Il tapis roulant è un attrezzo per il fitness molto diffuso e utilizzato da persone di diverse età e livelli di forma fisica. Un esercizio cardiovascolare costante, camminando o correndo, può avere numerosi benefici per la salute fisica e mentale. Con costanza e allenamenti strutturati, è possibile aumentare la resistenza, bruciare calorie e migliorare la salute di tutto il corpo.
Iniziare a usare regolarmente il tapis roulant può intimorire perché non si sa quali esercizi fare. Qui di seguito vi illustriamo i migliori allenamenti su tapis roulant per i principianti.
Passeggiate a ritmo sostenuto
La camminata veloce è il fulcro di molte routine su tapis roulant per gli appassionati di fitness. È un'attività a basso impatto e una delle migliori forme di esercizio perché migliora la circolazione sanguigna, rafforza il cuore e permette di bruciare efficacemente le calorie senza gravare sulle articolazioni.
A seconda dei vostri obiettivi, potete fare una camminata veloce sul tapis roulant come riscaldamento o come allenamento indipendente. Quando si esegue questo esercizio, provare a impostare il tapis roulant a una velocità compresa tra 3 e 4 miglia orarie: attenersi alla velocità più confortevole. Per aumentare la sfida, utilizzate la funzione di inclinazione regolandola al 2-3%. TRUE offre una gamma di tapis roulant e console con allenamenti integrati per iniziare bene l'allenamento.
Suggerimento professionale
Una camminata a passo sostenuto mantiene la frequenza cardiaca nella zona di combustione dei grassi, circa il 60%-70% della frequenza cardiaca massima. È possibile stimare la propria frequenza cardiaca massima sottraendo la propria età da 220.
Camminare all'indietro
Camminare all'indietro attiva gruppi muscolari diversi rispetto alla camminata normale e migliora l'equilibrio e la coordinazione. È un ottimo modo per variare la routine e sfidare il corpo in modi nuovi.
Per eseguire questo esercizio, tenere il tapis roulant a 2-3 miglia orarie o più lentamente e impostare la pendenza allo 0%. Iniziate sempre aggrappandovi alle guide laterali e aumentate gradualmente la durata man mano che vi sentite a vostro agio con questo movimento. Si può anche passare dalla camminata in avanti a quella all'indietro per un allenamento completo del corpo.
L'allenamento 12-3-30
L'allenamento 12-3-30 ha ottenuto un notevole riconoscimento sui social media negli ultimi anni grazie alla sua semplicità ed efficacia. Durante questo allenamento, si imposta l'inclinazione a 12, la velocità a 3, 3 mph e si cammina per 30 minuti. L'allenamento 12-3-30 è perfetto per i principianti perché aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e non richiede un allenamento continuo come la corsa. Si può usare come base e aumentare gradualmente il tempo trascorso sul tapis roulant per un allenamento più lungo.
La routine 12-3-30 si rivolge ai muscoli della parte inferiore del corpo e al core e offre un eccellente allenamento cardiovascolare. L'inclinazione aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la resistenza cardiovascolare, mentre la velocità moderata garantisce l'accessibilità a chi è alle prime armi con il fitness.
Suggerimento professionale
Evitate di correre a velocità così elevate e in pendenza per lunghi periodi, perché può essere faticoso per le articolazioni. L'ideale sarebbe evitare di correre a pendenze del 10% o superiori per più di 5-10 minuti.
Salite in collina
Il 12-3-30 è un'opzione per gli allenamenti in pendenza, ma non è l'unica scelta disponibile. Gli allenamenti in salita incoraggiano gli utenti a regolare l'inclinazione durante l'esercizio, mantenendo una camminata veloce o una corsetta leggera.
Ad esempio, si può iniziare l'allenamento con una pendenza del 2% e una velocità di 3 miglia orarie e aumentare gradualmente fino a una pendenza dell'8%. Allo stesso modo, è possibile modificare la pendenza durante l'allenamento per simulare la camminata su un terreno collinare.
Corse leggere
Il jogging leggero è un altro allenamento su tapis roulant ideale per i principianti, soprattutto per quelli che vogliono passare dalla camminata alla corsa. Offre un allenamento cardiovascolare di intensità moderata, pur richiedendo un impegno leggermente maggiore ai muscoli e alle articolazioni.
Iniziate con brevi segmenti di jogging integrati nella vostra routine di camminata. Riscaldatevi con cinque minuti di camminata a passo sostenuto, quindi passate a una corsa a velocità compresa tra 5 e 6 miglia orarie per 1-2 minuti. Alternate segmenti di jogging e di camminata per circa 20 minuti. Con il tempo, aumentate gradualmente la durata degli intervalli di jogging e riducete le pause di camminata, fino a poter fare jogging continuo per un periodo più lungo.
Corse di recupero
La corsa di recupero è un allenamento di resistenza a bassa intensità che completa le sessioni a più alta intensità. In genere, questo tipo di allenamento viene eseguito il giorno successivo a un esercizio più intenso, per consentire al corpo di recuperare pur rimanendo attivo. Anche i corridori di lunga distanza fanno esercizi di recupero uno o due giorni dopo una corsa lunga per favorire il recupero muscolare.
Durante la corsa di recupero, il tapis roulant deve mantenere una velocità inferiore, pari a circa il 50-75% della velocità abituale; la pendenza deve essere pari o inferiore al 2%. Inoltre, una corsa di recupero dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti per evitare di sovraffaticare il corpo.
Affondi a piedi
Gli affondi sul tapis roulant aumentano la forza e la flessibilità della parte inferiore del corpo e migliorano la stabilità del nucleo. Sono un passo avanti rispetto ai normali allenamenti di camminata per i principianti che vogliono una sfida in più.
Quando si esegue questo esercizio, la velocità deve essere di 1-2 miglia orarie e ci si deve aggrappare alle sponde laterali per garantire la sicurezza e mantenere l'equilibrio. Fate un lungo passo in avanti con una gamba e abbassate il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio anteriore. Spingete con quel piede e fate un passo in avanti con l'altra gamba, alternando le gambe mentre avanzate.
Riscaldamento e raffreddamento
Il riscaldamento e il defaticamento sono parte integrante di qualsiasi allenamento su tapis roulant e definiscono il tono delle prestazioni e del recupero. Un riscaldamento adeguato aumenta gradualmente la frequenza cardiaca, migliora l'irrorazione sanguigna dei muscoli e riduce la probabilità di lesioni. Iniziate con cinque minuti di camminata lenta a 2-3 miglia orarie. Aumentate gradualmente la velocità e l'inclinazione finché i muscoli non si sentono pronti per l'allenamento principale.
Una volta terminato l'allenamento della giornata, dedicare almeno cinque minuti alla fase di raffreddamento. Riducete gradualmente la velocità per riportare la frequenza cardiaca allo stato di riposo.
Suggerimento professionale
Una volta scesi dal tapis roulant, fate dei leggeri allungamenti per i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi polpacci, tendini, glutei e quadricipiti. Questo può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare e a prevenire le lesioni.
I tapis roulant giusti nella vostra palestra
Assicurarsi che i soci della palestra abbiano accesso ai tapis roulant giusti può migliorare la loro esperienza di allenamento e aiutarli a raggiungere i loro obiettivi di fitness. Fornendo una serie di opzioni di tapis roulant, come quelli con impostazioni di inclinazione e velocità, si permette ai principianti di sfidarsi gradualmente e di progredire nel loro percorso di fitness.
Inoltre, gli istruttori o il personale possono essere a disposizione per dimostrare la corretta forma fisica e fornire consigli sull'uso efficace del tapis roulant. Questo aggiunge valore ai vostri soci, promuove la sicurezza e aiuta a prevenire gli infortuni.
Contatto
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