L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un potente formato di allenamento che alterna brevi raffiche di attività intensa a periodi di recupero. Questo stile di allenamento è un ottimo modo per bruciare energia e aiuta a costruire la resistenza cardiovascolare più velocemente rispetto al cardio a ritmo costante. Uno degli aspetti migliori dell'HIIT è che può essere eseguito con o senza attrezzature, il che lo rende un'opzione versatile per qualsiasi routine di allenamento.
L'HIIT aggiunge versatilità alla vostra routine sul tapis roulant. È possibile controllare la velocità e l'inclinazione per un allenamento efficace e personalizzabile. Questa guida spiega come eseguire un allenamento HIIT sul tapis roulant.
Considerate il vostro livello di esperienza
Prima di iniziare una routine di esercizi, considerate il vostro livello di esperienza con l'attrezzatura necessaria e con gli allenamenti in generale. Se siete corridori di resistenza, il vostro corpo potrebbe essere più abituato a lunghe corse a ritmo costante rispetto a chi si avvicina per la prima volta all'esercizio cardio.
Utenti di tapis roulant principianti
I principianti dovrebbero concentrarsi sul prendere confidenza con il tapis roulant iniziando con un'intensità moderata e con intervalli più brevi. Gli spunti energetici possono essere costituiti da corsette piuttosto che da sprint completi, in modo da consentire al corpo di adattarsi all'intensità e alla durata dell'allenamento.
Suggerimento professionale
Per i principianti, i periodi intensi dovrebbero essere di circa 30 secondi; si può aumentare man mano che il corpo si adatta.
Utenti intermedi di tapis roulant
Se vi sentite a vostro agio a correre su un tapis roulant a velocità moderate, potete aumentare la velocità per i periodi più intensi dell'allenamento. Un principiante può correre a 4 miglia orarie, mentre un utente intermedio può aumentare la velocità a 6 miglia orarie.
Utenti professionali di tapis roulant
Chi corre regolarmente può avere una resistenza maggiore, quindi si può modificare ulteriormente l'intensità dell'allenamento HIIT su tapis roulant aumentando la velocità o prolungando i periodi di intensità.
Suggerimento professionale
In genere, un utente avanzato può avere periodi intensi più vicini ai 90 secondi, a seconda del livello di forma e degli obiettivi.
Regolare le velocità e le pendenze
Le impostazioni del tapis roulant offrono una certa flessibilità nell'adattare l'intensità dell'allenamento. I principianti dovrebbero attenersi a pendenze piatte o a un massimo del 2%, per imitare un ambiente esterno con pendenze naturali. Gli utenti di livello intermedio possono variare tra il 2 e il 4%, mentre gli utenti più esperti possono raggiungere una pendenza del 6%.
Suggerimento professionale
La regolazione dell'inclinazione è mirata a diversi gruppi muscolari e aumenta il consumo di calorie durante gli sprint. Mettendo costantemente alla prova i muscoli, si impedisce loro di adattarsi alla routine e di raggiungere un plateau.
Cronometrare gli allenamenti
La durata di un allenamento HIIT su tapis roulant dipende dai vostri obiettivi e dalla vostra esperienza. Una sessione tipica dura 20-30 minuti, esclusi i periodi di riscaldamento e raffreddamento. Evitare di superare i 30 minuti per non affaticare i muscoli e aumentare il rischio di lesioni.
Durante l'HIIT, i periodi intensi durano 30-90 secondi, mentre i periodi di riposo vanno da 30 secondi a un minuto. In genere, durante i periodi intensi si raggiunge l'80-95% della frequenza cardiaca massima, nota anche come frequenza cardiaca di picco.
Suggerimento professionale
Impostate un timer o utilizzate una musica studiata per l'HIIT per assicurarvi di mantenere i tempi corretti durante gli intervalli.
Creare un piano di allenamento
Una volta stabilito il vostro livello di esperienza, potete progettare il vostro allenamento HIIT su tapis roulant. Il vostro piano di allenamento deve:
Iniziare con un riscaldamento
Un riscaldamento adeguato è essenziale per qualsiasi allenamento, in particolare per l'HIIT, poiché il corpo viene sottoposto a un lavoro intenso. Questo aiuta a preparare i muscoli, aumenta la circolazione sanguigna e riduce il rischio di lesioni. Dedicate 5-10 minuti a camminare o a fare jogging a bassa intensità per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
Gli allungamenti dinamici, come le oscillazioni delle gambe o i calci ai tendini, sono utili per sciogliere i muscoli e le articolazioni. Una corsetta leggera è un altro modo efficace per preparare il corpo allo sforzo maggiore che lo attende.
Sessioni Sprint
La parte di sprint dell'allenamento è la fase ad alta intensità destinata a spingere il corpo senza provocare danni. Impostate la velocità del tapis roulant a un ritmo che vi metta alla prova e che vi permetta di mantenere una forma corretta durante l'intervallo cronometrato.
Durante la corsa, concentratevi sul mantenimento di una postura corretta durante gli sprint. Guardate in avanti, tenete la schiena dritta ed evitate di afferrare le maniglie del tapis roulant. Dovete anche impegnare il vostro core per sostenere il movimento e regolare la respirazione per evitare l'affaticamento. Gli sprint devono lasciare un po' di fiato corto, ma controllabile; non si deve avere la necessità di boccheggiare per prendere aria.
Avere periodi di riposo
I periodi di riposo e il recupero attivo sono importanti quanto la fase di sprint. Il recupero consente alla frequenza cardiaca di diminuire leggermente e ai muscoli di prepararsi per lo sprint successivo. Per il recupero attivo, rallentare il tapis roulant a un ritmo sostenuto e continuare a muoversi. Evitate di fermarvi completamente, perché questo può causare un irrigidimento dei muscoli, aumentando il rischio di lesioni quando si riprende a correre.
Seguire il ciclo
Al termine del periodo di riposo, riprenderete la corsa intensa per il periodo di tempo che avete deciso (di solito 30-90 secondi). Continuate il ciclo di periodi intensi e di riposo fino alla fine dell'allenamento HIIT.
Terminare con un raffreddamento
Ogni allenamento si conclude con un defaticamento per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e consentire ai muscoli di recuperare. Rallentate il tapis roulant a un ritmo di camminata e prendetevi 5-10 minuti per una camminata leggera o per fare jogging.
Una volta scesi dal tapis roulant, è bene dedicare altri minuti allo stretching delle gambe, della schiena e delle spalle. Eseguite stiramenti dei polpacci, dei quadricipiti e rotolamenti delle spalle.
Allenamenti HIIT da provare
Sapere come eseguire un allenamento HIIT su un tapis roulant apre un mondo di possibilità. Tutti gli allenamenti dovrebbero iniziare con un leggero stretching seguito da un riscaldamento di 5 minuti per preparare il corpo all'esercizio. Di seguito sono riportati alcuni esempi per iniziare:
Allenamento HIIT adatto ai principianti
Dopo il riscaldamento, impostare il tapis roulant a 4,5-5,0 miglia orarie per corse di 20 secondi, seguite da 40 secondi di camminata a 3,0 miglia orarie. Ripetete questo ciclo per 10 minuti, quindi terminate con un raffreddamento di 5 minuti a passo di marcia.
Allenamento intermedio con pendenze
Gli atleti di livello intermedio possono trarre beneficio dall'aggiunta di una pendenza agli allenamenti HIIT. Una volta terminato il riscaldamento, eseguite tre serie di sprint per 30 secondi ciascuna a una velocità di 6,0-7,0 miglia orarie. Seguite ogni sprint con periodi di recupero attivo camminando a 4,0-4,5 miglia orarie per 60 secondi su una pendenza del 2%. Terminare con un raffreddamento di 5 minuti a passo di marcia.
Allenamento avanzato per il massimo sforzo
Se vi sentite a vostro agio nello sprint ad alta velocità, provate un allenamento avanzato. Completate il riscaldamento, quindi eseguite cinque serie di sprint per 90 secondi ciascuna a una velocità di 8,0-9,0 miglia orarie su una pendenza del 6%. Dopo ogni sprint, completate due minuti di recupero attivo camminando a 3,5 miglia all'ora su una superficie piana. Terminate la routine con un defaticamento di 10 minuti.
Acquistare l'attrezzatura giusta
Indipendentemente dal livello di esperienza, gli allenamenti HIIT sul tapis roulant offrono un modo gratificante ed efficace per aumentare la salute e la resistenza cardiovascolare. Se possedete o gestite una palestra, incoraggiate una cultura di comunicazione coerente e aperta tra allenatori e membri; ciò consente al personale di offrire indicazioni e suggerimenti per l'uso e la forma corretti di tutte le attrezzature.
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