FUSE XLストレングス・ラインには、脚の筋力アップに関してさまざまな目標を達成するのに役立つ複数の業務用ストレングス機器とマシンがあります。ワークアウト中に下半身に集中することで、腰と脚の筋力を高め、背中上部、背中下部、握力を鍛えることができます。
運動目標
このワークアウトは、下半身から体幹にかけてのすべての筋肉群を鍛える！レッグプレスで筋力をつけ、その他の動きで筋力、コンディショニング、筋肥大を組み合わせて鍛える。このワークアウトで、あなたは間違いなく競争相手に一歩差をつけることができるだろう。
トレーニング前の心得
すべてのトレーニングと同様、運動を始める前にウォームアップを済ませておくこと。そうすることで、筋肉が温まり、激しい運動への準備が整います。ストレッチやフォームローリングが良い例です。
レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールを行うときは、ウォーミングアップを3～4セット行う。これらのセットを徐々に増やしていき、ワークセットで使用する快適な重量を見つけるようにする。
ワークアウトの例はこうだ：
- 40ポンド×5レップス
- 70ポンド×5レップス
- 100ポンド×5レップス
- 130ポンド×5レップ（この130ポンドでの最後のセットは難しかったので、2セット追加したうちの最初のセットとなる）。
自分のスキルレベルに合わせてこのワークアウトを調整するには、いくつか考慮すべき点がある：
- 初心者の場合自分にとって適度な負荷があり、かつ全てのレップにおいて完璧なフォームを保つことができる重量を使用する。
- 中級者向け： すべてのセットを完遂するのが難しい重量を使用する。ワークアウトのコンディショニング部分では、できるだけ休まないようにする。
- 上級者向け： 自分にとって非常に難しい重量で1セット目を行い、3分ほど休んでから、同じ重量でもう一度行う。こうすることで、筋力の適応を最大限に高めることができる。ワークアウトのコンディショニング部分では休まないようにする。
このワークアウトで覚えておくべき正しいフォーム
シェイキー・レッグス・ワークアウトを行う際は、怪我を防ぎ、ワークアウトを最大化するために、以下のフォームを覚えておこう：
FUSE-300 レッグプレス
台の中央に足を置き、肩幅に開いてつま先を約30度外側に向ける。膝は90度より少し曲げておく。正しい深さから始めていることを確認するには、バックパッドを前方または後方に調整するだけで、膝の曲げ具合を調整することができる。
正しくセットアップしたら、かかとからつま先まで均等なプレッシャーをかけ続ける。膝を伸ばしたまま、足がほぼ完全に伸展するまで台に押し込む。ウェイトスタックが静止位置の真上にくるまでゆっくりとスタートポジションに戻り、再度プレスを行う。
エアスクワット
足を肩幅に開き、つま先を約30度外側に向ける。かかとからつま先まで均等に力を入れ、足の真ん中に重みを感じるようにする。膝を突き出しながら、膝と腰を同時に曲げる。椅子の高さより低くなるまで（自分が行きたい高さより低くなるまで）下がり続ける。そして、立ち上がるときはお尻を天井に突き出し、まっすぐ立つようにする。
FUSE-200 シーテッド・レッグ・カール
この動作では、下腿パッドを座席の高さ近くまで移動させる。座ったら、自分から遠い方のパッドの上に脚を乗せ、パッドがくるぶしの真上にくるようにする。次に、近い方のパッドを下に移動させ、太ももの上にぴったりと乗せる。
動作を始めたら、ハンドルを握り、できるだけ大臀筋の下に足を巻き込み、このボトムポジションを1カウントキープする。その後、足を元の位置まで戻す。トップでは膝を少し曲げ、これを繰り返す。
ランジ
足を肩幅にし、少し大げさに一歩前に踏み出す。前足を曲げながら、後ろ足を床に下ろす。両足の角度は90度くらいに曲げる。後ろ足の膝を軽く床にたたきつけ、前足に力を入れる。このとき、ランジで体重を支えているかかとに、ほとんどの体重がバランスよくかかるようにする。再びまっすぐ立ち上がったら、もう一歩前に踏み出し、これを繰り返す。
FUSE-100 レッグ・エクステンション
シートに座ったら、脚をシートの下で少し後ろに曲げ、パッドがくるぶしの真上に来るように下腿パッドをセットする。シートの背もたれを使って膝の裏がシートと同じ高さになるようにし、上のパッドは立てて邪魔にならないようにする。ゆっくり伸ばしたらハンドルを握り、膝をできるだけ伸ばしてトップポジションを1カウントキープする（トップで脚がまっすぐになるように）。その後、ウエイトスタックを休ませないようにゆっくりとウエイトを戻し、これを繰り返す。
ケトルベル・スウィング
この動作には、15ポンドより重いケトルベルが必要だろう。まず、スクワットの姿勢と同じように、肩幅のスタンスをとる。そして両手でケトルベルをつかみ、背筋を伸ばしたまま膝と腰を一緒に曲げ、両腕をまっすぐ伸ばしてケトルベルを両足の間に垂らす。その後、両足で上に振り上げる（ケトルベルを手に持ってジャンプしているつもりで）。
膝と腰を伸ばしたら、ケトルベルを肩の高さまで振り上げる。トップで一時停止せず、ケトルベルをスタート位置まで素早く戻し（コントロールフォールをイメージ）、足を使って再び振り上げる。間髪入れずに連続して行う。
布施：1400 腹部
まず、アッパーパッドが背中の中央から上部を横切るようにシートを調整する。座ったら、アッパーパッドが背筋を伸ばすように調整する。調整が済んだら、頭の両側にあるハンドルを握り、腹筋を使って肘を膝に引きつけるようにする。この一番下のポジションをギュッと握り、スタートポジションに戻る前に一瞬キープする。スタートポジションに戻るとき、ウエイトスタックが当たらないように注意し、腹筋を使ってウエイトをコントロールしながら上がる。
板
前腕を床につけ、両手を広げ、肘が肩の下にくるようにする。脚と体幹を引き締めたまま、腰を持ち上げる。頭から足まで一直線になるように。腰を高く上げすぎず（アーチのように）、腰をたるませない（ブリッジのように）。
エクササイズ
最終的な感想
各動作やレップでは常にフォームを意識するが、レッグプレス、スクワット、ランジでは特に注意すること。これらの動作は、下半身の筋力をつけるために膝や腰にわざと負荷をかけるものだが、やりすぎは禁物だ。
各セットは、フォームが崩れない程度に、やや難易度の高いものにする。使用したウェイトを記録し、1～2週間後にこのトレーニングを繰り返すだけで、どれだけ上達したかを確認できる。活動的に過ごし、十分な食事をとり、十分な休息をとるようにしましょう。これらの要素はすべて、ワークアウトからの回復を早めるのに役立ちます。