A linha de força FUSE XL tem vários equipamentos e máquinas de força comerciais que podem ajudar a atingir uma variedade de objectivos quando se trata de aumentar a força nas pernas. Concentrar-se na parte inferior do corpo durante um treino pode ajudar a aumentar a força das ancas e das pernas e a desenvolver a força da parte superior das costas, da parte inferior das costas e do punho.
Objectivos do exercício
Este treino vai atingir todos os grupos musculares da parte inferior do corpo e até ao seu núcleo! Ganhará força com o leg press e os outros movimentos trabalharão numa combinação de força, condicionamento e hipertrofia muscular. Com este treino, terá definitivamente uma vantagem sobre a concorrência.
Conselhos antes do treino
Como em todos os exercícios, faça um aquecimento antes de começar a exercitar-se. Isto ajudará a aquecer os seus músculos e a prepará-los para uma atividade extenuante. Os alongamentos e os rolos de espuma são bons exemplos.
Quando chegar à prensa de pernas, à extensão de pernas e à rosca de pernas, certifique-se de que faz cerca de três a quatro séries de aquecimento. Estas séries devem ser aumentadas gradualmente para o ajudar a encontrar um peso confortável para utilizar nas séries de trabalho.
Um exemplo de treino seria:
- 40lbs x 5 repetições
- 70lbs x 5 repetições
- 100lbs x 5 repetições
- 130 lbs x 5 repetições (esta última série a 130 lbs foi um desafio, por isso esta será a primeira de 2 séries de trabalho adicionais).
Para ajustar este exercício ao seu nível de competência, há alguns aspectos a considerar:
- Para um principiante: Utilize um peso que seja moderadamente desafiante para si, mas que lhe permita manter uma forma perfeita em cada repetição.
- Para um intermediário: Utilize um peso que torne difícil completar todas as suas séries. Para a parte de condicionamento do treino, tente descansar o menos possível.
- Para um avançado: Utilize um peso que seja muito difícil para si para completar a primeira série, descanse cerca de 3 minutos e volte a completá-la com o mesmo peso. Isto ajudará a maximizar as adaptações de força. Para a parte de condicionamento do treino, tente não descansar.
Formas corretas a ter em conta para este exercício
Ao fazer o Treino de Pernas Tremidas, lembre-se destas formas para evitar lesões e maximizar o seu treino:
FUSE-300 Leg Press
Comece com os pés no meio da plataforma e afastados à largura dos ombros, com os dedos dos pés a apontar para fora cerca de 30 graus. Os joelhos devem estar dobrados ligeiramente para lá dos 90 graus. Para ter a certeza de que está a começar na profundidade correta, basta ajustar a almofada traseira para a frente ou para trás, de modo a obter a dobra do joelho pretendida.
Uma vez corretamente posicionada, mantenha uma pressão uniforme do calcanhar aos dedos dos pés; deve sentir o peso a meio do pé. Mantenha os joelhos para fora e empurre a plataforma até que as pernas atinjam quase a extensão total, sem bloquear ou hiperextender os joelhos. Regresse lentamente à posição inicial até a pilha de pesos estar imediatamente acima da posição de descanso e volte a fazer pressão.
Agachamento aéreo
Comece com os pés afastados à largura dos ombros e os dedos dos pés a apontar para fora cerca de 30 graus. Mantenha uma pressão uniforme do calcanhar aos dedos dos pés, deve sentir o peso a meio do pé. Dobre os joelhos e as ancas ao mesmo tempo, enquanto empurra os joelhos para fora. Continue a descer até ficar abaixo da altura de uma cadeira (mais baixo do que quer ir). Depois, quando se levantar, tente empurrar as ancas para o teto e mantenha-se direito.
FUSE-200 Flexão de pernas sentada
Para este movimento, deve deslocar a almofada da perna inferior para cima, para perto do nível do assento. Uma vez sentado, coloque as pernas em cima da almofada mais afastada de si, com a almofada logo acima dos tornozelos. Em seguida, desloque a almofada que está mais perto para baixo, de modo a que fique bem assente nas coxas.
Quando começar o movimento, agarre as pegas e enrole os pés debaixo dos glúteos o mais possível, mantenha esta posição inferior durante 1 contagem. Depois, deixe as pernas voltarem para cima, mas não até à posição de repouso. No topo, deve dobrar ligeiramente os joelhos e repetir.
Lunge
Com os pés à largura dos ombros, dê um passo ligeiramente exagerado para a frente. Enquanto dobra a perna da frente, baixe a perna de trás até ao chão. Ambas as pernas devem estar dobradas num ângulo de cerca de 90 graus. Bata suavemente com o joelho de trás no chão e puxe-se para a frente até ao pé da frente. Tente manter a maior parte do seu peso equilibrado no calcanhar que está a suportar o peso da estocada. Quando voltar a ficar direito, dê mais um passo em frente e repita.
Extensão de perna FUSE-100
Uma vez sentado, coloque a almofada inferior para as pernas de modo a que as pernas fiquem ligeiramente dobradas para trás sob o assento e a almofada fique imediatamente acima dos tornozelos. Utilize as costas do banco para se certificar de que a parte de trás dos joelhos está encostada ao banco e mantenha a almofada superior levantada e fora do caminho. Agarre as pegas quando se estender lentamente e estenda os joelhos o mais que puder e mantenha a posição superior durante 1 contagem (as pernas devem estar direitas no topo). De seguida, volte a colocar o peso lentamente, sem deixar que a pilha de pesos fique em repouso, e repita.
Balanços com Kettlebell
Para este movimento, é provável que necessite de um kettlebell com um peso superior a 15 lbs. Para começar, adopte uma postura à largura dos ombros, semelhante à postura de agachamento. Depois, agarre o kettlebell com as duas mãos, dobre os joelhos e as ancas, mantendo as costas direitas, e deixe o kettlebell pendurado entre as pernas com os braços esticados. Em seguida, balança-se para cima com as pernas (fingindo que está a saltar com o kettlebell nas mãos).
Depois de estender os joelhos e as ancas, deixe o kettlebell deslocar-se para cima e para longe de si até atingir a altura dos ombros (pense em atirar o kettlebell para cima, mas não o largue). Não faça uma pausa no topo, deixe o kettlebell descer rapidamente para a posição inicial (pense numa queda controlada) e balance-o novamente para cima usando as pernas. As repetições devem ser contínuas, sem pausas.
FUSE: 1400 Abdominal
Comece por ajustar o assento de modo a que a almofada superior passe pelo meio e pela parte superior das suas costas. Uma vez sentado, ajuste a almofada superior de modo a ficar direito. Depois de efetuar os ajustes, segure as pegas de ambos os lados da cabeça e, utilizando os abdominais, tente puxar os cotovelos para baixo até aos joelhos. Aperte esta posição inferior e mantenha-a durante um breve segundo antes de regressar à posição inicial. Certifique-se de que não deixa a pilha de pesos bater quando regressa à posição inicial, use os abdominais para controlar o peso durante a subida.
Prancha
Comece por se deitar no chão com os antebraços apoiados no chão e as mãos afastadas, certificando-se de que os cotovelos estão por baixo dos ombros. Mantendo as pernas e o núcleo firme, levante as ancas. Deve parecer uma linha reta da cabeça aos pés. Não eleve demasiado as ancas (como um arco) e não as deixe cair (como uma ponte).
O exercício
Considerações finais
Concentre-se sempre na sua forma em cada movimento e repetição, mas tenha um cuidado extra com o leg press, o agachamento e o lunge. Estes movimentos destinam-se a exercer pressão propositadamente sobre os joelhos e as ancas para ajudar a aumentar a força na parte inferior do corpo, mas não deve exagerar.
Torne cada série um pouco desafiante, mas não ao ponto de a sua forma começar a falhar. Registe os pesos utilizados e repita este exercício dentro de uma ou duas semanas para ver como melhorou. Certifique-se de que se mantém ativo, come o suficiente e descansa o suficiente. Todos estes factores irão ajudá-lo a recuperar mais rapidamente do seu treino.