Como personal trainer, trabalha com todo o tipo de clientes. Cada um tem um físico, objectivos de fitness e preferências de exercício diferentes. A sua função como personal trainer é aprender o mais possível sobre o seu cliente, de modo a poder escolher o estilo de treino que considera mais eficaz para ele. Este é o seu guia de exercícios com inclinação.
Uma coisa com que os treinadores pessoais se debatem frequentemente é encontrar formas de misturar a monotonia dos treinos, especialmente quando se trata de cardio. Os clientes ficam muitas vezes aborrecidos se lhes for pedido que façam o mesmo tipo de exercício vezes sem conta, pelo que é importante variar as coisas.
Incorporar o treino com inclinação numa sessão de cardio pode ser exatamente o que o seu cliente precisa para se entusiasmar com o treino e queimar calorias no processo. O aumento dos níveis de inclinação pode ter vários benefícios que se destacam para diferentes tipos de indivíduos.
O treino em declive proporciona uma elevada intensidade
O cardio em estado estacionário produzirá resultados durante um curto período de tempo, mas atingirá fácil e rapidamente um patamar até que continue a dificultar os treinos para o cliente. A verdade é que um ritmo constante é simplesmente mais fácil para o corpo se habituar, porque trabalha apenas o sistema cardiovascular do corpo.
Um treino HIIT coloca o corpo sob stress para realizar as exigências drasticamente diferentes de diferentes treinos. Induzir o máximo de stress durante as suas sessões de cardio, adicionando um treino inclinado, elevará o ritmo cardíaco do seu cliente mais rapidamente. Atingirão a "zona de queima de gordura" mais rapidamente e permanecerão nessa zona durante mais tempo para uma perda máxima de gordura durante a sessão e o período de recuperação.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=tt6o8c7HcXg]
Subscrever o nosso canal YouTube
Por exemplo, se sabe que vai fazer a mesma atividade durante 30 minutos seguidos, tem de escolher um ritmo que consiga manter durante esse período de tempo. No entanto, se estiver a alterar a inclinação e a resistência, pode escolher uma configuração mais desafiante. Neste último exemplo, só está a forçar o seu corpo no ponto mais alto do intervalo, que pode variar consoante o período de tempo.
Benefícios dos exercícios de inclinação
Nos últimos anos, os investigadores descobriram os benefícios dos exercícios com inclinação. Os estudos provam que este estilo de cardio proporciona benefícios para todo o corpo sem colocar tensão desnecessária no corpo, incluindo:
- Queimar calorias
- Treino de força
- Aumentar a sua resistência
Os nossos inovadores da TRUE Fitness também reconheceram a necessidade de aumentar a inclinação, proporcionando aos utilizadores uma experiência de treino ainda melhor. Como tal, temos o orgulho de anunciar o lançamento da Alpine Runner, a mais recente passadeira doméstica da série HIIT da TRUE.
Queimar mais calorias
É do conhecimento geral que correr queima mais calorias do que caminhar - seambos estiverem numa superfície plana. No entanto, ao aumentar a inclinação da passadeira enquanto caminha, pode descobrir que está a queimar tantas calorias ou mais, dependendo do nível de inclinação. Está cientificamente provado que os utilizadores queimam mais calorias a fazer exercício numa inclinação do que numa superfície plana.
Na Alpine Runner, é possível queimar mais calorias do que numa passadeira com inclinação tradicional, devido à vasta gama entre o nível de declínio de -3% e a inclinação de 30%. Estas calorias podem ser controladas e queimadas de uma forma mais divertida, utilizando a nova consola Ignite.
Construir mais músculos
De acordo com o treinador de atletismo da equipa dos EUA, Jason Fitzgerald, "à medida que a inclinação aumenta, os músculos são forçados a trabalhar mais, pois o corpo tem de produzir mais força para se impulsionar não só para a frente, mas também contra a gravidade".
Em termos numéricos, um utilizador médio que caminhe com uma inclinação de apenas 9% aumenta a atividade dos músculos da barriga da perna, dos glúteos e dos isquiotibiais em 175%, 635% e 345%, respetivamente. De acordo com o mesmo estudo, quanto maior for o nível de inclinação, maior será o nível de atividade dos músculos das pernas, ancas, joelhos e tornozelos.
Reduzir a tensão e melhorar a saúde cardiovascular
Você ou o seu cliente já sentiram dores ao correr numa passadeira plana? Numa superfície plana, pode sentir uma tensão desconfortável nas articulações que causa lesões comuns na parte inferior do corpo. Caminhar em subida diminui o impacto que o corpo sente nos joelhos, ancas, costas e tornozelos.
A American Heart Association afirma que o treino em inclinação também reduz a tensão no coração, baixando a pressão arterial e diminuindo as hipóteses de doença cardiovascular. Além disso, o treino em inclinação tem capacidade para diminuir as hipóteses de desenvolvimento de diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina.
TRUE Os inovadores do fitness também abordaram esta questão. Com o sistema de amortecimento redesenhado, a plataforma da Alpine Runner alivia o impacto e é mais suave do que noutras passadeiras do mercado. Para maior conforto, estão também disponíveis as pegas superiores verticais, concebidas para serem seguradas em qualquer inclinação da Alpine Runner ao longo do processo de treino.
Melhores opções de equipamento para treino em declive
As nossas três principais opções de equipamento para treino em inclinação são passadeiras, elípticas e bancos. A passadeira é a opção padrão, permitindo ao utilizador ajustar a intensidade da inclinação e a velocidade a que está a caminhar ou a correr. Uma passadeira é um ótimo ponto de partida se o seu cliente for novo no treino de inclinação.
Outra óptima opção é um aparelho elíptico. À semelhança de uma passadeira, pode ajustar a velocidade para o que for mais confortável, mas estará a trabalhar músculos diferentes. As pegas móveis e as plataformas para os pés na maioria das elípticas permitem-lhe trabalhar a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo.
Um banco é uma opção mais avançada que lhe permite levantar pesos ou fazer supino numa inclinação ou trabalhar o seu núcleo e visar o peito. A maioria dos ginásios tem bancos que podem ser ajustados a diferentes níveis de inclinação para se concentrarem na parte superior do peito ou visarem uma parte diferente do peito. Levantar pesos numa inclinação permite-lhe trabalhar diferentes músculos e exercer menos pressão sobre as articulações. Também pode utilizar um banco de abdominais para trabalhar o núcleo do seu cliente com ou sem pesos.
Como determinar os intervalos para exercícios de inclinação
Pretende que a inclinação se torne mais difícil para o seu cliente antes de a reduzir drasticamente. Desta forma, pode desafiar os clientes a aumentar rapidamente a sua frequência cardíaca durante dois minutos e depois reduzi-la drasticamente para recuperar. Existem muitas formas diferentes de estruturar estes exercícios, pelo que, em última análise, depende do tempo de que dispõe com o seu cliente. Se tivesse de dar um número a alguém, diria que é necessário haver 12-20 minutos de "ritmo cardíaco de queima de gordura" durante o treino.
Se estiver a pedir ao seu cliente 30 minutos de cardio numa Alpine Runner, mas estiver a aumentar e a diminuir a inclinação de -3% a 30% ao longo dos 30 minutos, 12-20 minutos devem ser passados a uma frequência cardíaca elevada e o resto deve ser passado a diminuir a frequência cardíaca.
Nunca é demasiado cedo para começar a misturar a rotina de cardio dos seus clientes com inclinações mais elevadas. Estas reduzirão o impacto nas articulações dos seus clientes, criarão variedade na sua sessão de cardio e queimarão mais calorias num período de tempo mais curto.
Um treino com inclinação pode ser a resposta se...
O seu cliente está a sofrer
Se o seu cliente sentir dores durante o exercício, cabe-lhe a si ajudá-lo a resolver o problema e a encontrar o exercício mais adequado para ele. Por exemplo, se a corrida prejudica de alguma forma as articulações do cliente, aumente a inclinação da passadeira. Desta forma, o ritmo cardíaco é elevado como se ele/ela estivesse a andar mais depressa, mas o impacto é mais leve nas articulações ao caminhar ou fazer jogging em vez de correr.
O seu cliente sente-se pouco à vontade
Como treinador, estou sempre a ouvir dizer que as pessoas se sentem descoordenadas na passadeira; quando correm a uma determinada velocidade (ou mesmo a toda a velocidade), sentem que vão perder o equilíbrio e cair. Esta sensação leva frequentemente os clientes a apoiarem-se nos corrimões da passadeira, o que diminui os músculos trabalhados durante a corrida. Deste modo, o cliente acaba por queimar menos calorias do que quando efectua o mesmo exercício sem se apoiar na passadeira.
O treino com inclinação pode ajudar este tipo de cliente a sentir-se mais seguro durante o treino, porque estará a treinar a uma velocidade mais lenta à medida que a inclinação aumenta. Desta forma, não terão a sensação de que vão cair.
O seu cliente está extremamente ocupado
Todos temos aquele cliente: a abelha ocupada que não tem tempo para fazer cardio mais do que 10-15 minutos após a sessão de pesos ou 30 minutos no total nos dias de cardio. As máquinas com capacidade de inclinação, como a Alpine Runner da TRUE, permitirão aos clientes queimar mais calorias durante e após as suas sessões de treino(com a ajuda do after-burn) e não serão catabólicas para a massa magra. Mesmo o seu cliente mais ocupado pode gastar as calorias num período de tempo mais curto com o treino em inclinação.
2 exercícios de inclinação únicos para experimentar com os seus clientes
Reunimos 2 exercícios de inclinação únicos de dificuldade variável. Cada um oferece os seus próprios desafios únicos para manter o seu cliente empenhado no treino e a queimar calorias.
1 - Tudo sobre a inclinação com o Alpine Runner
Se é novo na caminhada inclinada ou na corrida, então este exercício é ideal para fazer enquanto está no ginásio! O treino com inclinação é uma forma eficiente e fácil de melhorar a sua condição física, ao mesmo tempo que proporciona muitos benefícios ao seu corpo. Caminhar numa passadeira com inclinação pode oferecer quase o dobro dos benefícios de caminhar com inclinação zero ou caminhar numa superfície plana.
Benefícios deste exercício
O treino de inclinação na TRUE Alpine Runner pode ajudar a reduzir o tempo de treino para metade, continuando a queimar a mesma quantidade de calorias. É também uma forma fácil de alterar qualquer programa de exercício normal de caminhada ou corrida e desafiar ainda mais o seu corpo.
Abaixo estão mais maneiras pelas quais o treinamento com inclinação pode beneficiá-lo:
- Menor impacto nas articulações.
- Fortalece o teu coração.
- Fortalece e tonifica os músculos das pernas.
- Fortalece os ossos.
- Aumenta a resistência geral.
- Aumenta a utilização de gordura como combustível.
- Melhorias globais na pressão arterial, na sensibilidade à insulina e nos perfis de colesterol podem resultar de um programa de exercício consistente.
Este exercício pode ser feito quando se tem pouco tempo ou apenas se precisa de uma dose rápida de cardio no ginásio. Também pode ser alterado para se adaptar a qualquer nível de fitness, quer seja principiante, intermédio ou avançado.
O treino
O objetivo geral deste exercício é começar pequeno e acabar em grande. Será um processo gradual com o objetivo final de ser capaz de caminhar consistentemente com uma inclinação de 9% à sua velocidade normal de caminhada. Tenha em atenção que, à medida que começa a aumentar a inclinação, poderá ter de diminuir a velocidade. O objetivo é manter um ritmo cardíaco constante!
Depois do treino
Depois de um exercício como este, é importante certificar-se de que faz um arrefecimento adequado. Tal como referido no exercício, pode caminhar para arrefecer, mas também não se esqueça de alongar os músculos para evitar que o corpo fique dorido e diminuir a probabilidade de lesões. Ao fazer exercícios de treino em inclinação, está a aumentar a atividade dos principais músculos, como os músculos da barriga da perna, glúteos e isquiotibiais.
2 - Corra para as colinas! Treino para corredores alpinos principiantes e intermédios
Agora que já aumentou a resistência do seu cliente com o exercício de caminhada Alpine Runner para principiantes, ele deve estar pronto para aumentar a velocidade. Caminhar, fazer jogging ou correr numa inclinação oferece muitos mais benefícios do que fazer exercício numa superfície plana. Ao aumentar a inclinação da passadeira, está quase a duplicar a eficácia do treino de cardio do seu cliente.
Uma investigação de um relatório da Universidade da Geórgia concluiu que a corrida em subida ativa mais 9% dos músculos em cada passada, em comparação com o exercício com a mesma intensidade relativa em terreno plano. Este exercício incorpora alguns conceitos de treino H.I.I.T., em que o praticante alterna entre correr, caminhar e, nalguns pontos, não se mexer de todo. Além disso, a velocidade e a inclinação variam e mudam para garantir que o ritmo cardíaco se mantém elevado e queima calorias.
Antes do treino
Certifique-se de que o seu cliente sabe que está por perto para o ajudar se precisar de ajuda. As plataformas de degraus laterais e os corrimões estão disponíveis se o cliente precisar de parar imediatamente, mas não estão lá para saltar para cima e para baixo da passadeira esporadicamente. Além disso, lembre-os de que devem ter uma postura correta para não se agarrarem às pegas e não se inclinarem para trás durante este exercício. Devem ter as mãos fora dos corrimões e usar o corpo para empurrar as inclinações durante todo o exercício.
Conhecer 80-90% da frequência cardíaca máxima do cliente será útil para saber quando é necessário ajustar a velocidade, a inclinação ou o intervalo de descanso. Por exemplo, se o cliente mal conseguir completar um intervalo, verifique a sua frequência cardíaca. Se tiver ultrapassado 80-90% da sua frequência cardíaca máxima, aumente a duração do próximo intervalo de descanso e diminua a velocidade.
Manter a inclinação manterá a intensidade do intervalo seguinte, mas a velocidade reduzida ajudará a manter o cliente seguro e sob controlo, em comparação com a corrida. Haverá menos risco de tropeçar na passadeira quando as velocidades são reduzidas, especialmente se o cliente estiver a começar a atingir o seu limite.
O treino
Depois do treino
Tudo o que é necessário para fazer este exercício é cerca de 30 minutos, o que lhe dá tempo antes e depois do exercício para se preparar e recuperar. Este exercício já inclui um arrefecimento, mas não se esqueça de reservar mais tempo para arrefecer, se necessário, pelo menos até o seu ritmo cardíaco voltar ao ritmo normal de repouso. O arrefecimento após um treino como este é vital para que o corpo recupere corretamente e de forma saudável.
Ao fazer exercícios de treino inclinado, está a aumentar a atividade dos principais músculos, como os músculos da barriga da perna, os glúteos e os isquiotibiais, pelo que os alongamentos posteriores são obrigatórios. Utilize o TRUE Stretch e faça os seguintes alongamentos. Mantenha cada alongamento durante 3 a 5 segundos e repita-o de 5 em 5 vezes enquanto respira no seu padrão rítmico normal.
Tal como o exercício de caminhada Alpine Runner, o objetivo geral deste exercício é começar pequeno e acabar em grande. Será um processo gradual com o objetivo final de conseguir caminhar consistentemente a uma inclinação de 9% à sua velocidade normal de caminhada. Tenha em atenção que, à medida que começa a aumentar a inclinação, poderá ter de diminuir a velocidade.
O objetivo é manter um ritmo cardíaco constante! Lembre-se também - ouça o seu corpo e faça pausas se precisar e só vá tão rápido, lento ou alto quanto se sentir confortável.
Conclusão
Encontrar a rotina de exercícios correta para o seu cliente nunca é uma tarefa fácil, mas é sempre uma tarefa gratificante. Quer estejam a tentar perder peso, a trabalhar grupos musculares específicos como os músculos do peito, as omoplatas, os ombros e os tríceps ou a ganhar músculo. Esperamos que este guia de exercícios com inclinação seja útil sempre que o seu cliente se queixar de estar aborrecido com o seu circuito de cardio. É a opção perfeita para alguém que quer aumentar o nível de exigência, mas não quer tentar algo tão intenso como o HIIT.
Quer seja novo no TRUE ou pretenda adicionar o Alpine Runner Incline Trainer à sua atual gama de produtos de cardio, os nossos dedicados e experientes representantes de vendas do TRUE estão aqui para o ajudar! Contacte hoje mesmo um representante de vendas de TRUE para levar os seus membros a novos patamares!