O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é um formato de treino poderoso que alterna entre curtas explosões de atividade intensa e períodos de recuperação. Este estilo de treino é uma óptima forma de queimar energia e ajuda a desenvolver a resistência cardiovascular mais rapidamente do que o cardio em estado estacionário. Uma das melhores coisas do HIIT é o facto de poder ser feito com ou sem equipamento, o que o torna uma opção versátil para qualquer rotina de treino.
O HIIT acrescenta versatilidade à sua rotina na passadeira. Pode controlar a velocidade e a inclinação para um treino eficaz e personalizável. Este guia explica como fazer um treino HIIT numa passadeira.
Considere o seu nível de experiência
Antes de iniciar uma rotina de exercícios, considere o seu nível de experiência com o equipamento necessário e os exercícios em geral. Se é um corredor de resistência, o seu corpo pode estar mais habituado a corridas longas e estáveis do que alguém que não tem experiência em exercício cardiovascular.
Utilizadores principiantes de passadeiras de corrida
Os principiantes devem concentrar-se em sentir-se confortáveis com a passadeira, começando com uma intensidade moderada e intervalos mais curtos. As suas explosões de energia podem ser corridas em vez de sprints completos, uma vez que isto permite que o corpo se adapte à intensidade e duração do exercício.
Dica profissional
Como principiante, os seus períodos intensos devem ser de cerca de 30 segundos; pode aumentar este tempo à medida que o seu corpo se adapta.
Utilizadores de passadeira intermédios
Se se sentir confortável a correr numa passadeira a velocidades moderadas, pode aumentar a velocidade para os períodos mais intensos do seu treino. Um principiante pode correr a 4 mph, enquanto um utilizador intermédio pode aumentar a velocidade para 6 mph.
Utilizadores profissionais de passadeiras de corrida
Uma pessoa que corre regularmente pode ter uma resistência mais forte, pelo que pode alterar ainda mais a intensidade do seu treino HIIT na passadeira, aumentando a velocidade ou tendo períodos mais intensos.
Dica profissional
Geralmente, um utilizador avançado pode ter períodos intensos próximos dos 90 segundos, dependendo do seu nível de fitness e objectivos.
Ajustar as velocidades e as inclinações
As definições da passadeira oferecem flexibilidade na adaptação da intensidade do seu treino. Os principiantes devem limitar-se a inclinações planas ou a um máximo de 2%, uma vez que isto imita um ambiente exterior com inclinações naturais. Os utilizadores intermédios podem jogar com uma gama de 2-4%, enquanto os utilizadores avançados podem atingir uma inclinação de 6%.
Dica profissional
O ajuste da inclinação visa diferentes grupos musculares e aumenta a queima de calorias durante os sprints. Ao desafiar constantemente os seus músculos, evita que se adaptem à rotina e que fiquem estagnados.
Cronometre os seus treinos
A duração de um treino HIIT em passadeira depende dos seus objectivos e experiência. Uma sessão típica dura 20-30 minutos, excluindo os períodos de aquecimento e de arrefecimento. Evite ultrapassar os 30 minutos, pois isso pode esgotar os seus músculos e aumentar o risco de lesões.
Durante o HIIT, os períodos intensos duram 30-90 segundos, enquanto os períodos de descanso duram 30 segundos a um minuto. Normalmente, estará a 80-95% da sua frequência cardíaca máxima, também conhecida como frequência cardíaca máxima, durante os períodos intensos.
Dica profissional
Defina um temporizador ou utilize música concebida para HIIT para garantir que mantém o ritmo correto durante os intervalos.
Criar um plano de treino
Depois de determinar o seu nível de experiência, pode conceber o seu treino HIIT na passadeira. O seu plano de treino deve:
Comece com um aquecimento
Um aquecimento adequado é essencial para qualquer treino, especialmente para o HIIT, uma vez que vai trabalhar o seu corpo intensamente. Isto ajuda a preparar os músculos, aumenta a circulação sanguínea e reduz o risco de lesões. Passe 5-10 minutos a caminhar ou a correr a uma intensidade baixa para aumentar gradualmente o seu ritmo cardíaco.
Os alongamentos dinâmicos, como os balanços das pernas ou os pontapés nos isquiotibiais, são benéficos para soltar os músculos e as articulações. O jogging ligeiro é outra forma eficaz de preparar o corpo para o esforço acrescido que se avizinha.
Ter sessões de Sprint
A parte de sprint do treino é a fase de alta intensidade, destinada a estimular o seu corpo sem causar danos. Regule a velocidade da passadeira para um ritmo que o desafie, permitindo ao mesmo tempo uma forma correta durante o intervalo cronometrado.
Enquanto corre, concentre-se em manter uma postura correta durante os sprints. Olhe para a frente, mantenha as costas direitas e evite agarrar as pegas da passadeira. Deve também envolver o seu núcleo para apoiar o seu movimento e regular a sua respiração para evitar a fadiga. Os sprints devem deixá-lo ligeiramente sem fôlego, mas controláveis; não deve ter de suster o fôlego para respirar.
Ter períodos de descanso
Os períodos de descanso e a recuperação ativa são tão importantes como a fase de sprint. A recuperação permite que o ritmo cardíaco baixe ligeiramente e que os músculos se preparem para o sprint seguinte. Para uma recuperação ativa, reduza a velocidade da passadeira para um ritmo de caminhada rápido e mantenha-se em movimento. Evite parar completamente, pois isso pode fazer com que os músculos fiquem tensos, aumentando o risco de lesões quando voltar a correr.
Seguir o ciclo
Depois de terminar o período de descanso, retoma a corrida intensa durante o período de tempo que decidiu (normalmente 30-90 segundos). Continue o ciclo de períodos intensos e de descanso até chegar ao fim do seu treino HIIT.
Terminar com um arrefecimento
Cada exercício termina com um arrefecimento para baixar gradualmente o ritmo cardíaco e permitir que os músculos recuperem. Reduza o ritmo da passadeira para um ritmo de caminhada e dedique 5-10 minutos a uma caminhada ou corrida ligeira.
Depois de sair da passadeira, deve passar mais alguns minutos a alongar as pernas, as costas e os ombros. Alongue os gémeos, os quadris e role os ombros.
Exercícios HIIT para experimentar
Saber como fazer um treino HIIT numa passadeira abre um mundo de possibilidades. Todos os treinos devem começar com alongamentos ligeiros, seguidos de um aquecimento de 5 minutos para preparar o corpo para o exercício. Seguem-se vários exemplos para o ajudar a começar:
Rotina HIIT para principiantes
Após o aquecimento, regule a passadeira para 4,5-5,0 mph para corridas de 20 segundos, seguidas de 40 segundos de caminhada a 3,0 mph. Repita este ciclo durante 10 minutos e, em seguida, termine com um arrefecimento de 5 minutos a um ritmo de caminhada.
Rotina intermédia com inclinações
Os atletas intermédios podem beneficiar da adição de uma inclinação aos seus treinos HIIT. Uma vez terminado o aquecimento, faça três séries de sprints durante 30 segundos cada, a uma velocidade de 6,0-7,0 mph. Siga cada sprint com períodos de recuperação ativa de caminhada a 4,0-4,5 mph durante 60 segundos numa inclinação de 2%. Termine com um arrefecimento de 5 minutos a um ritmo de caminhada.
Rotina avançada para esforço máximo
Se se sentir confortável a correr a alta velocidade, experimente um exercício avançado. Conclua o aquecimento e, em seguida, faça cinco séries de sprints durante 90 segundos cada, a uma velocidade de 8,0-9,0 mph numa inclinação de 6%. Depois de cada sprint, complete dois minutos de recuperação ativa caminhando a 3,5 mph numa superfície plana. Termine a rotina com um arrefecimento de 10 minutos.
Comprar o equipamento certo
Independentemente do seu nível de experiência, os exercícios HIIT na passadeira oferecem uma forma gratificante e eficiente de aumentar a saúde cardiovascular e a resistência. Se é proprietário ou gestor de um ginásio, incentive uma cultura de comunicação consistente e aberta entre os treinadores e os membros; isto permite que o pessoal ofereça orientação e dicas para a utilização e forma corretas de todo o equipamento.
TRUE Fitness vende vários tipos de passadeiras concebidas para durabilidade e segurança. As passadeiras de lâminas são ideais para corridas frequentes porque absorvem o choque, proporcionam uma superfície confortável para uma utilização prolongada e reduzem o impacto nas articulações. Contacte a nossa equipa para saber mais sobre os nossos equipamentos e serviços de treino.