L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est un format d'entraînement puissant qui alterne de courtes périodes d'activité intense et des périodes de récupération. Ce type d'entraînement est un excellent moyen de brûler de l'énergie et de développer l'endurance cardiovasculaire plus rapidement que le cardio à intensité constante. L'un des avantages du HIIT est qu'il peut être pratiqué avec ou sans équipement, ce qui en fait une option polyvalente pour n'importe quel programme d'entraînement.
HIIT ajoute de la polyvalence à votre programme d'entraînement sur tapis roulant. Vous pouvez contrôler la vitesse et l'inclinaison pour un entraînement efficace et personnalisable. Ce guide explique comment effectuer une séance d'entraînement HIIT sur un tapis de course.
Tenez compte de votre niveau d'expérience
Avant de commencer un programme d'exercices, tenez compte de votre niveau d'expérience en ce qui concerne l'équipement nécessaire et les exercices en général. Si vous êtes un coureur d'endurance, votre corps est peut-être plus habitué à des courses longues et régulières qu'un novice en matière d'exercices cardio.
Utilisateurs débutants de tapis de course
Les débutants doivent s'efforcer de se familiariser avec le tapis roulant en commençant par une intensité modérée et des intervalles plus courts. Leurs poussées d'énergie peuvent être des joggings plutôt que des sprints complets, ce qui permet à leur corps de s'adapter à l'intensité et à la durée de la séance d'entraînement.
Conseil de pro
Pour les débutants, les périodes d'intensité doivent être d'environ 30 secondes ; vous pouvez augmenter cette durée au fur et à mesure que votre corps s'adapte.
Utilisateurs intermédiaires de tapis de course
Si vous vous sentez à l'aise pour courir sur un tapis roulant à une vitesse modérée, vous pouvez augmenter la vitesse pour les périodes intenses de votre entraînement. Un débutant peut courir à une vitesse de 4 mph, tandis qu'un utilisateur intermédiaire peut augmenter la vitesse jusqu'à 6 mph.
Utilisateurs professionnels de tapis roulants
Une personne qui court régulièrement peut avoir une plus grande endurance. Vous pouvez donc modifier l'intensité de votre entraînement HIIT sur tapis roulant en augmentant votre vitesse ou en prolongeant les périodes d'intensité.
Conseil de pro
En général, un utilisateur expérimenté peut avoir des périodes d'intensité plus proches de 90 secondes, en fonction de son niveau de forme et de ses objectifs.
Ajuster les vitesses et les inclinaisons
Les réglages du tapis de course permettent d'adapter l'intensité de l'entraînement. Les débutants devraient s'en tenir à des inclinaisons plates ou à un maximum de 2 %, car cela imite un environnement extérieur avec des inclinaisons naturelles. Les utilisateurs intermédiaires peuvent jouer sur une plage de 2 à 4 %, tandis que les utilisateurs avancés peuvent atteindre une inclinaison de 6 %.
Conseil de pro
Le réglage de l'inclinaison permet de cibler différents groupes musculaires et d'augmenter la combustion des calories pendant les sprints. En sollicitant constamment vos muscles, vous les empêchez de s'adapter à la routine et de plafonner.
Chronométrez vos séances d'entraînement
La durée d'une séance d'entraînement sur tapis roulant HIIT dépend de vos objectifs et de votre expérience. Une séance typique dure de 20 à 30 minutes, sans compter les périodes d'échauffement et de récupération. Évitez de dépasser 30 minutes, car vous risquez d'épuiser vos muscles et d'augmenter le risque de blessure.
Pendant les séances de HIIT, les périodes intenses durent de 30 à 90 secondes, tandis que les périodes de repos durent de 30 secondes à une minute. En règle générale, vous atteindrez 80 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale, également connue sous le nom de fréquence cardiaque maximale, pendant les périodes intenses.
Conseil de pro
Réglez une minuterie ou utilisez de la musique conçue pour le HIIT afin de vous assurer que vous respectez le bon timing pendant vos intervalles.
Créer un plan d'entraînement
Une fois que vous avez déterminé votre niveau d'expérience, vous pouvez concevoir votre séance d'entraînement HIIT sur tapis roulant. Votre programme d'entraînement doit
Commencer par un échauffement
Un bon échauffement est essentiel pour toute séance d'entraînement, en particulier pour les séances de HIIT, car vous allez faire travailler votre corps de manière intense. Cela permet de préparer les muscles, d'augmenter la circulation sanguine et de réduire le risque de blessure. Marchez ou faites du jogging pendant 5 à 10 minutes à faible intensité pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque.
Les étirements dynamiques, tels que les balancements de jambes ou les coups de pied aux ischio-jambiers, sont bénéfiques pour assouplir les muscles et les articulations. Le jogging léger est un autre moyen efficace de préparer le corps à l'effort accru qui l'attend.
Organiser des sessions de sprint
La partie sprint de la séance d'entraînement est la phase de haute intensité destinée à pousser votre corps sans le blesser. Réglez la vitesse du tapis roulant sur un rythme qui vous met au défi tout en vous permettant d'adopter une forme correcte tout au long de l'intervalle chronométré.
Lorsque vous courez, veillez à maintenir une posture correcte pendant les sprints. Regardez vers l'avant, gardez le dos droit et évitez de saisir les poignées du tapis de course. Vous devez également mobiliser votre tronc pour soutenir votre mouvement et réguler votre respiration pour éviter la fatigue. Les sprints doivent vous laisser légèrement essoufflé mais contrôlable ; vous ne devez pas avoir à chercher de l'air.
Avoir des périodes de repos
Les périodes de repos et de récupération active sont aussi importantes que la phase de sprint. La récupération permet à votre fréquence cardiaque de diminuer légèrement et à vos muscles de se préparer au prochain sprint. Pour une récupération active, ralentissez le tapis roulant à un rythme de marche rapide et continuez à avancer. Évitez de vous arrêter complètement, car vos muscles pourraient se contracter, ce qui augmenterait le risque de blessure lorsque vous courrez à nouveau.
Suivre le cycle
À la fin de votre période de repos, vous reprendrez votre course intense pendant la durée que vous avez décidée (généralement 30 à 90 secondes). Poursuivez le cycle de périodes intenses et de repos jusqu'à la fin de votre séance d'entraînement HIIT.
Terminer par un retour au calme
Chaque séance d'entraînement se termine par une phase de récupération afin d'abaisser progressivement votre rythme cardiaque et de permettre à vos muscles de récupérer. Ralentissez le tapis roulant à un rythme de marche et prenez 5 à 10 minutes pour faire de la marche légère ou du jogging.
Après avoir quitté le tapis roulant, vous devez passer plusieurs minutes à étirer vos jambes, votre dos et vos épaules. Faites des étirements des mollets, des quadriceps et des roulements d'épaules.
Entraînements HIIT à essayer
Savoir comment faire une séance d'entraînement HIIT sur un tapis roulant ouvre un monde de possibilités. Toutes les séances d'entraînement doivent commencer par de légers étirements suivis d'un échauffement de 5 minutes pour préparer le corps à l'exercice. Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer :
Routine HIIT pour débutants
Après l'échauffement, réglez le tapis roulant sur une vitesse de 4,5 à 5,0 mph pour des courses de 20 secondes, suivies de 40 secondes de marche à 3,0 mph. Répétez ce cycle pendant 10 minutes, puis terminez par une période de récupération de 5 minutes à un rythme de marche.
Routine intermédiaire avec inclinaisons
Les athlètes de niveau intermédiaire peuvent bénéficier de l'ajout d'une inclinaison à leurs séances d'entraînement HIIT. Une fois l'échauffement terminé, effectuez trois séries de sprints de 30 secondes chacun à une vitesse de 6 à 7 km/h. Faites suivre chaque sprint de périodes de récupération active en marchant à une vitesse de 4 à 4,5 km/h pendant 60 secondes sur une pente de 2 %. Faites suivre chaque sprint de périodes de récupération active en marchant à une vitesse de 4,0-4,5 mph pendant 60 secondes sur une pente de 2 %. Terminez par une période de récupération de 5 minutes à un rythme de marche.
Routine avancée pour un effort maximal
Si vous êtes à l'aise avec les sprints à grande vitesse, essayez une séance d'entraînement avancée. Terminez votre échauffement, puis faites cinq séries de sprints de 90 secondes chacun à une vitesse de 8,0-9,0 mph sur une pente de 6 %. Après chaque sprint, effectuez deux minutes de marche de récupération active à une vitesse de 3,5 mph sur une surface plane. Terminez l'exercice par une période de récupération de 10 minutes.
Acheter le bon matériel
Quel que soit votre niveau d'expérience, les entraînements de type HIIT sur tapis roulant constituent un moyen efficace et gratifiant d'améliorer la santé cardiovasculaire et l'endurance. Si vous possédez ou gérez une salle de sport, encouragez une culture de communication cohérente et ouverte entre les entraîneurs et les membres ; cela permet au personnel d'offrir des conseils et des astuces pour l'utilisation correcte et la forme de tous les équipements.
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