Als personal trainer werk je met allerlei soorten klanten. Ze hebben allemaal een ander postuur, andere fitnessdoelen en een andere trainingsvoorkeur. Het is je taak als personal trainer om zoveel mogelijk over je klanten te weten te komen, zodat je kunt kiezen wat volgens jou de meest effectieve trainingsstijl voor ze is. Dit is je gids voor stijgende workouts.
Iets waar personal trainers vaak mee worstelen is het vinden van manieren om de eentonigheid van trainingen te mixen, vooral als het gaat om cardio. Klanten raken vaak verveeld als ze steeds dezelfde oefening moeten doen, dus het is belangrijk om dingen af te wisselen.
Het integreren van hellingtraining in een cardiosessie kan precies zijn wat je cliënt nodig heeft om enthousiast te worden over zijn of haar training en daarbij calorieën te verbranden. Het verhogen van de hellingshoek kan meerdere voordelen hebben die opvallen bij verschillende soorten mensen.
Hellingshoektraining biedt hoge intensiteit
Steady-state cardio zal korte tijd resultaat opleveren, maar zal gemakkelijk en snel een plateau bereiken totdat je de training zwaarder blijft maken voor de cliënt. De waarheid is dat een gelijkmatig tempo gewoon makkelijker is voor het lichaam om aan te wennen omdat het alleen primair het cardiovasculaire systeem van het lichaam traint.
Een HIIT-training legt stress op het lichaam om de drastisch verschillende eisen van verschillende workouts uit te voeren. Door tijdens je cardiosessies zoveel mogelijk stress te veroorzaken door hellingtraining toe te voegen, zal de hartslag van je cliënt sneller omhoog gaan. Ze zullen sneller de "vetverbrandingszone" bereiken en langer in die zone blijven voor maximaal vetverlies tijdens de sessie en de herstelperiode.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=tt6o8c7HcXg]
Abonneer u op ons YouTube-kanaal
Als je bijvoorbeeld weet dat je 30 minuten achter elkaar dezelfde activiteit gaat doen, moet je een tempo kiezen dat je gedurende die tijd kunt volhouden. Als je echter de helling en weerstand verandert, kun je een uitdagendere instelling kiezen. In het laatste voorbeeld push je je lichaam alleen voor het hoogste punt van je interval, dat kan variëren afhankelijk van je tijdsbestek.
Voordelen van Incline Workouts
In de afgelopen jaren hebben onderzoekers de voordelen van training op stijgende hellingen ontdekt. Studies bewijzen dat deze cardiostijl voordelen biedt voor het hele lichaam zonder het lichaam onnodig te belasten, waaronder:
- Calorieën verbranden
- Krachttraining
- Je uithoudingsvermogen vergroten
Onze innovators hier bij TRUE Fitness hebben ook de noodzaak ingezien om de helling te verhogen door gebruikers een nog betere trainingservaring te bieden. Daarom kondigen we met trots de Alpine Runner aan, de nieuwste thuisloopband uit de HIIT Series van TRUE.
Meer calorieën verbranden
Het is algemeen bekend dat je met hardlopen meer calorieën verbrandt dan met wandelen - alsbeide op een vlakke ondergrond plaatsvinden. Als je echter de helling van de loopband verhoogt terwijl je loopt, kun je ontdekken dat je evenveel of meer calorieën verbrandt, afhankelijk van de helling. Het is wetenschappelijk bewezen dat gebruikers meer calorieën verbranden op een helling dan op een vlakke ondergrond.
Op de Alpine Runner kun je meer calorieën verbranden dan op een traditionele loopband door het grote bereik tussen het -3% dalingsniveau en 30% helling. Deze calorieën kunnen worden bijgehouden en verbrand op een meer onderhoudende manier door gebruik te maken van de nieuwe Ignite console.
Meer spieren opbouwen
Volgens Jason Fitzgerald, atletiektrainer van Team USA, "moeten de spieren meer werk verrichten naarmate de helling toeneemt omdat het lichaam meer kracht moet produceren om zichzelf niet alleen vooruit te stuwen, maar ook tegen de zwaartekracht in."
Om het in getallen uit te drukken: een gemiddelde gebruiker die met een helling van slechts 9% loopt, verhoogt de activiteit van de kuitspieren, bilspieren en hamstrings met respectievelijk 175%, 635% en 345%. Volgens hetzelfde onderzoek neemt de activiteit in de been-, heup-, knie- en enkelspieren toe naarmate de helling steiler is.
Verminder spanning en verbeter de cardiovasculaire gezondheid
Heeft u of uw cliënt wel eens pijn gehad tijdens het hardlopen op een vlakke loopband? Op een vlakke ondergrond kun je een oncomfortabele belasting ervaren op gewrichten die veel voorkomende blessures aan het onderlichaam veroorzaken. Bergop lopen vermindert de impact die het lichaam voelt op de knieën, heupen, rug en enkels.
Volgens de American Heart Association vermindert hellingtraining ook de belasting op het hart, waardoor de bloeddruk daalt en de kans op hart- en vaatziekten afneemt. Daarnaast kan hellingtraining de kans op de ontwikkeling van diabetes verminderen door de insulinegevoeligheid te verbeteren.
TRUE Innovators op het gebied van fitness hebben dit probleem ook aangepakt. Met het opnieuw ontworpen dempingssysteem verlicht het dek van de Alpine Runner de schokken en voelt het zachter aan dan andere loopbanden op de markt. Voor meer comfort zijn er ook verticale, bovenste handgrepen die ontworpen zijn om vast te houden bij elke helling op de Alpine Runner tijdens het trainingsproces.
Beste opties voor apparatuur voor hellingtraining
Onze top drie apparatuuropties voor hellingtraining zijn loopbanden, elliptische apparaten en banken. Een loopband is de standaardoptie, waarbij de gebruiker de intensiteit van de helling en de snelheid waarmee je loopt of rent kan aanpassen. Een loopband is een goede plek om te beginnen als je cliënt voor het eerst met hellingtraining begint.
Een andere geweldige optie is een elliptische trainer. Net als op een loopband kun je de snelheid aanpassen aan wat het meest comfortabel is, maar je werkt aan verschillende spieren. Door de bewegende handgrepen en voetplatforms op de meeste elliptische toestellen kun je je bovenlichaam en onderlichaam tegelijkertijd trainen.
Een bankje is een geavanceerdere optie waarmee je gewichten kunt heffen of bankdrukken op een helling of waarmee je aan je core kunt werken en je borst kunt trainen. De meeste fitnessclubs hebben bankjes die op verschillende hellingshoeken kunnen worden ingesteld om je te concentreren op je bovenborst of op een ander deel van je borstkas. Door gewichten te heffen op een helling kun je verschillende spieren trainen en je gewrichten minder belasten. Je kunt ook een ab bench gebruiken om de core van je cliënt te trainen, met of zonder gewichten.
Hoe intervallen bepalen voor hellingtrainingen
Je wilt dat de helling moeilijker wordt voor je cliënt voordat je deze drastisch verlaagt. Op deze manier kun je cliënten uitdagen om hun hartslag twee minuten lang snel omhoog te krijgen en dan drastisch te laten zakken om te herstellen. Er zijn veel verschillende manieren om deze trainingen te structureren, dus het hangt er uiteindelijk vanaf hoeveel tijd je met je cliënt hebt. Als ik iemand een getal zou moeten geven, zou ik zeggen dat er 12-20 minuten "vetverbrandende hartslag" in de duur van de workout moet zitten.
Als je je cliënt vraagt om 30 minuten cardio te doen op een Alpine Runner, maar de helling gedurende de 30 minuten omhoog en weer omlaag schuift van -3% tot 30% helling, dan moeten 12-20 minuten daarvan worden besteed aan een verhoogde hartslag en de rest aan een lagere hartslag.
Het is nooit te vroeg om de cardioroutine van je klanten te mixen met hogere hellingen. Dit vermindert de impact op de gewrichten van je cliënten, zorgt voor afwisseling in je cardiosessie en verbrandt meer calorieën in een kortere tijd.
Een Incline Workout kan de oplossing zijn als...
Je klant heeft pijn
Als je cliënt pijn voelt tijdens het sporten, is het aan jou om hem of haar te helpen dit probleem aan te pakken en een oefening te vinden die bij hem of haar past. Als hardlopen bijvoorbeeld pijn doet aan de gewrichten van een cliënt, verhoog dan de helling op een loopband. Op die manier wordt de hartslag verhoogd alsof hij/zij sneller beweegt, maar de impact op de gewrichten is lichter als ze wandelen of joggen in plaats van hardlopen.
Je klant voelt zich ongemakkelijk
Als trainer hoor ik vaak dat mensen zich ongecoördineerd voelen op een loopband; als ze een bepaalde snelheid overschrijden (of helemaal niet), hebben ze het gevoel dat ze hun evenwicht gaan verliezen en vallen. Dit gevoel leidt er vaak toe dat cliënten op de leuningen van de loopband gaan leunen, waardoor de spieren tijdens het hardlopen minder worden aangesproken. Hierdoor verbranden cliënten uiteindelijk minder calorieën dan wanneer ze dezelfde training uitvoeren zonder op de loopband te leunen.
Met hellingtraining kan dit type klant zich veiliger voelen tijdens de training, omdat ze met een lagere snelheid trainen naarmate de helling hoger wordt. Op die manier hebben ze niet het gevoel dat ze gaan vallen.
Uw klant heeft het erg druk
We hebben allemaal wel zo'n klant: de bezige bij die geen tijd heeft om meer dan 10-15 minuten cardio te doen na hun gewichtssessie of 30 minuten in totaal op cardiodagen. Met toestellen die geschikt zijn voor helling, zoals TRUE's Alpine Runner, kunnen klanten meer calorieën verbranden tijdens en na hun trainingssessies(met behulp van after-burn) en wordt vetvrije massa niet gekataboliseerd. Zelfs je drukste klant kan de calorieën in kortere tijd wegwerken met training op hellingen.
2 unieke Incline Workouts om uit te proberen met je klanten
We hebben 2 unieke hellingtrainingen van verschillende moeilijkheidsgraden samengesteld. Elke training biedt zijn eigen unieke uitdagingen om je cliënt bezig te houden met de training en calorieën te verbranden.
1 - Alles over de helling met de Alpine Runner
Als je voor het eerst gaat wandelen of hardlopen op een helling, dan is deze workout ideaal om te doen terwijl je in de sportschool bent! Training met een helling is een efficiënte en gemakkelijke manier om je conditie te verbeteren en je lichaam toch veel voordelen te bieden. Lopen op een loopband met helling biedt bijna twee keer zoveel voordelen als lopen zonder helling of lopen op een vlakke ondergrond.
Voordelen van deze workout
Met hellingtraining op de TRUE Alpine Runner kun je de trainingstijd halveren en toch dezelfde hoeveelheid calorieën verbranden. Het is ook een gemakkelijke manier om een standaard wandel- of hardloopprogramma te veranderen en je lichaam nog meer uit te dagen.
Hieronder vindt u meer manieren waarop u baat kunt hebben bij hellingtraining:
- Minder impact op gewrichten.
- Versterkt je hart.
- Versterkt en verstevigt je beenspieren.
- Versterkt botten.
- Verhoogt het algehele uithoudingsvermogen.
- Verhoogt het vetverbruik als brandstof.
- Een consistent trainingsprogramma kan leiden tot algehele verbeteringen in bloeddruk, insulinegevoeligheid en cholesterolprofielen.
Deze workout kan worden gedaan als je weinig tijd hebt of gewoon een snelle cardio-fix in de sportschool nodig hebt. De workout kan ook worden aangepast aan elk fitnessniveau, of je nu beginner, gevorderd of vergevorderd bent.
De training
Het algemene doel van deze training is om klein te beginnen en groots te eindigen. Het zal een geleidelijk proces zijn met als einddoel om consequent te kunnen lopen met een stijgingspercentage van 9% op je normale wandelsnelheid. Houd er rekening mee dat als je de helling begint te verhogen, je misschien de snelheid moet verlagen. Het draait allemaal om het behouden van een constante hartslag!
Na de training
Na een training als deze is het belangrijk om te zorgen voor een goede cooldown. Zoals aangegeven bij de workout kun je wandelen als cooldown, maar zorg er ook voor dat je je spieren strekt om te voorkomen dat je lichaam pijn gaat doen en om de kans op blessures te verkleinen. Als je aan hellingtraining doet, verhoog je de activiteit van belangrijke spieren zoals de kuitspieren, bilspieren en hamstrings.
2 - Ren voor de heuvels! Beginnende Alpine Runner Workout
Nu je het uithoudingsvermogen van je cliënt hebt opgebouwd met de beginnerstraining Alpine Runner wandelen, zou hij of zij klaar moeten zijn om de snelheid te verhogen. Wandelen, joggen of hardlopen op een helling biedt veel meer voordelen dan trainen op een vlakke ondergrond. Door de helling op de loopband te verhogen, verdubbel je bijna de effectiviteit van de cardiotraining van je cliënt.
Uit onderzoek van de Universiteit van Georgia is gebleken dat bergopwaarts hardlopen 9 procent meer spieren activeert per pas in vergelijking met trainen met dezelfde relatieve intensiteit op vlak terrein. Deze training bevat een aantal H.I.I.T. trainingsconcepten waarbij de sporter afwisselend rent, wandelt en op sommige momenten helemaal niet beweegt. Bovendien variëren en veranderen de snelheid en helling om ervoor te zorgen dat de hartslag hoog blijft en je calorieën verbrandt.
Voor de training
Zorg ervoor dat uw cliënt weet dat u in de buurt bent om te helpen als ze hulp nodig hebben. Het opstapplatform en de leuningen zijn beschikbaar als ze onmiddellijk tot stilstand moeten komen, maar ze zijn er niet om sporadisch op en van de loopband te springen. Herinner ze er ook aan dat ze de juiste houding moeten aannemen om zich niet aan de handgrepen vast te houden en achterover te leunen tijdens deze oefening. Ze moeten hun handen van de leuningen houden en hun lichaam gebruiken om de hellingen op te duwen tijdens de hele training.
Het is handig om 80-90% van de maximale hartslag van je cliënt te weten, zodat je weet wanneer je de snelheid, helling of rustinterval moet aanpassen. Als je cliënt bijvoorbeeld nauwelijks in staat is om een interval te voltooien, controleer dan zijn of haar hartslag. Als ze 80-90% van hun maximale hartslag hebben overschreden, verhoog dan de duur van het komende rustinterval en verlaag de snelheid.
Door de helling aan te houden, blijft de intensiteit van het volgende interval behouden, maar door de lagere snelheid blijft je cliënt veilig en onder controle, in vergelijking met hardlopen. Er is minder risico op struikelen op de loopband als de snelheid wordt verlaagd, vooral als je cliënt zijn of haar limiet begint te bereiken.
De training
Na de training
Deze workout duurt ongeveer 30 minuten en dat geeft je de tijd voor en na de workout om je voor te bereiden en te herstellen. Deze workout bevat al een cooldown, maar zorg ervoor dat je meer tijd neemt om af te koelen als dat nodig is, in ieder geval totdat je hartslag terugkeert naar de normale rustsnelheid. Afkoelen na een training als deze is van vitaal belang zodat je lichaam op de juiste manier en op een gezonde manier herstelt.
Als je aan hellingtraining doet, verhoog je de activiteit van belangrijke spieren zoals de kuitspieren, bilspieren en hamstrings. Gebruik de TRUE Stretch en doe de volgende stretchoefeningen. Houd elke stretch 3 tot 5 seconden vast en herhaal elke 5 keer terwijl je in je normale ritmische patroon ademt.
Net als bij de Alpine Runner loopworkout is het algemene doel van deze workout om klein te beginnen en groots te eindigen. Het zal een geleidelijk proces zijn met als einddoel om consequent te kunnen lopen met een stijgingspercentage van 9% op je normale wandelsnelheid. Houd er rekening mee dat als je de helling begint te verhogen, je misschien de snelheid moet verlagen.
Het draait allemaal om een constante hartslag! Denk er ook aan - luister naar je lichaam en neem pauzes als het nodig is en ga alleen zo snel, langzaam of hoog als je je comfortabel voelt.
Conclusie
De juiste trainingsroutine vinden voor je cliënt is nooit eenvoudig, maar wel altijd de moeite waard. Of ze nu willen afvallen, specifieke spiergroepen zoals borstspieren, schouderbladen, schouders en triceps willen trainen of spieren willen kweken. We hopen dat deze gids voor stijgende workouts van pas komt wanneer je cliënt klaagt dat hij of zij zich verveelt met zijn of haar cardiocircuit. Het is de perfecte optie voor iemand die een tandje bij wil zetten, maar niet zoiets intens als HIIT wil proberen.
Of je nu nieuw bent op TRUE of de Alpine Runner Incline Trainer wilt toevoegen aan je huidige cardioproductlijn, onze toegewijde en ervaren TRUE verkoopvertegenwoordigers zijn er om je te helpen! Neem vandaag nog contact op met een TRUE vertegenwoordiger om uw leden naar nieuwe hoogten te brengen!