市販のトレッドミルでのランニングが初めてであろうと、長年熱心なランナーであろうと、怪我をして治るまで運動できないことほど辛いことはありません。ウォーミングアップは、トレーニングの本番を待ち望むあまり見過ごされがちですが、有酸素運動前のストレッチがなければ、ケガのリスクは高まります。
しかし、たった5分間のダイナミック・ストレッチを行うだけで、怪我をすることなく、より効果的なランニングを楽しむことができます。脚と体幹、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節屈筋に重点を置くことで、あなたが目指す素晴らしい走りを手に入れることができる。
ランニング前のストレッチ - ウォーキング・ランジ：ランジは大腿四頭筋と股関節屈筋に熱を作り、走る動きをシミュレートするのに役立つ。そのため、非常に有効なストレッチ運動となる。また、全身を温め、心拍数を上げる準備にもなる。ウォーキング・ランジのやり方
- 両足をそろえて立ち、両手を腰に当てる。
- 右足を前に踏み出し、両膝を90度に落とす。
- 後ろ足で踏み切り、両足をそろえて前に出る。
- 左足で繰り返す。
- 合計で10～12ステップを踏む。
ヒップサークル： トレッドミルに乗る前に、関節を開いて腰をほぐすことが大切です。ヒップサークルは、体幹の筋肉を活性化させ、ランニングに向けて腰を準備させる簡単な動きです。ヒップサークルのやり方
- 両足を腰の距離まで開いて立ち、両手を腰に当てる。
- フラフープのように）反時計回りに円を描くように、ゆっくりと腰を右に押し出す。
- 6周したら反対側に切り替える。
カーフ・レイズ足の下半分にも注意が必要で、トレッドミルのベルトに足が当たる衝撃に備えてふくらはぎを鍛えることが大切です。カーフレイズのやり方
- 段差や階段の上に立ち、かかとを端にぶら下げる。
- つま先を上げ、ふくらはぎに伸びを感じるまでかかとを下ろす。
- 数秒間ストレッチをキープし、その動作を10回繰り返す。
走る前のストレッチや有酸素運動のストレッチがなぜ重要なのか、ご質問があればお聞かせください。