Неважно, новичок ли вы в беге на коммерческих беговых дорожках или заядлый бегун уже много лет, нет ничего хуже, чем получить травму и не иметь возможности заниматься, пока она заживает. Разминке часто не уделяется должного внимания, потому что людям не терпится приступить к основной части тренировки, но без предварительной кардио-растяжки риск получения травмы возрастает.
Прыжок в бег с холодными мышцами, пока тело и разум не успели подготовиться, может принести больше вреда, чем пользы. Но всего пять минут динамической растяжки помогут вам избежать травм и провести более эффективное занятие на коммерческом фитнес-оборудовании. Сосредоточение внимания на ногах и сердечнике - в частности, на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и сгибателях бедра - поможет вам добиться той отличной пробежки, к которой вы стремитесь.
Попробуйте стретчинг перед бегом - шагающие выпады: Выпады помогают разогреть квадрицепсы и сгибатели бедра, а также имитируют движение бега. Это делает их очень полезным упражнением на растяжку. Кроме того, это движение разогревает все тело, подготавливая пульс к увеличению частоты сердечных сокращений. Чтобы выполнить шагающие выпады:
- Начните стоять, поставив ноги вместе и положив руки на бедра.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите оба колена до 90 градусов.
- Оттолкнитесь задней ногой и сделайте шаг вперед, сводя обе ноги вместе.
- Повторите с левой ногой.
- Сделайте в общей сложности 10-12 шагов.
Круговые движения бедрами: Мышцы бедер могут напрягаться и создавать проблемы во время бега, поэтому важно раскрыть суставы и расслабить бедра перед выходом на беговую дорожку. Круги бедрами - это легкое движение, которое активизирует основные мышцы и подготавливает бедра к бегу. Чтобы выполнить круги бедрами:
- Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, а руки лежали на бедрах.
- Медленно начинайте отводить бедра вправо, совершая круговые движения против часовой стрелки (как при кручении обруча).
- Сделайте шесть кругов, затем перейдите на другую сторону.
Подъемы икроножных мышц: Нижняя половина ног тоже требует внимания, поэтому важно подготовить икры к ударам ног о ремень беговой дорожки. Чтобы выполнить подъемы на икры:
- Встаньте на ступеньку или лестницу так, чтобы пятки свисали с ее края.
- Поднимитесь на носки, затем опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем повторите движение 10 раз.
Если у вас есть вопросы о том, почему важно делать растяжку перед пробежкой или кардио, пожалуйста, сообщите нам.