Que vous soyez novice en matière de course à pied sur tapis roulant commercial ou que vous soyez un coureur passionné depuis des années, rien n'est pire que de se blesser et de ne pas pouvoir faire d'exercice pendant la période de guérison. L'échauffement est souvent négligé parce que les gens sont impatients de passer à l'essentiel de leur entraînement, mais sans étirements pré-cardio, le risque de blessure augmente.
Sauter dans une course avec des muscles froids avant que votre corps et votre esprit n'aient eu le temps de se préparer peut en fait faire plus de mal que de bien, mais cinq minutes d'étirements dynamiques vous aideront à rester à l'abri des blessures et vous permettront de profiter d'une séance plus efficace sur l'équipement de fitness commercial. En vous concentrant sur les jambes et le tronc - en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche - vous obtiendrez la bonne course que vous recherchez.
Étirements à essayer avant la course - Fentes de marche : Les fentes peuvent aider à créer de la chaleur dans vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche, et elles simulent le mouvement de la course. Cela en fait un exercice d'étirement très utile. Le mouvement commence également à réchauffer l'ensemble du corps, préparant ainsi votre rythme cardiaque à augmenter. Pour faire des fentes de marche :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
- Faites un pas en avant avec votre pied droit et descendez les deux genoux à 90 degrés.
- Poussez avec le pied arrière et faites un pas en avant, en ramenant les deux pieds l'un contre l'autre.
- Répéter avec le pied gauche.
- Effectuez 10 à 12 étapes au total.
Cercles de hanche : Les muscles de la hanche peuvent se contracter et causer des problèmes pendant la course. Il est donc important d'ouvrir les articulations et d'assouplir les hanches avant d'aller sur le tapis de course. Les cercles de hanche sont un mouvement facile qui active les muscles du tronc et prépare les hanches à la course. Pour faire des cercles de hanche :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches et les mains posées sur les hanches.
- Commencez lentement à pousser vos hanches vers la droite, en effectuant un mouvement circulaire dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (comme pour le hula hooping).
- Effectuez six cercles, puis passez de l'autre côté.
Élévation des mollets : La partie inférieure de vos jambes a également besoin d'attention, et il est important de préparer vos mollets à l'impact de vos pieds sur la bande du tapis de course. Pour faire des élévations de mollets :
- Tenez-vous debout sur une marche ou un escalier, les talons dépassant du bord.
- Soulevez vos orteils, puis abaissez vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets.
- Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis répétez le mouvement 10 fois.
Si vous avez des questions sur l'importance des étirements avant la course ou des étirements cardio, n'hésitez pas à nous en faire part.