La ligne de musculation FUSE XL comprend de nombreux équipements et machines de musculation commerciale qui peuvent aider à atteindre une variété d'objectifs lorsqu'il s'agit d'augmenter la force de vos jambes. Se concentrer sur le bas du corps pendant une séance d'entraînement permet d'augmenter la force des hanches et des jambes, et de développer la force du haut et du bas du dos ainsi que la force de préhension.
Objectifs de l'exercice
Cette séance d'entraînement touchera tous les groupes musculaires du bas du corps et jusqu'au cœur ! Vous gagnerez en force grâce à la presse à jambes et les autres mouvements travailleront une combinaison de force, de conditionnement et d'hypertrophie musculaire. Cette séance d'entraînement vous donnera une longueur d'avance sur vos concurrents.
Conseils avant la séance d'entraînement
Comme pour toutes les séances d'entraînement, effectuez un échauffement avant de commencer à faire de l'exercice. Cela permettra de réchauffer vos muscles et de les préparer à une activité intense. Les étirements et la technique du rouleau de mousse en sont de bons exemples.
Lorsque vous passez à la presse à jambes, à l'extension des jambes et à la flexion des jambes, assurez-vous de vous accorder trois ou quatre séries d'échauffement. Ces séries doivent être augmentées progressivement pour vous aider à trouver un poids confortable à utiliser pour les séries de travail.
Voici un exemple de séance d'entraînement:
- 40lbs x 5 répétitions
- 70lbs x 5 répétitions
- 100lbs x 5 répétitions
- 130lbs x 5 reps (cette dernière série à 130lbs a été difficile, ce sera donc la première des deux séries de travail supplémentaires).
Pour adapter cette séance d'entraînement à votre niveau de compétence, il y a quelques éléments à prendre en compte :
- Pour les débutants: Utilisez un poids qui représente un défi modéré pour vous, mais qui vous permet de garder une forme parfaite à chaque répétition.
- Pour un intermédiaire : Utilisez un poids qui rend difficile la réalisation de toutes les séries. Pour la partie conditionnement de l'entraînement, essayez de vous reposer le moins possible.
- Pour un niveau avancé : Utilisez un poids qui est très difficile pour vous pour effectuer la première série, reposez-vous environ 3 minutes et recommencez avec le même poids. Cela permettra de maximiser les adaptations de la force. Pour la partie conditionnement de l'entraînement, essayez de ne pas vous reposer.
Formes correctes à retenir pour cette séance d'entraînement
Lorsque vous effectuez la séance d'entraînement des jambes tremblantes, n'oubliez pas ces formes pour éviter les blessures et optimiser votre séance d'entraînement :
Presse à jambes FUSE-300
Commencez par placer vos pieds au milieu de la plate-forme, à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'extérieur à environ 30 degrés. Vos genoux doivent être légèrement pliés au-delà de 90 degrés. Pour être sûr de commencer à la bonne profondeur, il suffit d'ajuster le coussin arrière vers l'avant ou vers l'arrière pour obtenir la flexion souhaitée du genou.
Une fois bien installé, maintenez une pression égale du talon aux orteils ; vous devez sentir le poids au milieu du pied. Gardez les genoux écartés et poussez sur la plate-forme jusqu'à ce que vos jambes atteignent une extension presque complète, ne bloquez pas vos genoux et ne les mettez pas en hyperextension. Revenez lentement à la position de départ jusqu'à ce que la pile de poids soit juste au-dessus de la position de repos et appuyez à nouveau.
Squat à l'air
Commencez par écarter les pieds de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'extérieur d'environ 30 degrés. Maintenez une pression égale du talon aux orteils, vous devez sentir le poids au milieu du pied. Pliez les genoux et les hanches en même temps, tout en poussant les genoux vers l'extérieur. Continuez à descendre jusqu'à ce que vous soyez en dessous de la hauteur d'une chaise (plus bas que vous ne le souhaitez). Ensuite, en vous relevant, essayez de pousser vos hanches vers le plafond et de vous tenir droit.
FUSE-200 Flexion des jambes en position assise
Pour ce mouvement, vous devez déplacer le coussin de la jambe inférieure jusqu'au niveau de l'assise. Une fois assis, placez vos jambes sur le coussin le plus éloigné de vous, juste au-dessus des chevilles. Ensuite, déplacez le coussin le plus proche vers le bas de manière à ce qu'il soit bien ajusté sur vos cuisses.
Lorsque vous commencez le mouvement, saisissez les poignées et ramenez vos pieds sous vos fessiers aussi loin que possible, maintenez cette position inférieure pendant 1 compte. Ensuite, laissez vos jambes remonter, mais pas jusqu'à la position de repos. En haut, vous devez avoir une légère flexion des genoux, et répétez le mouvement.
Fente
Les pieds à la largeur des épaules, faites un pas légèrement exagéré vers l'avant. Tout en pliant la jambe avant, abaissez la jambe arrière vers le sol. Les deux jambes doivent être pliées à un angle d'environ 90 degrés. Tapez doucement votre genou arrière sur le sol et tirez vers l'avant jusqu'à votre pied avant. Essayez de garder la majeure partie de votre poids en équilibre sur le talon qui supporte le poids de la fente. Une fois que vous vous redressez, faites un autre pas en avant et répétez l'exercice.
FUSE-100 Extension des jambes
Une fois assis, placez le coussin inférieur de manière à ce que vos jambes soient légèrement repliées sous le siège et que le coussin se trouve juste au-dessus de vos chevilles. Utilisez le dossier du siège pour vous assurer que l'arrière de vos genoux est au même niveau que le siège, et gardez le coussin supérieur relevé et hors de portée. Saisissez les poignées lorsque vous vous étendez lentement et étendez vos genoux autant que vous le pouvez et maintenez la position supérieure pendant un compte (vos jambes doivent être droites au sommet). Ensuite, ramenez le poids lentement, sans laisser la pile de poids s'arrêter, et répétez.
Balançoires Kettlebell
Pour ce mouvement, vous aurez probablement besoin d'une kettlebell de plus de 15 livres. Pour commencer, prenez une position de largeur d'épaule, similaire à celle du squat. Saisissez ensuite la kettlebell à deux mains, pliez les genoux et les hanches tout en gardant le dos droit, et laissez la kettlebell pendre entre vos jambes avec les bras tendus. Vous vous élancerez ensuite vers le haut avec vos jambes (comme si vous sautiez avec la kettlebell dans vos mains).
Une fois que vous avez étendu vos genoux et vos hanches, laissez la kettlebell monter et s'éloigner de vous jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des épaules (pensez à lancer la kettlebell vers le haut, mais ne la lâchez pas). Ne faites pas de pause au sommet, laissez la kettlebell redescendre rapidement à la position de départ (pensez à une chute contrôlée) et remontez-la à l'aide de vos jambes. Les répétitions doivent être continues, sans pause.
FUSE : 1400 Abdominal
Commencez par régler le siège de manière à ce que le coussin supérieur passe au milieu et au haut du dos. Une fois assis, réglez le coussin supérieur de façon à ce que vous soyez assis bien droit. Une fois les réglages effectués, saisissez les poignées situées de part et d'autre de votre tête et, à l'aide de vos abdominaux, essayez de tirer vos coudes vers le bas jusqu'à vos genoux. Serrez cette position inférieure et maintenez-la pendant une brève seconde avant de revenir à la position de départ. Veillez à ne pas laisser la pile de poids vous heurter lorsque vous revenez à la position de départ, utilisez vos abdominaux pour contrôler le poids lors de la remontée.
Planche
Commencez par vous allonger sur le sol, les avant-bras à plat sur le sol et les mains écartées, en veillant à ce que vos coudes soient sous vos épaules. En gardant les jambes et le tronc bien tendus, soulevez les hanches. Vous devez avoir l'air d'une ligne droite entre la tête et les pieds. Ne poussez pas vos hanches trop haut (comme une arche) et ne laissez pas vos hanches s'affaisser (comme un pont).
L'exercice
Réflexions finales
Concentrez-vous toujours sur votre forme à chaque mouvement et à chaque répétition, mais faites particulièrement attention à la presse à jambes, au squat et à la fente. Ces mouvements sont destinés à solliciter les genoux et les hanches afin de renforcer le bas du corps, mais il ne faut pas en faire trop.
Faites en sorte que chaque série soit un peu difficile, mais pas au point que votre forme commence à défaillir. Notez les poids utilisés et recommencez cette séance d'entraînement dans une semaine ou deux pour voir si vous vous êtes amélioré. Veillez à rester actif, à manger suffisamment et à vous reposer. Tous ces facteurs vous aideront à récupérer plus rapidement de votre séance d'entraînement.