A menudo me preguntan si estirarse a primera hora de la mañana es bueno. La respuesta es un sí rotundo. Una rutina de estiramientos por la mañana ofrece varios beneficios, además de mejorar la flexibilidad.
Una sencilla rutina de estiramientos en tan sólo 8 minutos puede ayudarte a llenarte de energía y a empezar el día con buen pie, sin necesidad de equipamiento. Aquí tienes 5 razones por las que deberías estirar por la mañana:
1. Aumenta el flujo sanguíneo
No estoy diciendo que los estiramientos hagan bombear la sangre como una buena carrera o un circuito HIIT. Sin embargo, puede ponerte en marcha en la cantidad y el ritmo adecuados ya que, después de todo, ¡acabas de despertarte! Estar tumbado en la cama después de una noche de sueño puede agarrotar los músculos, sobre todo si el día anterior has hecho un entrenamiento intenso o has estado sentado frente a la pantalla del ordenador. Los estiramientos pueden ayudar a aliviar parte de esa tensión y facilitar el proceso de eliminación del ácido láctico y la llegada de sangre fresca y oxigenada a los músculos.
2. Despierta el sistema nervioso
Cuando se realizan a primera hora de la mañana, los estiramientos pueden despertar literalmente la mente y el cuerpo. No sólo se benefician los músculos, sino que los nervios que controlan los músculos tienen la oportunidad de activarse y prepararte para realizar tus tareas diarias. Tu cerebro recibirá una dosis de circulación que te ayudará a estar alerta y listo para el día siguiente.
3. Prevenir lesiones
Existe mucha controversia sobre el hecho de que los estiramientos antes de una actividad o deporte no evitan directamente que se produzcan lesiones. Sin embargo, desde mi punto de vista, si aumentas la circulación en los músculos para hacerlos más flexibles, estimulas el sistema nervioso para que pueda reaccionar al movimiento y movilizas todas las articulaciones del cuerpo para estimular la producción de líquido sinovial (que es lo que lubrica las articulaciones), entonces, colectivamente, puedes reducir la probabilidad de sufrir una lesión al abordar tu lista de tareas pendientes al empezar el día.
4. Mejorar la postura
En la alineación de la columna vertebral influye la postura que adoptas a diario. Si a menudo te encuentras encorvado hacia delante, con los hombros redondeados y la cabeza mirando hacia abajo a la pantalla del ordenador o al teléfono, tu cuerpo puede acabar aferrándose a esa postura. Una rutina específica de flexibilidad por la mañana puede ayudar a solucionar este problema y servir de recordatorio para mantener una buena postura y alineación.
5. Te hace más flexible
Se supone que esto es obvio, ¿verdad? Esto sólo es cierto si eres constante en tu rutina de estiramientos. Piénsalo de esta manera, tu cardio o tu fuerza no mejoran de la noche a la mañana con un solo día de ejercicio. Lo mismo ocurre con la flexibilidad.
Recuerda que no debes apresurarte a hacer estiramientos a primera hora de la mañana. Tómate tu tiempo y haz cada estiramiento despacio y con cuidado. Tu cuerpo ha estado tumbado durante varias horas, por lo que se encuentra en un estado físico muy diferente al de cuando has estado erguido todo el día. Si al principio te sientes rígido, es normal. Algunas articulaciones no se han movido en varias horas, lo que provoca molestias a corto plazo, así que escucha a tu cuerpo y muévete en consecuencia.
La respiración también es un componente importante de la rutina de estiramientos matutinos. Puede ser un tema aparte, pero en general recomiendo inspirar por la nariz durante cuatro segundos y espirar lentamente por la boca. El abdomen debe llenarse durante la respiración, y la caja torácica se expande tanto de delante hacia atrás como de lado a lado.
La flexibilidad es tan importante como el cardio y la fuerza en tu rutina de ejercicios. Una rutina matutina puede ayudarte a relajarte, estimular el cerebro, lubricar las articulaciones y contrarrestar los efectos de pasar horas sentado frente a una pantalla de ordenador o mirando la pantalla de un smartphone, aliviando la tensión y mejorando la postura.
¿Busca movilidad y una rutina propia de estiramientos matutinos? Echa un vistazo a nuestro Introducción a la movilidad y el enfriamiento.
Sobre el autor invitado
Randy Leopando, CSCS, FMS, RCPT*E
Randy, un veterano de la industria del fitness con 22 años de experiencia, es el Director de Formación y Educación de TRUE Fitness. Pasó gran parte de su carrera como director de fitness y gestión de operaciones para una instalación de fitness de propiedad privada que ofrecía membresías generales, entrenamiento personal, fitness en grupo, entrenamiento en grupos pequeños, Pilates, asesoramiento nutricional y entrenamiento de rendimiento deportivo. Randy ha sido consultor de ACE, miembro del comité regional de NSCA y, en la actualidad, imparte formación sobre los productos de cardio y fuerza de TRUE a propietarios y personal de clubes.
Preguntas frecuentes sobre la rutina de estiramientos matutinos
[sc_fs_multi_faq headline-0="h2″ question-0="¿Cuál es una buena rutina de estiramientos matutinos?" answer-0="* Estiramiento de la cobra. Túmbate boca abajo y coloca las manos debajo de los hombros. * Rodillas al pecho. Tumbado boca arriba, lleva una rodilla al pecho y mantenla en esa posición con los brazos o las manos. * Torsión de la columna vertebral. * Estiramiento de la parte superior de la espalda. * Estiramiento del cuello. * Estiramiento de hombros. * Estiramiento lateral. * Estiramiento de cuádriceps de pie." image-0="" headline-1="h2″ question-1="¿Es bueno estirarse por la mañana?" answer-1="Estirarse a primera hora de la mañana puede aliviar cualquier tensión o dolor causado por el sueño de la noche anterior. También ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y prepara el cuerpo para el día siguiente. Estirarse antes de acostarse relaja los músculos y ayuda a evitar que se despierte con más dolor." image-1="" headline-2="h2″ question-2="¿Cuánto tiempo debo estirarme por la mañana?" answer-2="Una buena rutina de estiramientos matutinos sólo debe durar entre cinco y diez minutos. Aprovecha este tiempo para estirar los músculos que utilizas con más frecuencia, en concreto los de las piernas -como las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera (pelvis) y los cuádriceps-, junto con los hombros, el cuello y la parte baja de la espalda." image-2="" headline-3="h2″ question-3="¿Por qué es difícil estirar por la mañana?" answer-3="Por la mañana, tus músculos están más rígidos que nunca porque has estado inactivo durante horas y tu temperatura corporal baja cuando duermes. Estirarse al estilo princesa cuando te despiertas = Mala idea." image-3="" headline-4="h2″ question-4="¿Te ayuda a perder peso estirarte por la mañana?" answer-4="Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio por la mañana puede ayudarte a quemar más calorías que completar los mismos entrenamientos más tarde en el día. Por lo tanto, incluir algunos estiramientos en tu rutina matutina podría ser beneficioso para perder peso." image-4="" count="5″ html="true" css_class=""]