高強度インターバル・トレーニング（HIIT）は、短時間の激しい運動と回復時間を交互に繰り返す強力なトレーニング形式です。このトレーニングスタイルは、エネルギーを消費するのに最適な方法で、定常状態の有酸素運動よりも早く心肺持久力を高めるのに役立ちます。HIITの最も優れた点のひとつは、器具を使っても使わなくてもできることで、どんなワークアウト・ルーティンにも対応できる汎用性の高いオプションとなっている。
HIITは、あなたのトレッドミル・ルーティンに多様性を加えます。スピードと傾斜をコントロールすることで、効果的でカスタマイズ可能なワークアウトを行うことができます。このガイドでは、トレッドミルでのHIITワークアウトの方法を説明します。
経験レベルを考慮する
エクササイズを始める前に、必要な器具やトレーニング全般の経験レベルを考慮しましょう。持久力のあるランナーなら、有酸素運動を始めたばかりの人よりも、長時間の定常走に体が慣れているかもしれません。
トレッドミル初心者
初心者は、適度な強度と短いインターバルから始めて、トレッドミルに慣れることに集中しよう。そうすることで、ワークアウトの強度と持続時間に体を慣らすことができるからだ。
プロからのアドバイス
初心者のうちは、強度の高いピリオドは30秒程度とする。
トレッドミル中級者
トレッドミルで適度なスピードで走るのに慣れてきたら、トレーニングの激しい時間帯はスピードを上げてもよい。初心者は時速4マイルでジョギングし、中級者は時速6マイルまで上げることができます。
プロのトレッドミルユーザー
普段からランニングをしている人は持久力があるので、HIITトレッドミル・ワークアウトの強度をさらに変えるには、スピードを上げたり、強度の高い時間を長くしたりすればよい。
プロからのアドバイス
一般的に、上級者はフィットネスレベルと目標に応じて、90秒近い強度の時間を持つことができる。
スピードと傾斜の調整
トレッドミルの設定は、ワークアウトの強度を柔軟に調整できる。初心者は、平坦な傾斜か最大2％の傾斜を選ぶとよい。中級者なら2～4％、上級者なら6％の傾斜が可能です。
プロからのアドバイス
傾斜を調整することで、さまざまな筋肉群をターゲットにし、スプリント中のカロリー消費を増加させる。常に筋肉に刺激を与えることで、筋肉が日課に適応して停滞するのを防ぐことができる。
ワークアウトの時間を計る
HIITトレッドミル・ワークアウトの時間は、目標や経験によって異なります。一般的なセッションは、ウォームアップとクールダウンの時間を除いて20～30分です。30分を超えると筋肉が疲労し、ケガのリスクが高まるので避けましょう。
HIITでは、激しい時間は30～90秒、休憩時間は30秒～1分です。通常、激しい時間帯は最大心拍数の80～95％（ピーク心拍数とも呼ばれる）になる。
プロからのアドバイス
タイマーをセットするか、HIIT用にデザインされた音楽を使って、インターバル中に正しいタイミングを維持できるようにする。
ワークアウト計画を立てる
自分の経験レベルが決まったら、HIITトレッドミル・ワークアウトをデザインしましょう。あなたのワークアウトプランは
ウォームアップから始める
適切なウォームアップはどんなワークアウトにも不可欠で、特にHIITは激しく体を動かすことになる。筋肉を準備し、血液循環を良くし、ケガのリスクを減らします。ウォーキングやジョギングを低めの強度で5～10分行い、心拍数を徐々に上げていきましょう。
脚の振りやハムストリングス・キックのようなダイナミックなストレッチは、筋肉や関節をほぐすのに効果的だ。軽めのジョギングも、これからの運動量増加に備えて体をほぐす効果的な方法だ。
スプリント・セッションを持つ
ワークアウトのスプリントパートは、体に害を与えずに追い込むための高強度の段階です。トレッドミルのスピードは、時間制限のあるインターバル中、正しいフォームを保ちながらチャレンジできるペースに設定する。
走るときは、スプリント中の正しい姿勢を保つことに集中する。前を向き、背筋を伸ばし、トレッドミルのハンドルを握らないようにする。また、体幹を鍛えて動きをサポートし、呼吸を整えて疲労を防ぐこと。スプリントは息が少し切れる程度で、息を切らす必要はない。
休息期間を持つ
休息期間と積極的な回復は、スプリント段階と同じくらい重要である。リカバリーによって心拍数が少し下がり、筋肉が次のスプリントに備えることができる。アクティブリカバリーのためには、トレッドミルを早歩きのペースまで落とし、動き続ける。完全に止まってしまうと、筋肉が緊張してしまい、再び走ったときに怪我をするリスクが高まるので、完全に止まることは避けましょう。
サイクルに従う
休憩時間が終わったら、決めた時間（通常は30～90秒）だけ激しいランニングを再開する。HIITワークアウトが終了するまで、激しい時間と休憩のサイクルを続ける。
クールダウンで締めくくる
ワークアウトの最後には、心拍数を徐々に下げ、筋肉を回復させるためのクールダウンを行います。トレッドミルの速度をウォーキングペースまで落とし、5～10分ほど軽いウォーキングやジョギングをします。
トレッドミルを降りたら、さらに数分かけて足、背中、肩をストレッチする。ふくらはぎのストレッチ、大腿四頭筋のストレッチ、肩回しなどを行う。
HIITワークアウト
トレッドミルでのHIITワークアウトのやり方を知れば、可能性が広がります。すべてのワークアウトは軽いストレッチから始め、その後5分間のウォームアップを行い、体をエクササイズに備えます。以下はその例です：
初心者にやさしいHIITルーティン
ウォーミングアップ後、トレッドミルを時速4.5～5.0マイルに設定して20秒走り、その後時速3.0マイルで40秒歩く。このサイクルを10分間繰り返し、最後にウォーキングペースで5分間のクールダウンを行う。
インクラインを使った中級ルーティン
中級のアスリートは、HIITトレーニングに傾斜をつけるとよい。ウォーミングアップを終えたら、時速6.0～7.0マイルで30秒ずつのスプリントを3セット行う。各スプリントの後は、時速4.0～4.5マイルで2％の傾斜を60秒間歩くアクティブ・リカバリーを行う。最後にウォーキングペースで5分間のクールダウンを行う。
アドバンス・ルーティン・フォー・マックス・エフォート
高速スプリントに慣れているなら、上級者向けのトレーニングを試してみよう。ウォームアップを済ませてから、6％の傾斜で時速8.0～9.0マイルで90秒ずつのスプリントを5セット行う。各スプリントの後、平坦な場所で時速3.5マイルで2分間のアクティブ・リカバリー・ウォーキングを行う。最後に10分間のクールダウンを行う。
適切なギアを購入する
トレッドミルでのHIITトレーニングは、経験レベルに関係なく、心臓血管の健康と持久力を高める、やりがいのある効率的な方法です。ジムを経営または管理しているのであれば、トレーナーと会員が一貫してオープンなコミュニケーションをとる文化を奨励しましょう。そうすることで、スタッフはすべての器具の正しい使い方やフォームの指導やヒントを提供することができます。
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