A passadeira é uma peça popular de equipamento de fitness utilizada por pessoas de várias idades e níveis de fitness. O exercício cardiovascular consistente, caminhar ou correr, pode ter inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Com exercícios consistentes e estruturados, pode aumentar a resistência, queimar calorias e melhorar a saúde de todo o corpo.
Começar a utilizar regularmente a passadeira pode ser intimidante, pois pode não saber que exercícios fazer. Abaixo, vamos explorar os melhores exercícios de passadeira para principiantes.
Caminhadas rápidas
A caminhada rápida é o núcleo de muitas rotinas de passadeira para os entusiastas da boa forma física de nível básico. É uma atividade de baixo impacto e uma das melhores formas de exercício, porque melhora a circulação sanguínea, fortalece o coração e proporciona uma queima eficaz de calorias sem sobrecarregar as articulações.
Dependendo dos seus objectivos, pode fazer caminhadas rápidas na passadeira como aquecimento ou como exercício independente. Ao fazer este exercício, tente regular a passadeira para uma velocidade entre 3 e 4 mph: mantenha-se confortável. Para aumentar o desafio, incorpore a função de inclinação, ajustando-a para 2-3%. TRUE oferece uma gama de passadeiras e consolas com exercícios incorporados para começar bem o seu treino.
Dica profissional
Uma caminhada rápida mantém normalmente a sua frequência cardíaca na zona de queima de gordura, cerca de 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Pode estimar a sua frequência cardíaca máxima subtraindo a sua idade de 220.
Andar para trás
Andar para trás ativa grupos musculares diferentes do andar normal e melhora o equilíbrio e a coordenação. É uma óptima maneira de mudar a sua rotina e desafiar o seu corpo de novas formas.
Para fazer este exercício, mantenha a passadeira a 2-3 mph ou mais lenta e regule a inclinação para 0%. Comece sempre por se agarrar às barras laterais e aumente gradualmente a duração à medida que se sentir mais confortável com este movimento. Também pode alternar entre andar para a frente e para trás para um treino de corpo inteiro.
O treino 12-3-30
O treino 12-3-30 ganhou um reconhecimento significativo nas redes sociais nos últimos anos graças à sua simplicidade e eficácia. Durante este treino, define-se a inclinação para 12, a velocidade para 3, 3 mph, e caminha-se durante 30 minutos. O treino 12-3-30 é perfeito para principiantes porque aumenta rapidamente a sua frequência cardíaca e não requer um treino contínuo como a corrida. Pode utilizá-lo como base e aumentar gradualmente o seu tempo na passadeira para um treino mais longo.
A rotina 12-3-30 visa os músculos da parte inferior do corpo e o núcleo e proporciona um excelente treino cardiovascular. A inclinação aumenta o ritmo cardíaco, melhorando a resistência cardiovascular, enquanto a velocidade moderada garante a acessibilidade para os principiantes no fitness.
Dica profissional
Evite correr a uma velocidade tão elevada em inclinações durante longos períodos, pois pode ser cansativo para as suas articulações. Idealmente, deve evitar correr a 10% ou mais de inclinação durante mais de 5 a 10 minutos.
Subidas de montanha
Embora a 12-3-30 seja uma opção para exercícios de inclinação, não é a única opção disponível. Os exercícios de subida de colina incentivam os utilizadores a ajustar a inclinação ao longo do exercício, mantendo uma caminhada rápida ou uma corrida ligeira.
Por exemplo, pode começar o seu treino com uma inclinação de 2% e uma velocidade de 3 mph e aumentar gradualmente para uma inclinação de 8%. Do mesmo modo, pode alterar a inclinação ao longo do treino para simular uma caminhada num terreno acidentado.
Corridas ligeiras
O jogging ligeiro é outro exercício ideal na passadeira para principiantes, especialmente para aqueles que procuram progredir da caminhada para a corrida. Proporciona um treino cardiovascular de intensidade moderada, exigindo um pouco mais dos músculos e das articulações.
Comece com breves segmentos de jogging integrados na sua rotina de caminhadas. Aqueça-se com cinco minutos de caminhada rápida e, em seguida, faça a transição para uma corrida entre 5 e 6 mph durante 1-2 minutos. Alterne entre segmentos de corrida e de caminhada durante cerca de 20 minutos. Ao longo do tempo, aumente gradualmente a duração dos intervalos de corrida, reduzindo as pausas para caminhar, até conseguir correr continuamente durante um período mais longo.
Corridas de recuperação
Uma corrida de recuperação é um treino de resistência de baixa intensidade que complementa as sessões de alta intensidade. Geralmente, este tipo de treino é feito no dia seguinte a um exercício mais intenso para permitir que o corpo recupere enquanto se mantém ativo. Os corredores de longa distância também fazem exercícios de recuperação um a dois dias após uma corrida longa para ajudar a estimular a recuperação muscular.
Durante uma corrida de recuperação, a passadeira deve permanecer a velocidades mais baixas, cerca de 50-75% da sua velocidade normal; mantenha a inclinação a 2% ou menos. Além disso, uma corrida de recuperação deve ter uma duração de 20 a 40 minutos para evitar sobrecarregar o corpo.
Lunges de caminhada
Os Walking lunges na passadeira aumentam a força e a flexibilidade da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que melhoram a estabilidade do núcleo. São um passo à frente dos exercícios de caminhada normais para os principiantes que pretendem um desafio adicional.
Ao fazer este exercício, mantenha a velocidade entre 1 e 2 km/h e agarre-se às grades laterais; isto garante a sua segurança enquanto mantém o equilíbrio. Dê um passo longo para a frente com uma perna e baixe o corpo até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus. Empurre com esse pé e dê um passo em frente com a outra perna, alternando as pernas à medida que avança.
Aquecimentos e arrefecimentos
O aquecimento e o arrefecimento são parte integrante de qualquer treino na passadeira, definindo o tom para o desempenho e a recuperação. Um aquecimento adequado eleva gradualmente o ritmo cardíaco, melhora o fluxo sanguíneo para os músculos e reduz a probabilidade de lesões. Comece com cinco minutos de caminhada lenta a 2-3 mph. Aumente gradualmente a velocidade e a inclinação até que os seus músculos se sintam prontos para o exercício principal.
Quando terminar o seu treino do dia, dedique pelo menos cinco minutos a uma fase de arrefecimento. Diminua gradualmente a velocidade para que o ritmo cardíaco volte ao estado de repouso.
Dica profissional
Quando sair da passadeira, faça alongamentos ligeiros para os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os gémeos, os isquiotibiais, os glúteos e os quadríceps. Isto pode ajudar a reduzir a dor muscular e a evitar lesões.
Tenha as passadeiras certas no seu ginásio
Assegurar que os membros do seu ginásio têm acesso às passadeiras adequadas pode melhorar a sua experiência de treino e ajudá-los a atingir os seus objectivos de fitness. A disponibilização de uma gama de opções de passadeiras, como as que têm definições de inclinação e velocidade, permite que os principiantes se desafiem gradualmente e progridam no seu percurso de fitness.
Além disso, os formadores ou o pessoal podem estar disponíveis para demonstrar a forma correta e dar dicas sobre a utilização eficaz da passadeira. Isto acrescenta valor para os seus membros, promove a segurança e ajuda a evitar lesões.
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