筋肉をつけたいが、重い重量を持ち上げられないという制約がある？関節を満足させながら除脂肪体重を増やすもう一つの方法は、日課にジャイアント・セットを導入することだ。ジャイアント・セットは通常、3～4種類のエクササイズを連続して行い、同じ筋群を鍛え、各エクササイズ間の休息は最小限にする。様々な角度や強度曲線で筋肉を鍛えることで、その部位の筋繊維をできるだけ多く活性化させることだ。その結果、引き締まった筋肉、デフィニション、筋持久力、そしてワークアウト中のキラーバーンが得られる。12～15レップが完璧なフォームで行える軽～中程度の重量負荷で済むので、関節も喜ぶだろう。これは、巨大な利益のための巨大なセットとして知られています。
ジャイアント・ワークアウト・セット・ブロック
この2つのジャイアント・セット・ブロックを試してみよう。最初のブロックは、胸または大胸筋に焦点を当てる。
- 最初のエクササイズは、可動域をフルに使えるフリーウェイトエクササイズで、動きをコントロールするために小さなスタビライザーの筋肉を使う必要がある。
- つ目のエクササイズは自重エクササイズだ。サスペンション・トレーナーを使えば、自分のフィットネス・レベルに合わせて体の角度を調節して強度を上げたり下げたりすることができ、さらに体幹を鍛え、体全体を安定させるというメリットもある。
- 最後に、3つ目のエクササイズであるアイソレーション運動では、マシンを使用する。その部位のすべての筋繊維を使い切るように、ターゲットとなる筋肉だけに集中する。
各ブロックをサーキット方式で行い、各エクササイズの間に60～90秒の休息をはさみ、各エクササイズをバック・トゥ・バックで行う。2つ目のブロックは、1つ目のブロックと同じ枠組みで行う。ただし、胸とは正反対の筋肉を鍛える。主に大腰筋、中腰筋、三角筋後部がターゲットとなり、筋バランスを促進する。
ウォームアップ
軽度から中程度の強度で5分間
ブロック1
- 12～15レップを3ラウンド
- インクライン・ダンベル・プレス
- サスペンション・トレーナー チェスト・プレス
- ペックフライ・マシン
ブロック2：
- 12～15レップを3ラウンド
- ベント・オーバー・ダンベル・ロー
- サスペンション・トレーナー・ロー
- リアデルト・マシン
ジャイアント・セット・フォー・ジャイアント・ゲイン よくある質問
[sc_fs_multi_faq見出し-0="h2″ question-0="ジャイアントセットはバルクアップに良いですか？" answer-0="これらのセットは、あなたの体全体の筋肉を構築することによって、より筋肉質で巨大に見えるように誓約されています。しかし、これは筋肉を増やすためのハードな方法ですが、最も効率的かつ効果的な方法の一つです。image-0=""headline-1="h2″question-1="ジャイアントセットには何レップスありますか？" answer-1="ジャイアントセットは、通常、一連の3つ以上のエクササイズです。" image-1=""headline-2="h2″question-2="ジャイアントセットは筋力に良いですか？" answer-2="ジャイアントセット：筋力トレーニング中に汗だくになるのに最適なトレーニングです。Veownaは、汗をかきながら全身を鍛えるために、異なる筋肉をターゲットにしたジャイアントセットを3つか4つ行うことを勧めています。" image-2="" headline-3="h2″ question-3="ワークアウトにおけるジャイアントセットとは何ですか？" answer-3="ジャイアントセットとは、4つ以上のエクササイズを休憩なしで連続して行うことです。これらのセットでは、非競合的なエクササイズ、つまり対立する筋肉群をペアにすることも、同じ筋肉をターゲットにすることもできます。これにはどんな意味があるのでしょうか？"image-3=""headline-4="h2″question-4="ウェイトリフティングにおけるクラスター・セットとは何ですか？" answer-4="クラスター・セットとは、いくつかのミニ・セットに分けたセットのことで、その間に短いセット内休息時間を設けます。この短い休息時間の間にウエイトを再ラックしたり、置いたりすることで、次のミニセットの前に筋肉を短時間休ませることができます。" image-4="" count="5″ html="true" css_class=""].