دليل المدرب الشخصي للتدريبات المنحدرة

بصفتك مدرباً شخصياً، فأنت تعمل مع جميع أنواع العملاء. كل واحد منهم لديه بنية بدنية وأهداف لياقة بدنية وتفضيلات مختلفة. إن وظيفتك كمدرب شخصي هي معرفة أكبر قدر ممكن من المعلومات عن عميلك حتى تتمكن من اختيار ما تشعر أنه سيكون أسلوب التمرين الأكثر فعالية بالنسبة له. هذا هو دليلك إلى التدريبات المنحدرة.

أحد الأمور التي يعاني منها المدربون الشخصيون في كثير من الأحيان هو إيجاد طرق لخلط التمارين الرياضية الرتيبة، خاصةً عندما يتعلق الأمر بتمارين الكارديو. فغالباً ما يشعر العملاء بالملل إذا طُلب منهم القيام بنفس النوع من التمارين مراراً وتكراراً، لذا من المهم تغيير التمارين.

يمكن أن يكون دمج التدريب المنحدر في جلسة تمارين الكارديو هو ما يحتاجه عميلك تماماً ليشعر بالحماس تجاه التمرين وحرق السعرات الحرارية في هذه العملية. يمكن أن يكون لزيادة مستويات الانحدار فوائد متعددة من شأنها أن تبرز لأنواع مختلفة من الأفراد.

التدريب المنحدر يوفر كثافة عالية

ستحقق تمارين الكارديو ذات الحالة الثابتة نتائج لفترة قصيرة، لكنها ستصل بسهولة وبسرعة إلى مرحلة الثبات حتى تستمر في جعل التمارين أكثر صعوبة على العميل. والحقيقة هي أن الوتيرة الثابتة أسهل على الجسم في الاعتياد عليها لأنها تعمل في المقام الأول على نظام القلب والأوعية الدموية في الجسم.

يضع تمرين HIIT ضغطاً على الجسم لأداء المتطلبات المختلفة بشكل كبير من التدريبات المختلفة. سيؤدي إحداث أكبر قدر من الضغط خلال جلسات تمارين الكارديو بإضافة تمارين المنحدرات إلى رفع معدل ضربات قلب العميل بسرعة أكبر. سيصلون إلى "منطقة حرق الدهون" بشكل أسرع ويبقون في تلك المنطقة لفترة أطول لفقدان أقصى قدر من الدهون خلال الجلسة وفترة التعافي.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=tt6o8c7HcXg]
اشترك في قناتنا على اليوتيوب

على سبيل المثال، إذا كنت تعلم أنك ستقوم بالتمرين نفسه لمدة 30 دقيقة متواصلة، فعليك اختيار الوتيرة التي يمكنك الحفاظ عليها طوال هذه الفترة الزمنية. ومع ذلك، إذا كنت تقوم بتغيير المنحدر والمقاومة، فيمكنك اختيار إعداد أكثر صعوبة. في المثال الأخير، أنت تضغط على جسمك فقط للنقطة الأعلى من الفترة الزمنية التي تقوم بها، والتي يمكن أن تختلف حسب الإطار الزمني الخاص بك.

فوائد التمارين الرياضية المنحدرة

اكتشف الباحثون في السنوات الأخيرة فوائد التمارين الرياضية المنحدرة. وأثبتت الدراسات أن هذا النمط من تمارين الكارديو يوفر فوائد لكامل الجسم دون إجهاد غير ضروري للجسم، بما في ذلك

• حرق السعرات الحرارية
• تمارين القوة
• زيادة قدرتك على التحمل

لقد أدرك مبتكرونا هنا في TRUE Fitness أيضًا الحاجة إلى رفع مستوى التمرين (أي المنحدر) من خلال منح المستخدمين تجربة تدريب أفضل. وعلى هذا النحو، نحن فخورون بالإعلان عن إطلاق جهاز Alpine Runner، وهو أحدث جهاز مشي منزلي من سلسلة HIIT من TRUE.

حرق المزيد من السعرات الحرارية

من المعروف أن الجري يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي - إذاكان كلاهما على سطح مستوٍ. ومع ذلك، من خلال زيادة انحدار جهاز المشي أثناء المشي، قد تجد أنك تحرق سعرات حرارية بنفس القدر أو أكثر، اعتماداً على مستوى الانحدار. وقد ثبت علمياً أن المستخدمين يحرقون سعرات حرارية أكثر عند ممارسة التمارين على سطح منحدر أكثر من السطح المستوي.

على جهاز Alpine Runner، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر من جهاز المشي التقليدي بسبب النطاق الواسع بين مستوى الانخفاض بنسبة -3% و30% من الانحدار. ويمكنك تتبع هذه السعرات الحرارية وحرقها بطريقة أكثر تسلية من خلال استخدام وحدة التحكم الجديدة Ignite.

بناء المزيد من العضلات

ووفقاً لمدرب فريق الولايات المتحدة الأمريكية في سباقات المضمار والميدان جيسون فيتزجيرالد، "كلما زاد المنحدر، تضطر العضلات إلى بذل المزيد من الجهد حيث يجب على الجسم إنتاج المزيد من الطاقة لدفع نفسه ليس فقط إلى الأمام ولكن أيضاً إلى أعلى في مواجهة الجاذبية."

وبلغة الأرقام، فإن المستخدم العادي الذي يمشي على مستوى انحدار 9% فقط يزيد من نشاط عضلات الربلة والألوية وأوتار الركبة بنسبة 175% و635% و345% على التوالي. ووفقًا للدراسة نفسها، كلما كان مستوى الانحدار أكثر انحدارًا، زاد مستوى النشاط في عضلات الساق والورك والركبة والكاحل.

الحد من الإجهاد وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية

هل سبق لك أو لعميلك أن عانيت أنت أو عميلك من الألم عند الجري على جهاز المشي المسطح؟ على سطح مستوٍ، يمكن أن تشعر بإجهاد غير مريح على المفاصل مما يسبب إصابات شائعة في الجزء السفلي من الجسم. يقلل المشي على المنحدرات من التأثير الذي يشعر به الجسم على الركبتين والوركين والظهر والكاحلين.

تقول جمعية القلب الأمريكية أن التدريب المنحدر يقلل أيضًا من الضغط على القلب، مما يخفض ضغط الدم ويقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريب المنحدر لديه القدرة على تقليل فرص الإصابة بمرض السكري من خلال تحسين حساسية الأنسولين.

TRUE وقد عالج مبتكرو اللياقة البدنية هذه المشكلة أيضاً. وبفضل نظام التبطين المعاد تصميمه، فإن سطح جهاز Alpine Runner يخفف من الصدمات ويشعر بنعومة أكثر من أجهزة المشي الأخرى في السوق. كما أن المقابض العلوية العمودية العلوية المصممة لتوفر الراحة أثناء ممارسة التمارين على جهاز Alpine Runner في أي منحدر على طول عملية التمرين.

أفضل خيارات المعدات للتدريب المنحدر

إن أفضل ثلاثة خيارات من المعدات التي نستخدمها للتدريب على الانحدار هي أجهزة المشي وأجهزة التمارين الرياضية ذات المنحدرات، وأجهزة التمارين الرياضية ذات المنحدرات، والمقاعد. جهاز المشي هو الخيار القياسي الذي يسمح للمستخدم بضبط شدة الانحدار والسرعة التي تمشي أو تركض بها. يُعد جهاز المشي مكاناً رائعاً للبدء إذا كان عميلك جديد على التدريب المنحدر.

من الخيارات الرائعة الأخرى جهاز التمارين البيضاوية. على غرار جهاز المشي يمكنك ضبط السرعة على ما يريحك أكثر، لكنك ستتمرن على عضلات مختلفة. تتيح لك المقابض المتحركة ومنصات القدمين في معظم أجهزة التمارين البيضاوية تمرين الجزء العلوي من جسمك والجزء السفلي من جسمك في الوقت نفسه.

المقعد هو خيار أكثر تقدماً يسمح لك برفع الأثقال أو تمرين ضغط البنش على منحدر أو تمرين عضلات وسطك واستهداف صدرك. تحتوي معظم النوادي الصحية على مقاعد يمكن ضبطها على مستويات انحدار مختلفة للتركيز على الجزء العلوي من الصدر أو استهداف جزء مختلف من الصدر. يسمح لك رفع الأثقال على مستوى منحدر بتمرين عضلات مختلفة ويقلل من الضغط على مفاصلك. يمكنك أيضاً استخدام مقعد عضلات البطن لتمرين عضلات البطن مع الأوزان أو بدونها.

كيفية تحديد الفترات الفاصلة للتمارين الرياضية المنحدرة

تريد أن يصبح المنحدر أصعب على عميلك قبل أن تخفضه بشكل كبير. وبهذه الطريقة، يمكنك تحدي عملائك لرفع معدل ضربات القلب بسرعة لمدة دقيقتين ثم خفضه بشكل كبير للتعافي. هناك العديد من الطرق المختلفة لتنظيم هذه التمارين، لذا يعتمد الأمر في النهاية على مقدار الوقت المتاح لك مع عميلك. إذا اضطررت إلى إعطاء رقم محدد، فسأقول أنه يجب أن يكون هناك 12-20 دقيقة من "معدل ضربات القلب الحارق للدهون" خلال مدة التمرين.

إذا كنت تطلب من عميلك 30 دقيقة من تمارين الكارديو على جهاز الجري الألبي، ولكنك تقوم برفع المنحدر إلى أعلى ثم خفضه من -3% إلى 30% خلال الـ 30 دقيقة، فيجب أن تقضي 12-20 دقيقة من هذه المدة بمعدل قلب مرتفع، أما الباقي فيجب أن تخفض معدل ضربات القلب.

ليس من السابق لأوانه أبدًا أن تبدأ في خلط تمارين الكارديو الروتينية لعملائك مع تمارين ذات انحدارات أعلى. فهي ستقلل من التأثير على مفاصل عملائك وتخلق تنوعاً في تمارين الكارديو وتحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

يمكن أن يكون التمرين المنحدر هو الحل إذا...

عميلك يتألم

إذا شعر عميلك بالألم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فالأمر متروك لك لمساعدته على معالجة ذلك وإيجاد التمرين المناسب له. على سبيل المثال، إذا كان الجري يؤلم مفاصل العميل بأي شكل من الأشكال، قم بزيادة الانحدار على جهاز المشي. وبهذه الطريقة، يرتفع معدل ضربات قلبه كما لو كان يتحرك بسرعة أكبر، ولكن يكون التأثير أخف على المفاصل عند المشي أو الركض بدلاً من الجري.

عميلك يشعر بعدم الارتياح

كمدرب، أسمع طوال الوقت أن الناس يشعرون بعدم الاتساق على جهاز المشي؛ فعندما يركضون بعد سرعة معينة (أو على الإطلاق)، يشعرون كما لو أنهم سيفقدون توازنهم ويسقطون. وغالباً ما يؤدي هذا الشعور إلى اتكاء العملاء على درابزين جهاز المشي مما يقلل من العضلات التي تعمل أثناء الجري. وبذلك، سيحرق العملاء في النهاية سعرات حرارية أقل مما يحرقونه عند أداء نفس التمرين دون الاتكاء على جهاز المشي.

يمكن أن يساعد التدريب المنحدر هذا النوع من العملاء على الشعور بأمان أكثر أثناء التمرين لأنهم سيتدربون بسرعة أبطأ كلما زاد المنحدر. وبهذه الطريقة، لن يشعروا كما لو أنهم سيسقطون.

عميلك مشغول للغاية

لدينا جميعًا ذلك العميل: النحلة المشغولة التي ليس لديها وقت لممارسة تمارين الكارديو أكثر من 10-15 دقيقة بعد جلسة رفع الأثقال أو 30 دقيقة معًا في أيام تمارين الكارديو. ستسمح الآلات القادرة على الانحدار مثل TRUE'Alpine Runner 'Alpine Runner للعملاء بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد جلسات التدريب(بمساعدة الحرق اللاحق) ولن تكون مقوضة للكتلة الخالية من الدهون. حتى أكثر عملائك انشغالاً يمكنهم التخلص من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر مع التدريب المنحدر.

2 تمارين رياضية فريدة من نوعها لتجربتها مع عملائك

لقد قمنا بتجميع تمرينينين فريدين منحدرين متفاوتين في الصعوبة. يقدم كل واحد منهما تحدياته الفريدة من نوعها للحفاظ على مشاركة عميلك في التمرين وحرق السعرات الحرارية.

1 - كل ما يتعلق بالانحدار مع عداء جبال الألب

إذا كنت جديدًا على المشي المنحدر أو الجري، فسيكون هذا التمرين مثاليًا لك أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية! يعد التدريب المنحدر طريقة فعالة وسهلة لتحسين لياقتك البدنية مع توفير العديد من الفوائد لجسمك. يمكن أن يوفر لك المشي على جهاز المشي المنحدر فوائد مضاعفة تقريباً من المشي على منحدرات منعدمة أو المشي على سطح مستوٍ.

فوائد هذا التمرين

يمكن أن يساعد تمرين الانحدار على جهاز TRUE Alpine Runner في تقليل وقت التمرين إلى النصف مع الاستمرار في حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية. كما أنها طريقة سهلة لتغيير أي برنامج قياسي لتمرين المشي أو الجري وتحدي جسمك أكثر.

فيما يلي المزيد من الطرق التي يمكن أن يفيدك بها التدريب المنحدر:

• تأثير أقل على المفاصل.
• يقوي قلبك.
• يقوي عضلات الساقين ويقويها.
• يقوي العظام.
• يزيد من القدرة على التحمل بشكل عام.
• يزيد من استخدام الدهون للوقود.
• يمكن أن تنتج التحسينات العامة في ضغط الدم وحساسية الأنسولين والكوليسترول في الدم عن برنامج تمارين رياضية ثابت.

يمكن القيام بهذا التمرين عندما لا يكون لديك وقت كافٍ أو تحتاج فقط إلى تمرين سريع للقلب في الصالة الرياضية. ويمكن أيضاً تعديله ليناسب أي مستوى من اللياقة البدنية سواء كان مبتدئاً أو متوسطاً أو متقدماً.

التمرين

الهدف العام من هذا التمرين هو البدء بشكل صغير والانتهاء بشكل كبير. ستكون عملية تدريجية مع الهدف النهائي وهو أن تكون قادراً على المشي باستمرار على منحدر بنسبة 9% بسرعة مشيك العادية. ضع في اعتبارك أنه كلما بدأت بزيادة الانحدار، قد تضطر إلى تقليل السرعة. الأمر كله يتعلق بالحفاظ على معدل ضربات قلب ثابت!

بعد التمرين

بعد تمرين كهذا، من المهم التأكد من القيام بتمرين تهدئة مناسب. وكما هو مذكور في التمرين، يمكنك المشي كتمرين تهدئة ولكن احرص أيضاً على تمديد عضلاتك لمنع الجسم من التقرح وتقليل احتمالية الإصابة. عند القيام بالتمارين الرياضية المنحدرة، فإنك تزيد من نشاط العضلات الرئيسية مثل عضلات الربلة وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

2 - الجري للتلال! تمرين العدائين المبتدئين-المتوسطين في جبال الألب

والآن بعد أن قمت ببناء قدرة عميلك على التحمل من خلال تمرين المشي على المنحدر للمبتدئين، يجب أن يكون مستعداً لزيادة السرعة. يوفر المشي أو الركض أو الجري على منحدر العديد من الفوائد أكثر من التمرين على سطح مستوٍ. ومن خلال زيادة المنحدر على جهاز المشي على جهاز المشي فإنك تضاعف تقريباً من فعالية تمرين القلب لعميلك.

وجد بحث صادر عن تقرير لجامعة جورجيا أن الجري على المنحدرات ينشط العضلات بنسبة 9 بالمائة أكثر في كل خطوة مقارنةً بالتمرين بنفس الشدة النسبية على أرض مستوية. يشتمل هذا التمرين على بعض مفاهيم تدريب H.I.I.T. حيث يتنقل المتمرن بين الجري والمشي وفي بعض النقاط لا يتحرك على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، تتنوع وتتغير السرعة والانحدار لضمان بقاء معدل ضربات القلب مرتفعاً وحرق السعرات الحرارية.

قبل التمرين

تأكد من أن عميلك على علم بأنك قريب منه لمساعدته إذا احتاج إلى المساعدة. تتوفر منصات الدرجات الجانبية والدرابزين في حال احتاجوا إلى التوقف التام على الفور، ولكن لا تتواجد المنصات للقفز على جهاز المشي والنزول منه بشكل متقطع. ذكّرهم أيضاً بأن يتخذوا الوضعية المناسبة لعدم التمسك بالمقابض والانحناء إلى الخلف أثناء هذا التمرين. كما يجب أن يرفعوا أيديهم عن الدرابزين ويستخدموا أجسامهم للدفع نحو المنحدرات خلال التمرين.

إن معرفة 80-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى عميلك سيكون مفيداً حتى تعرف متى تحتاج إلى ضبط السرعة أو الانحدار أو فترة الراحة. على سبيل المثال، إذا كان عميلك بالكاد قادرًا على إكمال فترة زمنية معينة، تحقق من معدل ضربات قلبه. إذا تجاوز 80-90% من الحد الأقصى لمعدل نبضات قلبه، فقم بزيادة مدة فترة الراحة القادمة وخفض السرعة.

سيحافظ الحفاظ على الانحدار على كثافة الفاصل الزمني التالي، ومع ذلك فإن السرعة المنخفضة ستساعد في الحفاظ على سلامة عميلك وتحكمه في السرعة، مقارنة بالجري. سيكون هناك خطر أقل من التعثر على جهاز المشي عندما تنخفض السرعة، خاصةً إذا كان عميلك قد بدأ يصل إلى الحد الأقصى.

التمرين

بعد التمرين

كل ما يتطلبه هذا التمرين هو حوالي 30 دقيقة، وهذا يمنحك وقتاً قبل التمرين وبعده للاستعداد والتعافي. يتضمن هذا التمرين بالفعل فترة تهدئة، لكن احرص على أخذ المزيد من الوقت للتهدئة إذا لزم الأمر، على الأقل حتى يعود معدل ضربات قلبك إلى معدل الراحة الطبيعي. إن التهدئة بعد تمرين كهذا أمر حيوي حتى يتعافى جسمك بشكل صحيح وبطريقة صحية.

عند القيام بالتمارين الرياضية المنحدرة فإنك تزيد من نشاط العضلات الرئيسية مثل عضلات الربلة وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة وبالتالي فإن تمارين الإطالة بعدها أمر لا بد منه. استخدم تمرين التمددTRUE وقم بتمارين الإطالة التالية. اثبت على كل تمرين تمدد لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ وكرر التمرين كل 5 مرات أثناء التنفس بنمط إيقاعي طبيعي.

وكما هو الحال مع تمرين المشي في تمرين Alpine Runner، فإن الهدف العام من هذا التمرين هو البدء بشكل صغير والانتهاء بشكل كبير، وستكون عملية تدريجية مع الهدف النهائي وهو القدرة على المشي باستمرار على منحدر 9% بسرعة مشيك العادية. ضع في اعتبارك أنه كلما بدأت بزيادة الانحدار، قد تضطر إلى تقليل السرعة.

الأمر كله يتعلق بالحفاظ على معدل ضربات قلب ثابت! وتذكر أيضًا - استمع إلى جسدك وخذ فترات راحة إذا احتجت إلى ذلك ولا تسرع أو تبطئ أو ترتفع إلا بالسرعة أو البطء أو الارتفاع الذي تشعر بالراحة.

الخاتمة

إن العثور على روتين التمارين الرياضية المناسب لعميلك ليس بالمهمة السهلة أبداً، لكنه دائماً ما يكون مجزياً. سواء كانوا يحاولون إنقاص وزنهم أو استهداف مجموعات عضلية محددة مثل عضلات الصدر والكتفين والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أو لاكتساب العضلات. نأمل أن يكون هذا الدليل للتمارين الرياضية المنحدرة مفيداً عندما يشتكي عميلك من الملل من تمارين الكارديو. إنه الخيار المثالي لمن يرغب في رفع مستوى التمارين ولكن لا يحاول القيام بتمارين مكثفة مثل تمارين HIIT.

سواء كنت جديدًا على TRUE أو كنت تتطلع إلى إضافة جهاز Alpine Runner Incline Trainer إلى مجموعة منتجاتك الحالية لتمارين الكارديو، فإن مندوبي المبيعات TRUE المتخصصين وذوي الخبرة موجودون هنا لمساعدتك! تواصل مع أحد مندوبي المبيعات على TRUE اليوم للارتقاء بأعضائك إلى آفاق جديدة!