トレッドミルは、様々な年齢層やフィットネスレベルの人々に使用されている人気のフィットネス器具です。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を継続的に行うことで、肉体的にも精神的にも多くの健康効果が期待できます。一貫性のある体系的なワークアウトを行うことで、持久力をつけ、カロリーを消費し、全身の健康を増進することができます。
トレッドミルを定期的に使うようになるには、どのようなエクササイズをすればいいのかわからず、不安になってしまうかもしれません。ここでは、初心者にお勧めのトレッドミル・トレーニングをご紹介します。
爽やかなウォーキング
早歩きは、フィットネス入門者向けのトレッドミ ル・ルーティンの中核をなすものです。血液循環を良くし、心臓を鍛え、関節に負担をかけずに効果的にカロリーを消費することができるためです。
トレッドミルでのウォーキングは、ウォーミングアップや単独トレーニングとして、目的に応じて行うことができます。このエクササイズを行うときは、トレッドミルの速度を時速3～4マイルに設定してみてください。快適な速度にとどめましょう。難易度を上げるには、傾斜を2～3％に調節して、傾斜機能を取り入れましょう。TRUE 、ワークアウト内蔵のトレッドミルと コンソールを各種取り揃えています。
プロからのアドバイス
早歩きは通常、心拍数を最大心拍数の60％から70％程度の脂肪燃焼ゾーンに保ちます。自分の最大心拍数は、220から自分の年齢を引くことで推定できる。
後ろ向きウォーキング
後ろ向きに歩くことで、通常のウォーキングとは異なる筋肉群が活性化し、バランスとコーディネーションが向上する。日課に変化をつけ、新しい方法で体に挑戦するのに最適な方法だ。
このエクササイズを行うには、トレッドミルの速度を時速2～3マイルまたはそれ以下に保ち、傾斜を0％に設定します。最初はサイドレールにつかまりながら、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきます。前進と後進を切り替えて全身を鍛えることもできる。
12-3-30ワークアウト
12-3-30ワークアウトは、そのシンプルさと効果により、ここ数年ソーシャルメディアで大きな評価を得ている。このワークアウトでは、傾斜を12、スピードを3、時速3マイルに設定し、30分間歩く。12-3-30ワークアウトは、心拍数を素早く上昇させ、ランニングのように継続的なトレーニングを必要としないため、初心者に最適だ。これをベースラインとして、トレッドミルでの運動時間を徐々に長くしていけば、より長時間のトレーニングが可能になります。
12-3-30ルーティンは、下半身の筋肉と体幹をターゲットとし、優れた有酸素運動を提供します。傾斜が心拍数を上げ、心肺持久力を向上させ、適度なスピードがフィットネス初心者の方でも利用しやすい。
プロからのアドバイス
関節に負担がかかるので、このような傾斜の強いスピードで長時間走るのは避けましょう。理想的には、10％以上の傾斜で5～10分以上走るのは避けるべきです。
ヒルクライム
12-3-30は傾斜トレーニングの選択肢のひとつではあるが、それだけではない。ヒルクライム・ワークアウトでは、早歩きや軽いジョギングを維持しながら、運動中に傾斜を調整することができる。
例えば、傾斜2％、時速3マイルでトレーニングを開始し、徐々に傾斜8％まで上げることができる。同様に、ワークアウトの途中で傾斜を変えて、坂道を歩くようなシミュレーションをすることもできる。
軽いジョグ
軽めのジョギングも、初心者、特にウォーキングからランニングへのステップアップを目指す人には理想的なトレッドミル・ワークアウトです。適度な強度の有酸素運動でありながら、筋肉や関節への負担がやや大きくなります。
ウォーキングのルーティンに、短時間のジョギングを取り入れることから始めよう。5分間の早歩きでウォームアップした後、時速5～6マイルで1～2分間のジョギングに移行する。ジョギングとウォーキングを交互に20分ほど続ける。時間の経過とともに、ジョギングの間隔を徐々に長くし、ウォーキングの休憩時間を減らしていき、より長時間連続してジョギングできるようになるまで続ける。
リカバリーラン
リカバリーランとは、強度の高いセッションを補完する、低強度の持久力を高めるトレーニングです。一般的には、強度の高い運動をした翌日にこのようなトレーニングを行い、体を回復させながら活動する。長距離ランナーも、筋肉の回復を促すために、長距離走の1～2日後にリカバリー走を行います。
リカバリーランでは、トレッドミルのスピードは通常の50～75％程度に抑え、傾斜は2％以下にする。さらに、リカバリーランは体を酷使しないように20～40分程度にする。
ウォーキング・ランジ
トレッドミルでのウォーキング・ランジは、体幹の安定性を高めながら、下半身の筋力と柔軟性を高めます。通常のウォーキング・トレーニングよりもステップアップでき、さらにチャレンジしたい初心者にもおすすめです。
このエクササイズを行うときは、スピードは時速1～2マイルに抑え、サイドレールにつかまるようにする。片脚を前に長く踏み出し、前の膝の角度が90度になるまで体を下げる。その足で押し出し、もう片方の足を交互に前に踏み出す。
ウォームアップとクールダウン
ウォームアップとクールダウンは、トレッドミルでのワークアウトに欠かせないものです。適切なウォームアップは心拍数を徐々に上げ、筋肉への血流を改善し、ケガの可能性を減らします。時速2～3マイルで5分間のゆっくりしたウォーキングから始めよう。筋肉が本番のトレーニングの準備ができたと感じるまで、スピードと傾斜を徐々に上げていきます。
その日のワークアウトを終えたら、少なくとも5分間はクールダウンに充てる。心拍数を安静時の状態に戻すため、徐々にスピードを落としていく。
プロからのアドバイス
トレッドミルを降りたら、ふくらはぎ、ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋など、下半身の筋肉を軽くストレッチする。こうすることで、筋肉痛を軽減し、怪我を防ぐことができる。
ジムに適切なトレッドミルを設置しよう
ジムの会員が適切なトレッドミルを利用できるようにすることで、ワークアウトの経験を高め、フィットネスの目標達成をサポートすることができます。傾斜やスピードの設定ができるものなど、様々なトレッドミルのオプションを提供することで、初心者の方でも少しずつチャレンジし、フィットネスを上達させることができます。
さらに、トレーナーやスタッフが適切なフォームを実演したり、トレッドミルの効果的な使い方のヒントを提供することもできます。これにより、会員に付加価値を与え、安全性を促進し、怪我を予防することができます。
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TRUE Fitnessは、初心者から経験豊富なアスリートまで、幅広い業務用トレッドミルやその他の高品質フィットネス機器を提供しています。お客様のジムに最適な機器を購入するために、当社の製品やサービスに関する詳細については、今すぐお問い合わせください。