Le tapis de course est un appareil de fitness populaire utilisé par des personnes d'âges et de niveaux de forme variés. La pratique régulière d'exercices cardiovasculaires, comme la marche ou la course, peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé physique et mentale. Avec de la régularité et des séances d'entraînement structurées, vous pouvez développer votre endurance, brûler des calories et améliorer la santé de tout le corps.
Commencer à utiliser régulièrement le tapis de course peut être intimidant, car vous ne savez peut-être pas quels exercices faire. Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices sur tapis roulant pour les débutants.
Marches rapides
La marche rapide est au cœur de nombreux programmes d'entraînement sur tapis roulant pour les amateurs de fitness débutants. C'est une activité à faible impact et l'une des meilleures formes d'exercice car elle améliore la circulation sanguine, renforce le cœur et permet de brûler efficacement des calories sans solliciter intensément les articulations.
En fonction de vos objectifs, vous pouvez faire des marches rapides sur le tapis de course en guise d'échauffement ou d'entraînement indépendant. Pour cet exercice, essayez de régler votre tapis de course à une vitesse comprise entre 3 et 4 mph : contentez-vous de ce qui est confortable. Pour relever le défi, utilisez la fonction d'inclinaison en la réglant sur 2 à 3 %. TRUE propose une gamme de tapis de course et de consoles avec des exercices intégrés pour bien commencer votre entraînement.
Conseil de pro
Une marche rapide maintient généralement votre fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses, soit entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.
Marche à reculons
La marche à reculons active des groupes musculaires différents de ceux de la marche normale et améliore l'équilibre et la coordination. C'est un excellent moyen de changer votre routine et de solliciter votre corps d'une nouvelle manière.
Pour effectuer cet exercice, maintenez le tapis roulant à une vitesse de 2-3 mph ou plus lente et réglez l'inclinaison à 0%. Commencez toujours par vous tenir aux rails latéraux et augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec ce mouvement. Vous pouvez également alterner entre la marche avant et la marche arrière pour un entraînement complet du corps.
L'entraînement 12-3-30
La séance d'entraînement 12-3-30 a acquis une grande notoriété sur les médias sociaux au cours des dernières années grâce à sa simplicité et à son efficacité. Pendant cet entraînement, vous réglez l'inclinaison sur 12, la vitesse sur 3, 3 mph, et vous marchez pendant 30 minutes. L'entraînement 12-3-30 est parfait pour les débutants car il augmente rapidement votre fréquence cardiaque et ne nécessite pas d'entraînement continu comme la course à pied. Vous pouvez l'utiliser comme base et augmenter progressivement votre temps sur le tapis de course pour un entraînement plus long.
Le programme 12-3-30 cible les muscles du bas du corps et le tronc et constitue un excellent entraînement cardiovasculaire. L'inclinaison augmente la fréquence cardiaque, améliorant ainsi l'endurance cardiovasculaire, tandis que la vitesse modérée garantit l'accessibilité à ceux qui débutent dans le domaine du fitness.
Conseil de pro
Évitez de courir à une vitesse aussi élevée sur des pentes pendant de longues périodes, car cela peut être éprouvant pour vos articulations. Idéalement, vous devriez éviter de courir à une inclinaison de 10 % ou plus pendant plus de 5 à 10 minutes.
Montées de collines
Si le 12-3-30 est une option pour les exercices d'inclinaison, ce n'est pas le seul choix possible. Les exercices de montée de colline encouragent les utilisateurs à ajuster l'inclinaison tout au long de leur exercice, tout en maintenant une marche rapide ou un jogging léger.
Par exemple, vous pouvez commencer votre entraînement avec une inclinaison de 2 % et une vitesse de 3 mph, puis augmenter progressivement jusqu'à une inclinaison de 8 %. De même, vous pouvez modifier l'inclinaison tout au long de votre séance d'entraînement pour simuler une marche sur un terrain vallonné.
Jogging léger
Le jogging léger est un autre entraînement sur tapis roulant idéal pour les débutants, en particulier ceux qui souhaitent passer de la marche à la course. Il permet un entraînement cardiovasculaire d'intensité modérée tout en sollicitant un peu plus les muscles et les articulations.
Commencez par de brefs segments de jogging intégrés à votre routine de marche. Échauffez-vous en marchant rapidement pendant cinq minutes, puis passez à un jogging de 5 à 6 mph pendant 1 à 2 minutes. Alternez les segments de jogging et de marche pendant environ 20 minutes. Au fil du temps, augmentez progressivement la durée de vos intervalles de jogging tout en réduisant les pauses de marche jusqu'à ce que vous puissiez faire du jogging de façon continue pendant une période plus longue.
Courses de récupération
Une course de récupération est un entraînement d'endurance de faible intensité qui complète les séances d'intensité plus élevée. En général, ce type d'entraînement est effectué le lendemain d'un exercice plus intense afin de permettre à l'organisme de récupérer tout en restant actif. Les coureurs de fond effectuent également des sorties de récupération un ou deux jours après une longue course afin de favoriser la récupération musculaire.
Pendant une course de récupération, le tapis de course doit être utilisé à des vitesses plus faibles, de l'ordre de 50 à 75 % de votre vitesse habituelle ; l'inclinaison doit être de 2 % ou moins. En outre, une course de récupération doit durer de 20 à 40 minutes pour éviter de surmener votre corps.
Fentes de marche
Les fentes de marche sur le tapis roulant renforcent la force et la souplesse du bas du corps tout en améliorant la stabilité du tronc. Elles constituent une étape supplémentaire par rapport aux exercices de marche classiques pour les débutants qui souhaitent relever un défi supplémentaire.
Lors de cet exercice, ne dépassez pas une vitesse de 1 à 2 miles par heure et tenez-vous aux rails latéraux, ce qui garantit votre sécurité tout en maintenant votre équilibre. Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou avant forme un angle de 90 degrés. Poussez avec ce pied et faites un pas en avant avec l'autre jambe, en alternant les jambes au fur et à mesure que vous avancez.
Échauffements et ralentissements
L'échauffement et le retour au calme font partie intégrante de toute séance d'entraînement sur tapis roulant, car ils donnent le ton des performances et de la récupération. Un bon échauffement permet d'augmenter progressivement la fréquence cardiaque, d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles et de réduire le risque de blessure. Commencez par cinq minutes de marche lente à 2-3 mph. Augmentez progressivement la vitesse et l'inclinaison jusqu'à ce que vos muscles se sentent prêts pour l'entraînement principal.
Une fois que vous avez terminé votre séance d'entraînement de la journée, consacrez au moins cinq minutes à une phase de récupération. Diminuez progressivement votre vitesse pour ramener votre rythme cardiaque à son état de repos.
Conseil de pro
Une fois que vous avez quitté le tapis de course, faites de légers étirements pour les muscles du bas du corps, notamment les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Cela peut contribuer à réduire les douleurs musculaires et à prévenir les blessures.
Des tapis roulants adaptés à votre salle de sport
S'assurer que les membres de votre salle de sport ont accès aux tapis de course appropriés peut améliorer leur expérience d'entraînement et les aider à atteindre leurs objectifs de remise en forme. Le fait de proposer une gamme d'options de tapis de course, comme celles avec des réglages d'inclinaison et de vitesse, permet aux débutants de se mettre progressivement au défi et de progresser dans leur parcours de remise en forme.
En outre, les entraîneurs ou le personnel peuvent être disponibles pour montrer la bonne forme et donner des conseils sur l'utilisation efficace du tapis roulant. Cela apporte une valeur ajoutée à vos membres, favorise la sécurité et aide à prévenir les blessures.
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TRUE Fitness propose une large gamme de tapis roulants commerciaux et d'autres équipements de fitness de qualité pour les débutants et les athlètes expérimentés. Contactez-nous dès aujourd'hui pour obtenir plus d'informations sur nos produits et services afin d'acheter le meilleur équipement pour votre salle de sport.