La línea de fuerza FUSE XL cuenta con varios equipos y máquinas de fuerza comerciales que pueden ayudar a alcanzar una variedad de objetivos cuando se trata de aumentar la fuerza en las piernas. Centrarse en la parte inferior del cuerpo durante un entrenamiento puede ayudar a aumentar la fuerza en las caderas y las piernas, y a desarrollar la fuerza en la parte superior, inferior y de agarre de la espalda.
Objetivos del ejercicio
Este entrenamiento afectará a todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo y hasta el núcleo. Ganarás fuerza con la prensa de piernas y otros movimientos trabajarán en una combinación de fuerza, acondicionamiento e hipertrofia muscular. Definitivamente tendrás una ventaja sobre la competencia con este entrenamiento.
Consejos antes del entrenamiento
Como con todos los entrenamientos, realice un calentamiento antes de empezar a hacer ejercicio. Esto ayudará a calentar los músculos y a prepararlos para una actividad extenuante. Los estiramientos y el estiramiento con espuma son buenos ejemplos.
Al llegar a la prensa de piernas, la extensión de piernas y la flexión de piernas, asegúrese de realizar entre tres y cuatro series de calentamiento. Estas series deben aumentarse gradualmente para ayudarte a encontrar un peso cómodo para las series de trabajo.
Un ejemplo de entrenamiento sería:
- 40 libras x 5 repeticiones
- 70 libras x 5 repeticiones
- 100 libras x 5 repeticiones
- 130lbs x 5 repeticiones (esta última serie a 130lbs fue desafiante así que esta será la primera de 2 series de trabajo adicionales).
Para adaptar este entrenamiento a tu nivel de habilidad, debes tener en cuenta algunas cosas:
- Para principiantes: Utiliza un peso que suponga un reto moderado para ti, pero que te permita mantener una forma perfecta en cada repetición.
- Para intermedios: Utiliza un peso que te permita completar todas las series. Para la parte de acondicionamiento del entrenamiento, intenta descansar lo menos posible.
- Para un avanzado: Utilice un peso que le resulte muy exigente para completar la primera serie, descanse unos 3 minutos y vuelva a completarla con el mismo peso. Esto ayudará a maximizar la adaptación de la fuerza. Para la parte de acondicionamiento del entrenamiento, intenta no descansar.
Formas correctas para este entrenamiento
Cuando realices el entrenamiento de piernas temblorosas, recuerda estas formas para evitar lesiones y maximizar tu entrenamiento:
Prensa de piernas FUSE-300
Empiece con los pies en el centro de la plataforma y separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera unos 30 grados. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas más allá de los 90 grados. Para asegurarse de que está comenzando a la profundidad correcta, simplemente ajuste la almohadilla trasera hacia adelante o hacia atrás para lograr la flexión deseada en la rodilla.
Una vez colocado correctamente, mantenga una presión uniforme desde el talón hasta la punta del pie; debe sentir el peso a medio pie. Mantenga las rodillas hacia fuera y presione sobre la plataforma hasta que las piernas alcancen casi la extensión completa, no bloquee ni hiperextienda las rodillas. Vuelva lentamente a la posición inicial hasta que la pila de pesas esté justo por encima de la posición de reposo y presione de nuevo.
Sentadilla al aire
Empiece con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia fuera unos 30 grados. Mantenga una presión uniforme del talón a la punta del pie, debe sentir el peso a medio pie. Flexiona las rodillas y las caderas al mismo tiempo, mientras empujas las rodillas hacia fuera. Sigue bajando hasta que estés por debajo de la altura de una silla (más bajo de lo que quieras). A continuación, al volver a ponerte de pie, intenta empujar las caderas hacia el techo y mantente erguido.
FUSE-200 Curl de piernas sentado
Para este movimiento, debe subir la almohadilla de la parte inferior de las piernas hasta cerca del nivel del asiento. Una vez sentado, coloque las piernas encima de la almohadilla más alejada de usted, con la almohadilla justo por encima de los tobillos. A continuación, desplaza la almohadilla que está más cerca hacia abajo, de modo que quede ajustada encima de los muslos.
Cuando empieces el movimiento, agarra las asas y mete los pies debajo de los glúteos todo lo que puedas, mantén esta posición inferior durante 1 cuenta. A continuación, sube las piernas, pero no hasta la posición de reposo. En la parte superior, debes tener una ligera flexión en las rodillas, y repite.
Estocada
Con los pies a la anchura de los hombros, dé un paso ligeramente exagerado hacia delante. Mientras dobla la pierna delantera, baje la pierna trasera hasta el suelo. Ambas piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Golpee suavemente la rodilla trasera contra el suelo y tire hacia delante del pie delantero. Intente mantener la mayor parte del peso equilibrado en el talón que soporta el peso de la estocada. Cuando vuelvas a ponerte erguido, da otro paso adelante y repite.
Extensión de pierna FUSE-100
Una vez sentado, coloque la almohadilla inferior de modo que las piernas queden ligeramente flexionadas bajo el asiento y la almohadilla quede justo por encima de los tobillos. Utiliza el respaldo del asiento para asegurarte de que la parte posterior de tus rodillas está a ras del asiento, y mantén la almohadilla superior levantada y fuera del camino. Sujete las asas cuando se extienda lentamente y extienda las rodillas tanto como pueda y mantenga la posición superior durante 1 cuenta (las piernas deben estar rectas en la parte superior). Luego, devuelva el peso lentamente sin dejar que la pila de pesas se detenga y repita.
Balanceos con kettlebell
Para este movimiento es probable que necesites una kettlebell de más de 15 libras. Para empezar, colócate a la anchura de los hombros, como cuando haces sentadillas. A continuación, agarra la pesa rusa con ambas manos, dobla las rodillas y las caderas a la vez mientras mantienes la espalda recta, y deja que la pesa rusa cuelgue entre tus piernas con los brazos estirados. A continuación, balancéate hacia arriba con las piernas (haz como si estuvieras saltando con la kettlebell en las manos).
Una vez que extiendas las rodillas y las caderas, deja que la kettlebell suba y se aleje de ti hasta alcanzar la altura de los hombros (piensa en lanzar la kettlebell hacia arriba, pero sin soltarla). No hagas una pausa en la parte superior, deja que la kettlebell baje rápidamente a la posición inicial (piensa en una caída controlada) y vuelve a subirla usando las piernas. Las repeticiones deben ser continuas sin pausa.
FUSE: 1400 Abdominal
Comience ajustando el asiento de modo que la almohadilla superior pase por la parte media y alta de la espalda. Una vez sentado, ajuste la almohadilla superior de modo que quede recto. Una vez realizados los ajustes, agarre las asas a ambos lados de la cabeza y, con los abdominales, intente bajar los codos hasta las rodillas. Aprieta esta posición inferior y aguanta un breve segundo antes de volver a la posición inicial. Asegúrate de no dejar que la pila de pesas golpee al volver a la posición inicial, utiliza los abdominales para controlar el peso al subir.
Tablón
Túmbate en el suelo con los antebrazos apoyados en el suelo y las manos separadas, asegurándote de que los codos quedan por debajo de los hombros. Manteniendo las piernas y el tronco tensos, levanta las caderas. Debe parecer una línea recta desde la cabeza hasta los pies. No levantes demasiado las caderas (como un arco) ni las dejes caídas (como un puente).
El ejercicio
Reflexiones finales
Concéntrate siempre en la forma con cada movimiento y repetición, pero ten especial cuidado con la prensa de piernas, las sentadillas y las estocadas. Estos movimientos están pensados para forzar las rodillas y las caderas con el fin de fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero no debes excederte.
Haga que cada serie suponga un reto, pero no hasta el punto de que su forma empiece a fallar. Registre los pesos utilizados y repita este entrenamiento dentro de una semana o dos para ver cuánto ha mejorado. Asegúrese de mantenerse activo, comer lo suficiente y descansar lo suficiente. Todos estos factores te ayudarán a recuperarte antes del entrenamiento.