Não importa se é novo na corrida em passadeiras comerciais ou se é um corredor ávido há anos, não há nada pior do que sofrer uma lesão e não poder fazer exercício enquanto esta cicatriza. O aquecimento é muitas vezes esquecido, porque as pessoas estão ansiosas por chegar ao início do treino, mas sem alongamentos pré-cardio, o risco de lesões aumenta.
Saltar diretamente para uma corrida com os músculos frios antes de o corpo e a mente terem tido tempo para se prepararem pode, na verdade, fazer mais mal do que bem, mas realizar apenas cinco minutos de alongamentos dinâmicos ajuda-o a manter-se livre de lesões e pode, na verdade, ajudá-lo a desfrutar de uma sessão melhor e mais eficaz no equipamento comercial de fitness. Concentrar-se nas pernas e no núcleo - especificamente nos quadríceps, isquiotibiais, gémeos e flexores da anca - irá ajudá-lo a conseguir aquela corrida fantástica que procura.
Alongamentos pré-corrida para experimentar - Walking Lunges: Os lunges podem ajudar a criar calor nos quadríceps e nos flexores da anca, e simulam o movimento da corrida. Isto torna-os um exercício de alongamento muito útil. O movimento também começa a aquecer todo o corpo, preparando o ritmo cardíaco para aumentar. Para fazer walking lunges:
- Comece de pé, com os pés juntos e as mãos nas ancas.
- Dê um passo em frente com o pé direito e baixe ambos os joelhos até 90 graus.
- Empurre com o pé de trás e dê um passo em frente, juntando os dois pés.
- Repetir com o pé esquerdo.
- Dar 10 a 12 passos no total.
Círculos da anca: Os músculos da anca podem ficar muito tensos e causar problemas durante a corrida, por isso é importante abrir as articulações e soltar as ancas antes de ir para a passadeira. Os círculos da anca são um movimento fácil que ativa os músculos do núcleo e prepara as ancas para a corrida. Para fazer círculos de anca:
- Fique de pé, com os pés afastados à distância das ancas e as mãos nas ancas.
- Comece lentamente a empurrar as ancas para a direita, fazendo um movimento circular no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (como no hula hooping).
- Faça seis círculos e depois passe para o outro lado.
Levantamento de panturrilhas: A metade inferior das suas pernas também precisa de atenção e é importante preparar as suas panturrilhas para o impacto dos seus pés no tapete da passadeira. Para fazer elevações da barriga das pernas:
- Coloque-se num degrau ou escada com os calcanhares pendurados na borda.
- Levante-se na ponta dos pés e baixe os calcanhares até sentir um alongamento nas panturrilhas.
- Mantenha o alongamento durante alguns segundos e, em seguida, repita o movimento 10 vezes.
Se tiver alguma dúvida sobre a importância dos alongamentos pré-corrida ou cardio, contacte-nos.