El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un potente formato de entrenamiento que alterna breves periodos de actividad intensa con periodos de recuperación. Este estilo de entrenamiento es una excelente forma de quemar energía y ayuda a desarrollar la resistencia cardiovascular más rápidamente que el cardio de estado estacionario. Una de las mejores características del HIIT es que puede realizarse con o sin equipamiento, lo que lo convierte en una opción versátil para cualquier rutina de entrenamiento.
HIIT añade versatilidad a su rutina en la cinta de correr. Puedes controlar la velocidad y la inclinación para conseguir un entrenamiento eficaz y personalizable. Esta guía explica cómo hacer un entrenamiento HIIT en una cinta de correr.
Considere su nivel de experiencia
Antes de empezar una rutina de ejercicios, tenga en cuenta su nivel de experiencia con el equipo necesario y los entrenamientos en general. Si eres un corredor de resistencia, tu cuerpo puede estar más acostumbrado a las carreras largas y constantes que el de alguien que se inicia en el ejercicio cardiovascular.
Usuarios principiantes de cintas de correr
Los principiantes deben centrarse en sentirse cómodos con la cinta de correr empezando con una intensidad moderada e intervalos más cortos. Sus arranques de energía pueden ser trotes en lugar de sprints completos, ya que esto permite que sus cuerpos se adapten a la intensidad y duración del entrenamiento.
Consejo profesional
Como principiante, tus periodos intensos deben ser de unos 30 segundos; puedes aumentarlos a medida que tu cuerpo se adapte.
Usuarios intermedios de cintas de correr
Si te sientes cómodo corriendo en una cinta a velocidades moderadas, puedes aumentar la velocidad para los periodos intensos de tu entrenamiento. Un principiante puede correr a 6 km/h, mientras que un usuario intermedio puede aumentar la velocidad a 10 km/h.
Usuarios profesionales de cintas de correr
Las personas que corren con regularidad pueden tener una mayor resistencia, por lo que pueden alterar aún más la intensidad de su entrenamiento HIIT en cinta aumentando la velocidad o realizando periodos intensos más largos.
Consejo profesional
Por lo general, un usuario avanzado puede tener periodos intensos cercanos a los 90 segundos, en función de su nivel de forma física y sus objetivos.
Ajustar velocidades e inclinaciones
Los ajustes de la cinta de correr ofrecen flexibilidad para adaptar la intensidad del entrenamiento. Los principiantes deben ceñirse a inclinaciones planas o a un máximo del 2%, ya que esto imita un entorno al aire libre con inclinaciones naturales. Los usuarios intermedios pueden jugar con un rango del 2-4%, mientras que los avanzados pueden alcanzar una inclinación del 6%.
Consejo profesional
El ajuste de la inclinación se dirige a diferentes grupos musculares y aumenta la quema de calorías durante los sprints. Al desafiar constantemente a tus músculos, evitas que se adapten a la rutina y se estanquen.
Cronometre sus entrenamientos
La duración de un entrenamiento HIIT en cinta depende de tus objetivos y experiencia. Una sesión típica dura entre 20 y 30 minutos, sin contar los periodos de calentamiento y enfriamiento. Evita superar los 30 minutos, ya que puedes agotar los músculos y aumentar el riesgo de lesiones.
Durante el HIIT, los periodos intensos duran entre 30 y 90 segundos, mientras que los periodos de descanso duran entre 30 segundos y un minuto. Normalmente, durante los periodos intensos estarás al 80-95% de tu frecuencia cardiaca máxima, también conocida como frecuencia cardiaca máxima.
Consejo profesional
Programa un temporizador o utiliza música diseñada para HIIT para asegurarte de que mantienes el ritmo correcto durante tus intervalos.
Crear un plan de entrenamiento
Una vez que hayas determinado tu nivel de experiencia, puedes diseñar tu entrenamiento HIIT en cinta rodante. Tu plan de entrenamiento debería:
Empezar con un calentamiento
Un calentamiento adecuado es esencial para cualquier entrenamiento, especialmente el HIIT, ya que trabajarás tu cuerpo intensamente. Esto ayuda a preparar los músculos, aumenta la circulación sanguínea y reduce el riesgo de lesiones. Dedica de 5 a 10 minutos a caminar o trotar a baja intensidad para elevar gradualmente tu frecuencia cardiaca.
Los estiramientos dinámicos, como el balanceo de piernas o las patadas en los isquiotibiales, son beneficiosos para aflojar músculos y articulaciones. El footing ligero es otra forma eficaz de preparar el cuerpo para el mayor esfuerzo que se avecina.
Sesiones Sprint
La parte de sprint del entrenamiento es la fase de alta intensidad destinada a forzar el cuerpo sin causar daños. Ajusta la velocidad de la cinta a un ritmo que te suponga un reto y que te permita mantener la forma adecuada durante todo el intervalo cronometrado.
Mientras corres, concéntrate en mantener una postura correcta durante los sprints. Mira hacia delante, mantén la espalda recta y evita agarrarte a los mangos de la cinta. También debes trabajar el tronco para apoyar el movimiento y regular la respiración para evitar la fatiga. Los sprints deben dejarte ligeramente sin aliento, pero de forma controlable; no deberías tener que jadear en busca de aire.
Tener periodos de descanso
Los periodos de descanso y recuperación activa son tan importantes como la fase de sprint. La recuperación permite que tu frecuencia cardiaca descienda ligeramente y que tus músculos se preparen para el siguiente sprint. Para la recuperación activa, reduce la velocidad de la cinta a un ritmo rápido y sigue moviéndote. Evita detenerte por completo, ya que esto puede hacer que tus músculos se tensen, aumentando el riesgo de lesión una vez que vuelvas a correr.
Seguir el ciclo
Una vez finalizado el período de descanso, reanudarás la carrera intensa durante el período de tiempo que hayas decidido (normalmente 30-90 segundos). Continúa el ciclo de periodos intensos y descanso hasta llegar al final de tu entrenamiento HIIT.
Termine con un enfriamiento
Todos los entrenamientos terminan con un enfriamiento para reducir gradualmente la frecuencia cardiaca y permitir que los músculos se recuperen. Reduce la velocidad de la cinta a un ritmo de paseo y dedica entre 5 y 10 minutos a caminar o trotar ligeramente.
Después de bajarte de la cinta, dedica varios minutos más a estirar las piernas, la espalda y los hombros. Estira las pantorrillas, los cuádriceps y los hombros.
Entrenamientos HIIT
Saber cómo hacer un entrenamiento HIIT en una cinta abre un mundo de posibilidades. Todos los entrenamientos deben comenzar con un ligero estiramiento seguido de un calentamiento de 5 minutos para preparar el cuerpo para el ejercicio. A continuación encontrarás varios ejemplos para empezar:
Rutina HIIT para principiantes
Después de calentar, pon la cinta de correr a 4,5-5,0 mph para carreras de 20 segundos, seguidas de 40 segundos de marcha a 3,0 mph. Repite este ciclo durante 10 minutos y termina con 5 minutos de enfriamiento a ritmo de paseo.
Rutina intermedia con inclinaciones
Los atletas de nivel intermedio pueden beneficiarse de añadir una inclinación a sus entrenamientos HIIT. Una vez finalizado el calentamiento, realice tres series de sprints durante 30 segundos cada una a una velocidad de 10 km/h. Siga cada sprint con periodos de recuperación activa caminando a 10 km/h durante 60 segundos en una pendiente del 2%. Después de cada sprint, haz periodos de recuperación activa caminando a una velocidad de entre 6,0 y 7,0 km/h durante 60 segundos con una inclinación del 2%. Termina con 5 minutos de enfriamiento a ritmo de paseo.
Rutina avanzada para un esfuerzo máximo
Si te sientes cómodo esprintando a altas velocidades, experimenta con un entrenamiento avanzado. Completa el calentamiento y, a continuación, haz cinco series de sprints de 90 segundos cada una a una velocidad de 8,0-9,0 mph en una pendiente del 6%. Después de cada sprint, completa dos minutos de recuperación activa caminando a 5 km/h en una superficie plana. Termina la rutina con 10 minutos de enfriamiento.
Comprar el equipo adecuado
Independientemente de su nivel de experiencia, los entrenamientos HIIT en la cinta ofrecen una forma gratificante y eficaz de mejorar la salud cardiovascular y la resistencia. Si es propietario o director de un gimnasio, fomente una cultura de comunicación constante y abierta entre entrenadores y socios; esto permite al personal ofrecer orientación y consejos para el uso y la forma adecuados de todos los equipos.
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