Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - это мощный формат тренировки, в котором чередуются короткие всплески интенсивной активности и периоды восстановления. Этот стиль тренировки - отличный способ сжечь энергию и помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы быстрее, чем кардио с постоянным режимом. Одна из лучших особенностей HIIT заключается в том, что ее можно выполнять как с оборудованием, так и без него, что делает ее универсальным вариантом для любой тренировочной программы.
HIIT добавляет универсальности вашей тренировке на беговой дорожке. Вы можете регулировать скорость и угол наклона для эффективной и индивидуальной тренировки. В этом руководстве описано, как выполнять тренировку HIIT на беговой дорожке.
Учитывайте свой уровень опыта
Прежде чем приступать к тренировкам, подумайте о том, как вы относитесь к необходимому оборудованию и тренировкам в целом. Если вы занимаетесь бегом на выносливость, ваш организм может быть более привычен к длительным забегам в стабильном режиме, чем у новичков в кардиотренировках.
Начинающие пользователи беговых дорожек
Новичкам следует сосредоточиться на том, чтобы освоиться на беговой дорожке, начав с умеренной интенсивности и коротких интервалов. Их энергетические всплески могут быть пробежками, а не полноценными спринтами, так как это позволит их организму адаптироваться к интенсивности и продолжительности тренировки.
Совет профессионала
Для начинающих интенсивные периоды должны составлять около 30 секунд; вы можете увеличить это время по мере адаптации вашего тела.
Промежуточные пользователи беговых дорожек
Если вам комфортно бегать на беговой дорожке с умеренной скоростью, вы можете увеличить скорость для интенсивных периодов тренировки. Новичок может бегать со скоростью 4 миль в час, а пользователь среднего уровня - до 6 миль в час.
Профессиональные пользователи беговых дорожек
Тот, кто регулярно занимается бегом, может обладать более высокой выносливостью, поэтому вы можете дополнительно изменить интенсивность тренировки на беговой дорожке HIIT, увеличив скорость или сделав более продолжительные периоды интенсивности.
Совет профессионала
В зависимости от уровня физической подготовки и целей продвинутые пользователи могут проводить интенсивные периоды продолжительностью до 90 секунд.
Регулировка скоростей и наклонов
Настройки беговой дорожки позволяют гибко регулировать интенсивность тренировки. Новичкам следует придерживаться плоского наклона или не более 2 %, так как это имитирует естественные уклоны на открытом воздухе. Пользователи среднего уровня могут играть с диапазоном 2-4%, а продвинутые пользователи могут достичь наклона в 6%.
Совет профессионала
Регулировка наклона нацелена на различные группы мышц и увеличивает сжигание калорий во время спринтов. Постоянно бросая вызов своим мышцам, вы не дадите им привыкнуть к рутине и застопориться.
Определите время тренировки
Продолжительность тренировки на беговой дорожке HIIT зависит от ваших целей и опыта. Обычная тренировка длится 20-30 минут, не считая периодов разминки и заминки. Старайтесь не превышать 30 минут, так как это может привести к истощению мышц и повышению риска травм.
Во время HIIT интенсивные периоды длятся 30-90 секунд, а периоды отдыха - от 30 секунд до минуты. Обычно во время интенсивных периодов пульс составляет 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений, также известной как пиковая частота сердечных сокращений.
Совет профессионала
Установите таймер или используйте музыку, предназначенную для HIIT, чтобы поддерживать правильное время во время интервалов.
Составьте план тренировок
Определив свой уровень подготовки, вы можете составить план тренировки на беговой дорожке HIIT. Ваш план тренировки должен:
Начните с разминки
Правильная разминка важна для любой тренировки, особенно для HIIT, поскольку вы будете интенсивно работать над своим телом. Это поможет подготовить мышцы, усилит кровообращение и снизит риск травм. Потратьте 5-10 минут на ходьбу или бег трусцой с низкой интенсивностью, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений.
Динамические растяжки, такие как махи ногами или отжимания для подколенных сухожилий, полезны для расслабления мышц и суставов. Легкий бег трусцой - еще один эффективный способ подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Проводите спринт-сессии
Спринтерская часть тренировки - это высокоинтенсивная фаза, призванная подтолкнуть ваше тело, не причиняя вреда. Установите на беговой дорожке такой темп, который будет интересен вам, но в то же время обеспечит правильную форму на протяжении всего интервала.
Во время бега сосредоточьтесь на сохранении правильной осанки во время спринтов. Смотрите вперед, держите спину прямо и не хватайтесь за ручки беговой дорожки. Кроме того, вы должны задействовать сердечник, чтобы поддержать движение, и регулировать дыхание, чтобы предотвратить усталость. Во время спринта у вас должна быть легкая одышка, но контролируемая; вы не должны задыхаться.
Устраивайте периоды отдыха
Периоды отдыха и активного восстановления так же важны, как и фаза спринта. Восстановление позволяет пульсу немного снизиться, а мышцам - подготовиться к следующему спринту. Для активного восстановления замедлите беговую дорожку до бодрого темпа ходьбы и продолжайте двигаться. Избегайте полной остановки, так как это может привести к напряжению мышц, что увеличит риск получения травмы при повторном беге.
Следуйте циклу
После окончания отдыха возобновите интенсивный бег на выбранный вами промежуток времени (обычно 30-90 секунд). Продолжайте цикл интенсивных периодов и отдыха, пока не закончите тренировку HIIT.
Завершите процедуру "Охлаждением
Каждая тренировка заканчивается заминкой, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дать мышцам восстановиться. Снизьте скорость беговой дорожки до темпа ходьбы и 5-10 минут посвятите легкой ходьбе или бегу трусцой.
Сойдя с беговой дорожки, потратьте еще несколько минут на растяжку ног, спины и плеч. Делайте растяжки для икроножных, квадрицепсов и плечевых суставов.
Попробуйте тренировки HIIT
Знание того, как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке, открывает целый мир возможностей. Все тренировки должны начинаться с легкой растяжки, после которой следует 5-минутная разминка, чтобы подготовить тело к упражнениям. Ниже приведены несколько примеров, которые помогут вам начать:
HIIT-тренировка для начинающих
После разминки установите на беговой дорожке скорость 4,5-5,0 миль в час для 20-секундного бега, а затем 40 секунд ходьбы со скоростью 3,0 миль в час. Повторяйте этот цикл в течение 10 минут, затем завершите 5-минутной заминкой в темпе ходьбы.
Промежуточный маршрут с наклонами
Спортсменам среднего уровня может быть полезно добавить наклон в тренировку HIIT. Завершив разминку, выполните три серии спринтов по 30 секунд каждый со скоростью 6,0-7,0 миль в час. После каждого спринта проводите активный восстановительный период в виде ходьбы со скоростью 4,0-4,5 миль в час в течение 60 секунд под наклоном в 2%. Завершите 5-минутной заминкой в темпе ходьбы.
Продвинутая программа для максимальных усилий
Если вам комфортно спринтовать на высоких скоростях, поэкспериментируйте с продвинутой тренировкой. Завершите разминку, затем выполните пять сетов спринтов по 90 секунд каждый на скорости 8,0-9,0 миль в час с уклоном в 6%. После каждого спринта выполните двухминутную активную восстановительную ходьбу со скоростью 3,5 мили в час по ровной поверхности. Завершите тренировку 10-минутным заминкой.
Купите правильное снаряжение
Независимо от вашего уровня подготовки, тренировки HIIT на беговой дорожке - это полезный и эффективный способ укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. Если вы владеете или управляете тренажерным залом, поощряйте культуру последовательного и открытого общения между тренерами и членами клуба; это позволит персоналу давать рекомендации и советы по правильному использованию и форме всего оборудования.
TRUE Fitness продает различные типы беговых дорожек, разработанные для обеспечения долговечности и безопасности. Беговые дорожки с полозьями идеально подходят для частых пробежек, поскольку они поглощают удар, обеспечивают удобную поверхность для длительного использования и снижают нагрузку на суставы. Свяжитесь с нашей командой, чтобы узнать больше о нашем оборудовании для тренировок и услугах.