La cinta de correr es un equipo de fitness muy utilizado por personas de distintas edades y niveles de forma física. El ejercicio cardiovascular constante, caminar o correr, puede tener numerosos beneficios para la salud física y mental. Con constancia y entrenamientos estructurados, se puede aumentar la resistencia, quemar calorías y mejorar la salud de todo el cuerpo.
Empezar a utilizar la cinta de correr con regularidad puede resultar intimidante, ya que es posible que no sepas qué ejercicios hacer. A continuación, exploraremos los mejores entrenamientos en cinta para principiantes.
Paseos a paso ligero
Caminar a paso ligero es el núcleo de muchas rutinas en cinta para principiantes. Se trata de una actividad de bajo impacto y una de las mejores formas de ejercicio, ya que mejora la circulación sanguínea, fortalece el corazón y quema calorías de forma eficaz sin sobrecargar las articulaciones.
Dependiendo de tus objetivos, puedes hacer caminatas rápidas en la cinta de correr como calentamiento o como entrenamiento independiente. Cuando hagas este ejercicio, prueba a poner la cinta a una velocidad de entre 5 y 10 km/h: quédate con lo que te resulte cómodo. Para aumentar el desafío, incorpora la función de inclinación ajustándola al 2-3%. TRUE ofrece una gama de cintas de correr y consolas con ejercicios incorporados para empezar bien su entrenamiento.
Consejo profesional
Un paseo a paso ligero suele mantener la frecuencia cardiaca en la zona de quema de grasas, entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Puedes calcular tu frecuencia cardiaca máxima restando tu edad a 220.
Caminar hacia atrás
Caminar hacia atrás activa grupos musculares diferentes a los de la marcha normal y mejora el equilibrio y la coordinación. Es una buena manera de cambiar tu rutina y desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras.
Para realizar este ejercicio, mantenga la cinta de correr a 2-3 mph o más despacio y ajuste la inclinación al 0%. Empieza siempre agarrándote a los raíles laterales y aumenta gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo con este movimiento. También puedes alternar entre caminar hacia delante y hacia atrás para ejercitar todo el cuerpo.
El entrenamiento 12-3-30
El entrenamiento 12-3-30 ha ganado un importante reconocimiento en las redes sociales en los últimos años gracias a su sencillez y eficacia. Durante este entrenamiento, ajustarás la inclinación a 12, la velocidad a 3, 3 mph, y caminarás durante 30 minutos. El entrenamiento 12-3-30 es perfecto para principiantes porque aumenta rápidamente el ritmo cardíaco y no requiere un entrenamiento continuo como correr. Puedes utilizarlo como referencia y aumentar gradualmente el tiempo en la cinta para un entrenamiento más largo.
La rutina 12-3-30 se centra en los músculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco, y proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular. La inclinación aumenta el ritmo cardíaco, mejorando la resistencia cardiovascular, mientras que la velocidad moderada garantiza la accesibilidad para los principiantes.
Consejo profesional
Evite correr a una velocidad tan alta en pendientes durante periodos prolongados, ya que puede resultar agotador para las articulaciones. Lo ideal es evitar correr con una inclinación del 10% o superior durante más de 5 o 10 minutos.
Subidas
Aunque el 12-3-30 es una opción para los entrenamientos de inclinación, no es la única disponible. Los entrenamientos de subida de pendientes animan a los usuarios a ajustar la inclinación a lo largo del ejercicio mientras mantienen una caminata rápida o un trote ligero.
Por ejemplo, puede comenzar su entrenamiento con una inclinación del 2% y una velocidad de 3 mph y aumentar gradualmente a una inclinación del 8%. Del mismo modo, puedes modificar la inclinación a lo largo del entrenamiento para simular que caminas por un terreno accidentado.
Jogs ligeros
El footing suave es otro entrenamiento ideal en cinta para principiantes, especialmente para los que quieren pasar de caminar a correr. Proporciona un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada, pero exige un poco más a los músculos y las articulaciones.
Empieza con breves segmentos de jogging integrados en tu rutina de caminar. Realice un calentamiento de cinco minutos a paso ligero y, a continuación, pase a trotar a una velocidad de entre 8 y 10 km/h durante 1 ó 2 minutos. Alterna segmentos de trote y de marcha durante unos 20 minutos. Con el tiempo, aumente gradualmente la duración de los intervalos de footing y reduzca los descansos para caminar hasta que pueda correr de forma continua durante un periodo más prolongado.
Recorridos de recuperación
Una carrera de recuperación es un entrenamiento de resistencia de baja intensidad que complementa las sesiones de mayor intensidad. Por lo general, este tipo de entrenamiento se realiza al día siguiente de un ejercicio más intenso para permitir que el cuerpo se recupere sin dejar de estar activo. Los corredores de fondo también realizan carreras de recuperación de ejercicio uno o dos días después de una carrera larga para ayudar a fomentar la recuperación muscular.
Durante una carrera de recuperación, la cinta de correr debe mantenerse a velocidades más bajas, en torno al 50-75% de la velocidad habitual; la inclinación debe ser del 2% o inferior. Además, la carrera de recuperación debe durar entre 20 y 40 minutos para no sobrecargar el cuerpo.
Estocadas caminando
Las estocadas en la cinta de correr aumentan la fuerza y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que mejoran la estabilidad del tronco. Son un paso más allá de los ejercicios de marcha normales para los principiantes que quieren un reto añadido.
Al hacer este ejercicio, mantenga la velocidad a 1-2 mph y agárrese a las barandillas laterales; esto garantiza su seguridad mientras mantiene el equilibrio. Da un paso largo hacia delante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados. Empuja con ese pie y da un paso adelante con la otra pierna, alternando las piernas a medida que avanzas.
Calentamiento y enfriamiento
El calentamiento y el enfriamiento forman parte integral de cualquier entrenamiento en cinta rodante, ya que marcan la pauta para el rendimiento y la recuperación. Un calentamiento adecuado eleva gradualmente el ritmo cardiaco, mejora el flujo sanguíneo a los músculos y reduce la probabilidad de lesiones. Comience con cinco minutos de marcha lenta a 2-3 mph. Aumente progresivamente la velocidad y la inclinación hasta que sus músculos se sientan preparados para el entrenamiento principal.
Una vez finalizado el entrenamiento del día, dedica al menos cinco minutos a una fase de enfriamiento. Disminuye gradualmente la velocidad para devolver la frecuencia cardiaca a su estado de reposo.
Consejo profesional
Una vez que te bajes de la cinta, haz ligeros estiramientos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los gemelos, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Esto puede ayudar a reducir el dolor muscular y prevenir lesiones.
Tenga las cintas de correr adecuadas en su gimnasio
Garantizar que los socios de su gimnasio tengan acceso a las cintas de correr adecuadas puede mejorar su experiencia de entrenamiento y ayudarles a alcanzar sus objetivos de forma física. Ofrecer una gama de opciones de cintas de correr, como las que tienen ajustes de inclinación y velocidad, permite a los principiantes ponerse a prueba gradualmente y progresar en su camino hacia la forma física.
Además, los entrenadores o el personal pueden estar disponibles para demostrar la forma correcta y proporcionar consejos sobre el uso eficaz de la cinta de correr. Esto añade valor para sus socios, fomenta la seguridad y ayuda a prevenir lesiones.
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