Já alguma vez ouviu o ditado "manter o básico"? Frequentemente, entramos no ginásio a tentar descobrir o que fazer ou baseamos os nossos treinos no que vemos nas redes sociais. Na maioria das vezes, o melhor que podemos fazer é manter os movimentos básicos e continuar a progredir neles. Estes movimentos a que chamamos "básicos" podem ser funcionais e diretos para trabalharmos em prol dos nossos objectivos e para obtermos mais resultados com uma progressão constante.
Nesta série do blogue, iremos apresentar-lhe quatro máquinas que fazem parte da sérieTRUE Palladium. Vamos mostrar-lhe como esta série se distingue de outras máquinas selectoras da indústria devido à atenção dada pelo design à biomecânica e à ergonomia. Continue a ler para ver como a série TRUE Palladium faz mais pelo seu corpo do que imagina, tornando estas máquinas tudo menos básicas.
TRUE Prensa peitoral Palladium
Neste blogue, vamos concentrar-nos na biomecânica do TRUE Palladium Chest Press e do Shoulder Press.
TRUE Prensa peitoral Palladium
Caraterísticas biomecânicas:
- O Overhead Pivot Design permite que as pegas se desloquem num ligeiro arco natural para cima, para um recrutamento peitoral máximo semelhante ao percurso de um supino com barra. Os braços de pressão convergem a 25 graus à frente do utilizador, resultando numa articulação completa do ombro e numa tensão constante nos peitorais ao longo de toda a ADM (amplitude de movimento).
- Os braços da prensa também têm capacidades unilaterais, caso necessite de se concentrar num lado de cada vez.
- O encosto ajustável permite aos utilizadores selecionar as posições INÍCIO/FIM e a amplitude de movimento mais adequada às suas necessidades individuais.
- A curva de força é ajustada para fornecer a resistência adequada em ângulos específicos das articulações que imitam a biomecânica natural do corpo.
Dica do instrutor ao usar a pressão no peito
Na posição inferior, as pegas devem estar a uma altura inferior à do peito.
Os cotovelos devem estar a 45-70 graus de distância do lado do corpo. O grau correto dos cotovelos permite um recrutamento completo dos peitorais e reduz o stress sobre a articulação do ombro.
Antes de iniciar qualquer movimento de pressão no peito, retraia as omoplatas (ou aperte-as) e mantenha esta posição enquanto faz a pressão. Esta posição manterá a tensão adequada nos peitorais, ao mesmo tempo que mantém o ombro alinhado e protegido de lesões.
Colocação da mão - prima com a parte inferior da mão e mantenha o pulso neutro para que a linha de força fique alinhada com o antebraço. Colocar os polegares na área rebaixada da pega ajuda a facilitar este processo.
Se necessitar de alterar a profundidade do movimento, algumas máquinas de supino oferecem ajustes através das pegas ou do encosto do banco, como na nossa Palladium selectorized. Ajuste o assento para a frente para um alongamento mais profundo. Para limitar a sua amplitude de movimento para uma condição existente, mova o assento para trás.
Mantenha a zona lombar neutra em vez de arqueada (o envolvimento do seu núcleo ajudará a manter uma postura correta), evite encolher os ombros - mantenha-os para baixo e para trás, e mantenha a cabeça e o pescoço neutros.
TRUE Palladium Shoulder Press
Caraterísticas biomecânicas:
- Os braços da prensa unilateral convergem a 20 graus por lado acima e à frente do ombro, permitindo uma amplitude total de movimentos para minimizar o impacto associado a este movimento.
- Oferecemos duas posições de mão para recrutar diferentes músculos do ombro ou permitir uma amplitude de movimentos mais segura.
- O assento de 8 posições pode ser ajustado sentado ou em pé, utilizando rolamentos lineares de qualidade superior e assistência de cilindro de gás para ajustes estáveis e de baixa fricção.
- O exclusivo encosto do banco ajustável em 4 posições permite aos utilizadores alterar a posição horizontal da pega em relação ao ombro.
Dica para o treinador:
- Na posição inferior, as pegas devem estar ao nível das orelhas. As suas preferências de amplitude de movimento ou limitações dos ombros determinarão a sua posição inicial (por exemplo, baixe o assento se precisar de limitar a sua ADM).
- Colocação da mão - prima com a parte inferior da mão e mantenha o pulso neutro para que a linha de força fique alinhada com o antebraço. Colocar os polegares na zona rebaixada da pega ajuda a facilitar este processo.
- O punho de mão aberta é o padrão, mas se tiver determinadas condições no ombro, o punho neutro permitirá um melhor alinhamento geral do ombro para que possa fazer pressão sobre a cabeça sem dor.
- Se necessitar que o peso seja distribuído à frente do seu ombro, ajuste o encosto do banco (se disponível) ou as pegas.
- Mantenha a zona lombar neutra em vez de arqueada (o envolvimento do seu núcleo ajudará a manter uma postura correta) e mantenha a cabeça e o pescoço neutros.
Treino
Para trabalhar os músculos funcionais da parte superior do corpo na sua próxima sessão de treino, mantenha-se fiel ao básico e utilize o TRUE Palladium Chest Press e o Shoulder Press da TRUE Palladium Series, com este treino progressivo:
Pressão no peito: 4×15,12,10,8 (Aumentar o peso a cada série. As últimas 2-3 repetições devem ser difíceis de efetuar).
Pressão nos ombros: 4×10 (Utilizar o mesmo peso em cada série. Faça uma contagem de 1 segundo para a prensa e, em seguida, conte 3 segundos para baixo a partir da prensa. Repita com cada repetição).
Para obter mais informações sobre a Palladium Chest Press, Shoulder Press ou sobre toda a linha da sérieTRUE Palladium, visite-nos em www.truefitness.com.
*Consulte o seu médico ou prestador de cuidados de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercício. Pare imediatamente o exercício se sentir dor, tonturas, vertigens, visão turva, dores de cabeça, náuseas, enjoos ou qualquer outro desconforto*