No importa si es la primera vez que corre en cintas comerciales o si ha sido un ávido corredor durante años, no hay nada peor que sufrir una lesión y no poder hacer ejercicio mientras se cura. El calentamiento suele pasarse por alto porque la gente está ansiosa por llegar al meollo de su entrenamiento, pero sin estiramientos previos al cardio, el riesgo de lesiones aumenta.
Lanzarse directamente a correr con los músculos fríos antes de que el cuerpo y la mente hayan tenido tiempo de prepararse puede ser más perjudicial que beneficioso, pero realizar sólo cinco minutos de estiramientos dinámicos le ayudará a no lesionarse y a disfrutar de una sesión mejor y más eficaz en el gimnasio. Si te centras en las piernas y el tronco, en concreto en los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los flexores de la cadera, conseguirás la carrera que buscas.
Estiramientos previos a la carrera - Zancadas: Las estocadas pueden ayudar a crear calor en los cuádriceps y los flexores de la cadera, y simulan el movimiento de correr. Esto las convierte en un ejercicio de estiramiento muy útil. El movimiento también empieza a calentar todo el cuerpo, preparando el ritmo cardíaco para que aumente. Para hacer estocadas caminando:
- Empieza de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
- Da un paso adelante con el pie derecho y baja ambas rodillas a 90 grados.
- Empuja con el pie de atrás y da un paso adelante, juntando ambos pies.
- Repite con el pie izquierdo.
- Da de 10 a 12 pasos en total.
Círculos de cadera: Los músculos de la cadera pueden tensarse mucho y causar problemas al correr, por lo que es importante abrir las articulaciones y aflojar las caderas antes de subir a la cinta. Los círculos de cadera son un movimiento sencillo que activa los músculos centrales y prepara las caderas para la carrera. Para hacer círculos con las caderas:
- Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos en las caderas.
- Empieza a empujar lentamente las caderas hacia la derecha, haciendo círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj (como en el hula hula).
- Haz seis círculos, luego cambia al otro lado.
Elevaciones de pantorrillas: La mitad inferior de las piernas también necesita atención, y es importante preparar las pantorrillas para el impacto de los pies contra la cinta de correr. Para hacer elevaciones de pantorrillas:
- Colóquese en un escalón o escalera con los talones colgando del borde.
- Levántese sobre las puntas de los pies y luego baje los talones hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas.
- Mantenga el estiramiento durante unos segundos y repita el movimiento 10 veces.
Si tienes alguna pregunta sobre la importancia de los estiramientos previos a la carrera o de los estiramientos cardiovasculares, háznoslo saber.