FUSE XL 力量训练系列拥有多种商用力量训练设备和器械，可帮助实现增强腿部力量的各种目标。在锻炼中注重下半身，有助于增加臀部和腿部力量，并增强上背部、下背部和握力。
运动目标
这项训练可以锻炼到下半身和核心部位的所有肌肉群！你将从压腿中获得力量，而其他动作则将综合锻炼力量、调节和肌肉肥大。通过这项训练，你一定会在竞争中胜出一筹。
锻炼前小贴士
与所有锻炼一样，在开始锻炼前要做热身运动。这将有助于肌肉热身，为剧烈运动做好准备。拉伸和泡沫滚动就是很好的例子。
在进行压腿、伸腿和卷腿训练时，一定要让自己有三到四组热身动作。这几组动作的重量应逐渐增加，以帮助你找到一个舒适的重量来进行练习。
一个锻炼的例子是
- 40磅 x 5次
- 70磅 x 5次
- 100 磅 x 5 次
- 130 磅 x 5 次（最后一组 130 磅的动作很有挑战性，所以这将是你 2 组额外动作中的第一组）。
要根据自己的技能水平调整这项训练，有几件事需要考虑：
- 对于初学者：使用对你来说具有适度挑战性的重量，但又能让你在每个动作中保持完美的姿势。
- 中级 使用的重量应能挑战完成所有组数。在训练的调节部分，尽量少休息。
- 进阶： 使用对你来说非常具有挑战性的重量来完成第一组，休息 3 分钟左右，然后以同样的重量再次完成。这将有助于最大限度地增强力量适应性。对于训练的调节部分，尽量不要休息。
锻炼时要记住的正确姿势
在进行抖腿锻炼时，请记住这些形式，以防止受伤并最大限度地提高锻炼效果：
FUSE-300 压腿机
开始时，双脚放在平台中间，与肩同宽，脚尖朝外约 30 度。膝盖应稍微弯曲超过 90 度。为确保起始深度正确，只需向前或向后调整后垫，即可达到所需的膝关节弯曲度。
准备就绪后，从脚跟到脚趾保持均匀的压力；你应该感觉到脚中部的重量。保持膝盖外展，向平台用力，直到双腿几乎完全伸直，切勿锁定或过度伸展膝盖。慢慢回到起始位置，直到重物刚刚超过静止位置，然后再次用力。
空中深蹲
开始时，双脚分开与肩同宽，脚趾朝外约 30 度。从脚跟到脚趾保持均匀的压力，你应该感觉到脚中部的重量。膝盖和臀部同时弯曲，同时将膝盖向外推。继续向下，直到低于椅子的高度（比你想的要低）。然后，再站起来时，尽量将臀部顶到天花板，并站直。
FUSE-200 坐姿卷腿
做这个动作时，应将小腿垫上移到接近座位的位置。坐下后，将双腿放在离您最远的腿垫上，腿垫刚好在脚踝上方。然后，将距离较近的腿垫向下移动，使其紧贴大腿。
开始动作时，抓住把手，双脚尽量蜷缩到臀部下方，保持这个底部姿势 1 秒钟。然后，让双腿重新抬起，但不要一直回到休息姿势。在顶端，你的膝盖应该略微弯曲，然后重复。
弓步
双脚与肩同宽，稍微夸张地向前迈出一步。在弯曲前腿的同时，将后腿放至地面。双腿应弯曲成约 90 度角。将后膝关节轻轻敲击地板，然后将身体向前拉至前脚。尽量将大部分重量平衡在承受弓步重量的脚跟上。再次站直后，再向前迈出一步，然后重复上述动作。
FUSE-100 腿部伸展器
坐好后，将下腿垫垫高，使双腿在座椅下稍稍向后弯曲，垫子刚好在脚踝上方。利用座椅靠背确保膝盖后部与座椅齐平，并将上垫抬起，使其不碍事。慢慢伸展时握住把手，尽量伸展膝盖，在顶部位置保持 1 次（顶部时双腿应伸直）。然后，慢慢放回重物，不要让重物堆停下来，然后重复。
壶铃挥杆
做这个动作时，你可能需要一个重于 15 磅的壶铃。开始时，采取与肩同宽的姿势，类似于深蹲姿势。然后，双手抓住壶铃，双膝弯曲，臀部并拢，同时保持背部挺直，伸直双臂，让壶铃悬挂在双腿之间。然后，您将用双腿向上摆动（假装您正手持壶铃跳跃）。
伸展膝关节和髋关节后，让壶铃向上并远离您，直到与肩同高（想想将壶铃向上抛起，但不要松手）。不要在顶端停顿，让壶铃迅速回落到起始位置（想象有控制地落下），然后用双腿再次将其摆起。动作要连续，不要停顿。
FUSE: 1400 腹部
首先调整座椅，让上垫穿过你的中上背部。坐下后，调整上垫，使您坐直。调整好后，抓住头部两侧的把手，用腹肌努力将手肘向下拉至膝盖处。挤压这个底部位置并保持一秒钟，然后再回到起始位置。注意在回到起始位置时不要让重量叠加撞击，用腹肌控制向上的重量。
板材
首先平躺在地板上，前臂平放在地板上，双手分开，确保手肘位于肩膀下方。保持双腿和核心收紧，抬起臀部。从头部到脚部应呈一条直线。臀部不要抬得太高（像拱桥一样），也不要下垂（像桥一样）。
练习
最终想法
每个动作和每个代表动作都要注重姿势，但在压腿、深蹲和弓步时要格外小心。这些动作旨在有目的地给膝盖和臀部施加压力，以帮助增强下半身的力量，但也不要做得太过。
让每组训练都具有一定的挑战性，但不要让你的姿势开始失灵。记录下所用的重量，一两周后再重复练习，看看自己的进步有多大。确保你保持活跃，吃足够的食物，并得到足够的休息。所有这些因素都将帮助您更快地从锻炼中恢复过来。