La linea FUSE XL Strength Line offre diverse macchine e attrezzature commerciali per la forza che possono aiutare a raggiungere diversi obiettivi quando si tratta di aumentare la forza delle gambe. Concentrarsi sulla parte inferiore del corpo durante l'allenamento può aiutare ad aumentare la forza dei fianchi e delle gambe e a sviluppare la forza della parte superiore della schiena, della parte inferiore della schiena e della presa.
Obiettivi dell'esercizio
Questo allenamento colpisce tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e fino al core! La forza è data dalla pressa per le gambe, mentre gli altri movimenti sono una combinazione di forza, condizionamento e ipertrofia muscolare. Con questo allenamento avrete sicuramente una marcia in più rispetto alla concorrenza.
Consigli prima dell'allenamento
Come per tutti gli allenamenti, prima di iniziare a praticare l'attività fisica è bene eseguire un riscaldamento. Questo aiuta a riscaldare i muscoli e a prepararli per un'attività intensa. Lo stretching e il foam rolling ne sono un buon esempio.
Quando si passa alla leg press, alla leg extension e al leg curl, assicurarsi di prevedere circa tre o quattro serie di riscaldamento. Queste serie devono essere aumentate gradualmente per aiutarvi a trovare un peso confortevole da utilizzare per le serie di lavoro.
Un esempio di allenamento potrebbe essere:
- 40 libbre x 5 ripetizioni
- 70 libbre x 5 ripetizioni
- 100 libbre x 5 ripetizioni
- 130 libbre x 5 ripetizioni (l'ultima serie a 130 libbre è stata impegnativa, quindi questa sarà la prima delle 2 serie di lavoro aggiuntive).
Per adattare questo allenamento al proprio livello di abilità, occorre considerare alcuni aspetti:
- Per i principianti: Utilizzate un peso che sia moderatamente impegnativo per voi, ma che vi permetta di mantenere una forma perfetta a ogni ripetizione.
- Per un intermedio: Utilizzare un peso che renda impegnativo completare tutte le serie. Per la parte di condizionamento dell'allenamento, cercate di riposare il meno possibile.
- Per un avanzato: Utilizzare un peso molto impegnativo per completare la prima serie, riposare circa 3 minuti e completarla di nuovo con lo stesso peso. Questo aiuterà a massimizzare gli adattamenti della forza. Per la parte di condizionamento dell'allenamento cercate di non riposare.
Forme corrette da ricordare per questo allenamento
Quando si esegue l'allenamento per le gambe malferme, ricordarsi di queste forme per evitare lesioni e massimizzare l'allenamento:
FUSE-300 Leg Press
Iniziare con i piedi al centro della pedana e alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno di circa 30 gradi. Le ginocchia devono essere leggermente piegate oltre i 90 gradi. Per essere sicuri di iniziare alla giusta profondità, è sufficiente regolare la spalliera in avanti o indietro per ottenere la piegatura del ginocchio desiderata.
Una volta impostati correttamente, mantenere una pressione uniforme dal tallone alla punta; si deve sentire il peso a metà piede. Mantenere le ginocchia in fuori e spingere sulla pedana fino a quando le gambe raggiungono quasi la massima estensione, senza bloccare o iperestendere le ginocchia. Tornare lentamente alla posizione di partenza fino a quando la pila dei pesi si trova appena sopra la posizione di riposo e premere di nuovo.
Squat ad aria
Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno di circa 30 gradi. Mantenete una pressione uniforme dal tallone alla punta, dovreste sentire il peso a metà piede. Piegate contemporaneamente le ginocchia e i fianchi, spingendo le ginocchia in fuori. Continuate a scendere fino a quando non sarete al di sotto dell'altezza di una sedia (più in basso di quanto vogliate). Poi, quando ci si rialza, cercare di spingere i fianchi verso il soffitto e stare in piedi.
FUSE-200 Leg Curl da seduti
Per questo movimento, è necessario spostare il cuscinetto della parte inferiore delle gambe verso l'alto, vicino al livello del sedile. Una volta seduti, posizionate le gambe sul cuscinetto più lontano da voi, con il cuscinetto appena sopra le caviglie. Quindi, spostate il cuscinetto più vicino in modo che sia aderente alle cosce.
Quando iniziate il movimento, afferrate le maniglie e curvate i piedi sotto i glutei il più possibile; mantenete questa posizione di fondo per 1 conto. Poi, lasciate che le gambe risalgano, ma non fino alla posizione di riposo. Al termine del movimento, le ginocchia devono essere leggermente piegate e ripetere.
Affondo
Con i piedi alla larghezza delle spalle, fare un passo in avanti leggermente esagerato. Mentre piegate la gamba anteriore, abbassate la gamba posteriore verso il pavimento. Entrambe le gambe devono essere piegate con un angolo di circa 90 gradi. Battere delicatamente il ginocchio posteriore sul pavimento e tirarsi in avanti verso il piede anteriore. Cercate di mantenere la maggior parte del peso in equilibrio sul tallone che sostiene il peso dell'affondo. Una volta tornati in piedi, fate un altro passo in avanti e ripetete.
FUSE-100 Estensione della gamba
Una volta seduti, posizionare il cuscinetto inferiore in modo che le gambe siano leggermente piegate all'indietro sotto il sedile e il cuscinetto si trovi appena sopra le caviglie. Utilizzate la parte posteriore del sedile per assicurarvi che la parte posteriore delle ginocchia sia a filo con il sedile e tenete il cuscinetto superiore sollevato e fuori dai piedi. Afferrate le maniglie quando vi estendete lentamente, estendete le ginocchia il più possibile e mantenete la posizione superiore per 1 conto (le gambe devono essere dritte all'inizio). Quindi, restituire lentamente il peso senza lasciare che la pila di pesi si fermi e ripetere.
Oscillazioni di Kettlebell
Per questo movimento sarà probabilmente necessario un kettlebell più pesante di 15 libbre. Per iniziare, assumete una posizione alla larghezza delle spalle, simile a quella dello squat. Afferrate il kettlebell con entrambe le mani, piegate le ginocchia e i fianchi mantenendo la schiena dritta e lasciate che il kettlebell penda tra le gambe con le braccia dritte. Poi oscillate verso l'alto con le gambe (fate finta di saltare con il kettlebell in mano).
Una volta estese le ginocchia e le anche, lasciate che il kettlebell salga e si allontani da voi fino a raggiungere l'altezza delle spalle (pensate di lanciare il kettlebell in alto, ma non lasciatelo andare). Non fate pause al culmine, lasciate che il kettlebell scenda rapidamente fino alla posizione di partenza (pensate a una caduta controllata) e fatelo risalire usando le gambe. Le ripetizioni devono essere continue, senza pause.
FUSO: 1400 Addominale
Iniziate a regolare il sedile in modo che il cuscinetto superiore attraversi la parte media e superiore della schiena. Una volta seduti, regolate il cuscinetto superiore in modo da essere seduti dritti. Una volta effettuate le regolazioni, afferrate le maniglie su entrambi i lati della testa e, usando gli addominali, cercate di tirare i gomiti verso le ginocchia. Stringete questa posizione inferiore e mantenetela per un breve secondo prima di tornare alla posizione di partenza. Assicuratevi di non far sbattere la pila di pesi quando tornate alla posizione di partenza; usate gli addominali per controllare il peso durante la risalita.
Tavola
Cominciate a sdraiarvi a terra con gli avambracci appoggiati al pavimento e le mani divaricate, assicurandovi che i gomiti siano sotto le spalle. Tenendo le gambe e il core ben saldi, sollevate i fianchi. Dovrebbe sembrare una linea retta dalla testa ai piedi. Non spingete i fianchi troppo in alto (come un arco) e non lasciate che i fianchi si affloscino (come un ponte).
L'esercizio
Pensieri finali
Concentratevi sempre sulla forma in ogni movimento e ripetizione, ma fate molta attenzione a leg press, squat e affondi. Questi movimenti sono pensati per sollecitare in modo mirato le ginocchia e i fianchi per aiutare a rafforzare la parte inferiore del corpo, ma non bisogna esagerare.
Ogni serie deve essere un po' impegnativa, ma non al punto da compromettere la forma fisica. Annotate i pesi utilizzati e ripetete l'allenamento tra una o due settimane per vedere quanto siete migliorati. Assicuratevi di essere attivi, di mangiare a sufficienza e di riposare a sufficienza. Tutti questi fattori vi aiuteranno a recuperare più velocemente dall'allenamento.