Беговая дорожка - популярное оборудование для фитнеса, которым пользуются люди разного возраста и уровня физической подготовки. Постоянные сердечно-сосудистые упражнения, ходьба или бег, могут принести множество пользы для физического и психического здоровья. Последовательные и структурированные тренировки помогут вам повысить выносливость, сжечь калории и укрепить здоровье всего тела.
Начало вашего пути к регулярному использованию беговой дорожки может быть пугающим, поскольку вы можете не знать, какие упражнения выполнять. Ниже мы рассмотрим лучшие тренировки на беговой дорожке для начинающих.
Бодрые прогулки
Бодрая ходьба - основа многих тренировок на беговой дорожке для начинающих любителей фитнеса. Это малотравматичный вид активности и одна из лучших форм упражнений, поскольку она улучшает кровообращение, укрепляет сердце и обеспечивает эффективное сжигание калорий без интенсивной нагрузки на суставы.
В зависимости от ваших целей, вы можете совершать бодрые прогулки на беговой дорожке в качестве разминки или самостоятельной тренировки. При выполнении этого упражнения попробуйте установить скорость движения беговой дорожки в диапазоне 3-4 миль в час: придерживайтесь комфортной. Чтобы увеличить нагрузку, включите функцию наклона, установив его на 2-3 %. TRUE предлагает ряд беговых дорожек и консолей со встроенными тренировками, чтобы начать тренировку правильно.
Совет профессионала
Бодрая ходьба обычно поддерживает пульс в зоне сжигания жира - около 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете определить свой максимальный пульс, вычтя свой возраст из 220.
Ходьба задом наперед
Ходьба спиной вперед задействует другие группы мышц, чем обычная ходьба, и улучшает баланс и координацию. Это отличный способ сменить привычный образ жизни и бросить телу новый вызов.
Чтобы выполнить это упражнение, двигайтесь по беговой дорожке со скоростью 2-3 мили в час или медленнее и установите наклон на 0%. Вначале всегда держитесь за боковые поручни и постепенно увеличивайте продолжительность, когда вам станет удобнее выполнять это движение. Вы также можете чередовать ходьбу вперед и назад для тренировки всего тела.
Тренировка 12-3-30
Тренировка 12-3-30 за последние несколько лет получила широкое признание в социальных сетях благодаря своей простоте и эффективности. Во время этой тренировки вы установите наклон на 12, скорость на 3, 3 миль в час и будете ходить в течение 30 минут. Тренировка 12-3-30 идеально подходит для новичков, потому что она быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и не требует постоянных тренировок, как бег. Вы можете использовать эту тренировку в качестве базовой и постепенно увеличивать время пребывания на беговой дорожке для более длительной тренировки.
Программа 12-3-30 направлена на проработку мышц нижней части тела и ядра, а также обеспечивает отличную кардиотренировку. Наклон увеличивает частоту сердечных сокращений, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы, а умеренная скорость обеспечивает доступность для новичков в фитнесе.
Совет профессионала
Избегайте длительного бега на такой высокой скорости под уклоном, так как это может вызвать нагрузку на суставы. В идеале следует избегать бега под уклоном 10 % и выше в течение более 5-10 минут.
Восхождения на холмы
Хотя модель 12-3-30 является одним из вариантов тренировок с наклоном, это не единственный доступный вариант. Тренировки с подъемом на холм предлагают пользователям регулировать угол наклона на протяжении всей тренировки, сохраняя при этом бодрую ходьбу или легкую пробежку.
Например, вы можете начать тренировку с уклоном 2% и скоростью 3 мили в час и постепенно увеличить уклон до 8%. Аналогичным образом вы можете изменять угол наклона на протяжении всей тренировки, чтобы имитировать ходьбу по холмистой местности.
Легкие пробежки
Легкий бег трусцой - еще одна идеальная тренировка на беговой дорожке для начинающих, особенно для тех, кто хочет перейти от ходьбы к бегу. Он обеспечивает умеренную интенсивность сердечно-сосудистой тренировки, при этом немного увеличивая нагрузку на мышцы и суставы.
Начните с коротких отрезков бега трусцой, интегрированных в вашу прогулочную программу. Разогрейтесь пятью минутами бодрой ходьбы, затем перейдите на бег со скоростью 5-6 миль в час в течение 1-2 минут. Чередуйте бег и ходьбу в течение примерно 20 минут. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность пробежек, сокращая перерывы на ходьбу, пока не сможете бегать непрерывно в течение более длительного времени.
Восстановительные забеги
Восстановительный бег - это низкоинтенсивная тренировка для развития выносливости, которая дополняет более интенсивные занятия. Как правило, такой вид тренировки выполняется на следующий день после более интенсивного занятия, чтобы дать организму возможность восстановиться и при этом оставаться активным. Бегуны на длинные дистанции также проводят восстановительные тренировки через один-два дня после длительной пробежки, чтобы способствовать восстановлению мышц.
Во время восстановительного бега скорость беговой дорожки должна быть ниже, примерно 50-75 % от вашей обычной скорости; наклон не должен превышать 2 % или ниже. Кроме того, продолжительность восстановительной пробежки должна составлять 20-40 минут, чтобы не переутомлять организм.
Ходячие выпады
Выпады при ходьбе на беговой дорожке повышают силу и гибкость нижней части тела, а также улучшают устойчивость сердечника. Это шаг вперед по сравнению с обычными тренировками с ходьбой для новичков, которые хотят получить дополнительный вызов.
При выполнении этого упражнения не превышайте скорость в 1-2 мили в час и держитесь за боковые поручни - это обеспечит вашу безопасность при сохранении равновесия. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой и опустите тело так, чтобы переднее колено образовало угол 90 градусов. Оттолкнитесь этой ногой и сделайте шаг вперед другой ногой, чередуя ноги по мере продвижения вперед.
Разминки и заминки
Разминка и заминка являются неотъемлемой частью любой тренировки на беговой дорожке, задавая тон для производительности и восстановления. Правильная разминка постепенно повышает частоту сердечных сокращений, улучшает приток крови к мышцам и снижает вероятность травм. Начните с пяти минут медленной ходьбы со скоростью 2-3 мили в час. Постепенно увеличивайте скорость и угол наклона, пока ваши мышцы не почувствуют себя готовыми к основной тренировке.
Завершив дневную тренировку, посвятите не менее пяти минут фазе охлаждения. Постепенно снижайте скорость, чтобы вернуть пульс в состояние покоя.
Совет профессионала
Сойдя с беговой дорожки, сделайте легкую растяжку для мышц нижней части тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Это поможет уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы.
Правильные беговые дорожки в вашем спортзале
Убедившись, что у членов вашего тренажерного зала есть доступ к правильным беговым дорожкам, вы сможете улучшить их тренировки и помочь им в достижении их фитнес-целей. Предоставление различных вариантов беговых дорожек, например, с регулировкой угла наклона и скорости, позволит новичкам постепенно бросать себе вызов и прогрессировать в своем фитнес-пути.
Кроме того, тренеры или сотрудники могут продемонстрировать правильную форму и дать советы по эффективному использованию беговой дорожки. Это повышает ценность для членов клуба, способствует безопасности и помогает предотвратить травмы.
Свяжитесь с нами
TRUE Fitness предлагает широкий ассортимент коммерческих беговых дорожек и других качественных тренажеров для начинающих и опытных спортсменов. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию о наших продуктах и услугах и приобрести лучшее оборудование для вашего тренажерного зала.