これまでの習慣を改め、健康とフィットネスレベルを向上させることを最終的に決断することは、2020年における最良の決断のひとつとなり得る。適切なモチベーション、必要な知識、そしてちょっとしたコツやヒントがあれば、目標を成功に導くことができます。フィットネスと健康の目標を成功に導く、初心者向けの11のヒントのリストで、正しい方法で自分を励ましましょう。
フィットしたい理由を明確にする
健康であるためには、それを達成するまで一貫して取り組む必要がある。一度達成したら、それを維持するために、より健康的なライフスタイルを約束する必要があります。だから、始める前に、その理由を明確にしましょう。なぜ運動を始めたいのか？生活の質を向上させ、より健康になるためですか？エベレスト登頂やマチュピチュへのラレス・トレッキングをバケットリストに入れていますか？それとも、友人の結婚式のために見栄を張りたいからですか？
外的な動機付けは短期的なものであることが多く、物事が厳しくなると十分な動機付けにはなりません。なぜ運動して健康になりたいのか、少なくとも3つの理由を明確にし、つらいときにはそれを思い出してください。
連続ゴールのリストを設定する
理由を明確にしたら、現実的な目標を書き出す。目標を達成するためには、できるだけシンプルであるべきだ。フィットネス・ワゴンに乗ってエクササイズを始めたいなら、1週間のうち3日を選ぶ必要がある。そして、重要な会議と同じように、ワークアウトのスケジュールを立てる。
そうしたら、明確なワークアウトの目標を立てましょう。例えば、週に3回トレーニングする。この目標にチェックを入れたら、このスケジュールを1ヶ月間続けることを目標にしましょう。そして、言い訳をすることなく、3ヶ月連続でコンスタントにトレーニングすることを目指しましょう。目標を達成するたびに、その目標をリストから外し、達成可能で現実的な次の目標に進みましょう。
柔軟性を保つことを忘れない
一週間の予定を立てていても、予定通りにいかないことはある。たまたま朝のHIITクラスや ピラティスクラスに参加できなかったら、代わりにジムに行くか、家で短時間の全身サーキットをする。出張が控えていて、1週間のワークアウトを丸ごとスキップしなければならなくなっても、ストレスはありません。ただ、フィットネス・ワゴンから落ちないように、中断したところから続けることを忘れないでください。やる気を失わないように、また挫折に対処する方法を学ぶために、柔軟性を持ってください。
先延ばしにしない
もしワークアウトのクラスをサボらなければならないなら、2日連続でサボらないようにしましょう。ワークアウトを習慣になるまで一貫して続けたいなら、その目標に向かって努力する必要がある。ほんの小さな努力も大切です。長い一日を過ごすなら、午前中にワークアウトをしてみよう。そうすれば、リストからワークアウトをチェックし、健康的なエネルギーで1日を始めることができる。
習慣は、毎日コツコツと積み重ねることで築かれる。何もしないよりは、15分のランニングを1日に組み込んだほうがいい。行動が習慣になるまでには約66日かかる。先延ばしにせず、前進し続け、毎日を大切にしましょう。
食生活を一掃する
フィットネスの旅を始めるのは大変だが、その過程で得られる報酬は努力に値する。しかし、食生活を一掃しない限り、フィットネスの旅は結果をもたらさない。筋肉をつけたいなら、正しい栄養補給をし、筋力トレーニングに時間を費やす必要がある。また、体脂肪率を減らしたいのであれば、ワークアウトの努力をサポートするだけの栄養価の高い食事を摂る必要がある。
長い目で見て健康を増進し、健康で丈夫になりたいのであれば、健康的な食習慣は欠かせない。タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物、食物繊維、果物、野菜を多く摂るようにしましょう。加工食品、お菓子、飲み物、ジャンクフード全般は制限するか、完全に避けましょう。
気に入ったワークアウト・プログラムを見つける
熱中できるアクティビティを選べば、フィットネスは楽しくてたまらない。フィットネスのトレンドは常に変化しているので、さまざまなフィットネス・プログラムから選ぶことができる。ジムで自習するもよし、市販のトレッドミルを利用するもよし、楽しくて自分のスケジュールに合ったグループプログラムを見つけるもよし。どのようなプログラムを選ぶにせよ、筋力トレーニング、有酸素運動、高インターバル・トレーニングは必ず運動スケジュールに組み込んでください。
筋力トレーニングは筋力を高め、脂肪をより早く燃焼させる。少なくとも週1回の有酸素運動は、心臓血管系に効果的です。HIITは、時間がないときでも、運動後のハイな気分を味わいたいときに最適です。また、1日のうち少なくとも30分は軽く体を動かすことをお勧めします。楽しいアクティビティが見つかれば、エクササイズを単なる楽しみのひとつと考えるようになり、目標達成もぐっと楽になるはずだ。
回復の時間を受け入れる
回復時間は、ワークアウトに費やした時間と労力と同じくらい重要です。トレーニングのたびに筋肉には大きな負荷がかかります。そのため、筋肉には回復する時間が必要です。体は、次のトレーニングに必要なエネルギー源を補給する必要があります。連続して2～3回のワークアウトを行い、1日かけて回復することを目標にしましょう。休みなくコンスタントに運動すれば、上達が停滞することはありません。
適切に回復しないことは、モチベーションにも悪影響を及ぼし、モチベーションが低下する原因にもなりかねません。適切な水分補給と栄養補給も回復の一部なので、回復に必要な燃料を体に与えることを目指しましょう。
週末はオフビートなフィットネス・アクティビティを楽しむ
オフビートなフィットネス・アクティビティは、ワークアウトの単調さを解消することで、アクティブに過ごそうというモチベーションを高めてくれます。しばらくすると、グループ・フィットネス・プログラムやジムでのセッションに飽きてしまうかもしれない。サイクリングを始めて、有酸素運動をしながら街のあちこちを探検してみましょう。
TRUE® BIKEは、ペダルを漕ぎながらアシストしてくれます。気分転換に実用的なe-bikeを試してみるのもいい。また、心肺機能を高め、脚の筋肉を強化するためにハイキングを始めるのもいい。坂道を登れば、脚力と体幹が鍛えられるだけでなく、ポジティブなエネルギーで満たされる。自然に囲まれた屋外で過ごす時間は、気分を高め、ストレスを軽減してくれる。
あなたをサポートしてくれる人を見つける
パートナーがいれば、すべてが楽になる。友人や家族の間に強力なサポート・システムを築きましょう。少なくとも一人、同じ理由を共有できる人を見つけて、一緒にフィットネスの旅に出ましょう。すべてを一緒にする必要はありません。ワークアウト、食事計画、その他のオフビートな身体活動の週間計画を立て、その計画をお互いに共有する。こうすることで、お互いに責任を持ち、どちらかがフィットネス・ワゴンから落ちたときにサポートとモチベーションを与えることができます。
ズル休みで上達を台無しにするな
一生懸命働き、健康的な食事をし、フィットネスのマイルストーンに到達したわけだ。ご褒美が必要だと感じ、食べ放題のチート・デイにするつもりだろう。しかし、チートデイは賢く利用しなければならない。チートデイは、やり過ぎると1日の努力が台無しになってしまう。チートデイはいいのですが、賢くやる必要があります。適切なバランスを保つことで、運動や健康的な食事へのコミットメントやモチベーションを維持しながら、たまには自分へのご褒美として食べることができるのです。だから、ズル食いの時間を賢く決めて、真のご褒美として、そして気分が良くなるものとして使うのだ。
睡眠を優先する
睡眠はあなたの目標を助けるだけなので、質の高い睡眠をとらないこと。そうすれば、燃え尽き症候群になる危険性がある。キャリアの目標、個人的な目標、フィットネスの目標に追われるあまり、睡眠時間がどんどん短くなってしまうかもしれない。その代わり、毎晩7～9時間の睡眠をとるような睡眠スケジュールを立て、このスケジュールに基づいて他のすべてを整理しましょう。疲労回復の時間を犠牲にしては、フィットネスの進歩は望めない。それよりも、心身を深く回復させる睡眠の力を受け入れ、自分のために使いましょう。
あなたが望むフィットネスレベルに達するまで、フィットネスと健康の目標を追い求めることをやめないでください。到達しても、自分の限界に挑戦することをやめず、2020年、最も健康な自分になりましょう。フィットネスと健康習慣は、あなたのライフスタイルの一部であるべきです。
フィットネスと健康の目標を達成するためのヒント FAQ
[sc_fs_multi_faq headline-0="h2″ question-0="どのように健康とフィットネスの目標を達成しますか？" answer-0="効果的な戦略には以下が含まれます：1.ウォーキングなどの有酸素運動を選ぶ。2.週のすべて、またはほとんどの日に、少なくとも30分間運動する。3.ジャンクフードを減らす。4.食事の量を減らす。5.新鮮な果物や野菜、赤身の肉、低脂肪の乳製品、全粒粉の食品を毎日の食事に増やす。" image-0="" headline-1="h2″ question-1="フィットネス目標を設定し、それを成功裏に達成するには？" answer-1="1.一度に一つの目標に集中する。2.自分のものにする。3.測定可能で、具体的で、期限付きのものにする。4.少なくとも最初はハードルを低く設定する。5.長期戦を挑む。6.目標の原動力を理解する。7.成功の定義を柔軟にする。" image-1="" headline-2="h2″ question-2="フィットネス目標を達成する上で重要なことは何ですか？" answer-2="健康的な有酸素運動と機能的筋力トレーニングと健康的な食事（タンパク質、野菜、水分）を組み合わせる。3.現実的な目標を立てる：10日間で10キロ減量するのは現実的ではないし、定着しない。より良い目標は、1年かけて体重の3～5％を減らすことです。" image-2="" headline-3="h2″ question-3="健康とフィットネスを優先させるには？" answer-3="1.運動を予定に入れる。カレンダーに書き込む。2.朝に運動する。エンドルフィンを分泌して一日を始める。3.自分の好き嫌いに合わせる。4.社交的にする。5.一日を通して活動を高める。6.効率よく運動する。7.目標を設定し、進捗状況を記録し、自分にご褒美を与える。" image-3="" headline-4="h2″ question-4="最も一般的なフィットネスの目標は何ですか？" answer-4="1.脂肪を落とす - 運動を始めようと決意する人の最も一般的な目標は、脂肪を落としたいという願望です。2.筋肉をつける - 体重に問題がない人もいる。3.持久力を向上させる - 階段を2、3段上がるだけで疲れてしまう人もいます。" image-4="" count="5″ html="true" css_class=""].