Sia che siate alle prime armi con la corsa sui tapis roulant commerciali, sia che siate corridori accaniti da anni, non c'è niente di peggio che subire un infortunio e non potersi allenare mentre si guarisce. Il riscaldamento viene spesso trascurato perché si è ansiosi di entrare nel vivo dell'allenamento, ma senza gli allungamenti pre-cardio il rischio di infortuni aumenta.
Se ci si butta a capofitto in una corsa con i muscoli freddi prima che il corpo e la mente abbiano avuto il tempo di prepararsi, si rischia di fare più male che bene, ma eseguire solo cinque minuti di stretching dinamico aiuta a non farsi male e a godersi una sessione migliore e più efficace sull'attrezzo commerciale per il fitness. Concentrandosi sulle gambe e sul core, in particolare sui quadricipiti, sui tendini del ginocchio, sui polpacci e sui flessori dell'anca, si può ottenere la corsa che si desidera.
Allungamenti pre-corsa da provare - Affondi: Gli affondi aiutano a riscaldare i quadricipiti e i flessori dell'anca e simulano il movimento della corsa. Questo li rende un esercizio di stretching molto utile. Il movimento inizia anche a riscaldare tutto il corpo, preparando la frequenza cardiaca ad aumentare. Per eseguire gli affondi a piedi:
- Iniziare in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
- Fare un passo in avanti con il piede destro e abbassare entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Spingete con il piede posteriore e fate un passo in avanti, riavvicinando entrambi i piedi.
- Ripetere con il piede sinistro.
- Fare da 10 a 12 passi in totale.
Circoli dell'anca: I muscoli dell'anca possono essere molto tesi e causare problemi durante la corsa, quindi è importante aprire le articolazioni e sciogliere i fianchi prima di salire sul tapis roulant. I cerchi dell'anca sono un movimento facile che attiva i muscoli del core e prepara i fianchi alla corsa. Per eseguire i cerchi dell'anca:
- Mettetevi in piedi con i piedi alla distanza delle anche e le mani sui fianchi.
- Iniziate lentamente a spingere i fianchi verso destra, girando in senso antiorario (come nell'hula hoop).
- Eseguire sei cerchi, quindi passare all'altro lato.
Sollevamenti dei polpacci: Anche la parte inferiore delle gambe ha bisogno di attenzione ed è importante preparare i polpacci all'impatto dei piedi sul nastro del tapis roulant. Per eseguire i sollevamenti dei polpacci:
- Mettetevi in piedi su un gradino o una scala con i talloni che pendono dal bordo.
- Sollevarsi sulle punte dei piedi, quindi abbassare i talloni fino a sentire uno stiramento dei polpacci.
- Mantenere l'allungamento per qualche secondo, quindi ripetere il movimento per 10 volte.
Se avete domande sul perché gli allungamenti pre-corsa o cardio sono importanti, fatecelo sapere.