 4,5 km/h und einer Steigung von 2 % laufen. Beenden Sie das Training mit einer 5-minütigen Abkühlphase im Schritttempo.
Fortgeschrittene Routine für maximale Anstrengung
Wenn Sie sich bei hohen Geschwindigkeiten wohlfühlen, können Sie mit einem Training für Fortgeschrittene experimentieren. Führen Sie nach dem Aufwärmen fünf Sprintsätze à 90 Sekunden mit einer Geschwindigkeit von 8,0-9,0 km/h bei einer Steigung von 6 % durch. Nach jedem Sprint absolvieren Sie zwei Minuten aktives Erholungslaufen mit einer Geschwindigkeit von 3,5 km/h auf einer ebenen Fläche. Beenden Sie das Programm mit einem 10-minütigen Cool-down.
Die richtige Ausrüstung kaufen
HIIT-Workouts auf dem Laufband sind unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand eine lohnende und effiziente Methode, um Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie ein Fitnessstudio besitzen oder leiten, sollten Sie eine Kultur der konsequenten, offenen Kommunikation zwischen Trainern und Mitgliedern fördern; dies ermöglicht es dem Personal, Anleitungen und Tipps für die richtige Nutzung und Form aller Geräte zu geben.
TRUE Fitness bietet verschiedene Arten von Laufbändern an, die auf Langlebigkeit und Sicherheit ausgelegt sind. Lamellen-Laufbänder sind ideal für häufiges Laufen, da sie Stöße absorbieren, eine bequeme Oberfläche für eine längere Nutzung bieten und die Belastung für die Gelenke verringern. Kontaktieren Sie unser Team, um mehr über unsere Trainingsgeräte und Dienstleistungen zu erfahren.