A corrida em passadeira é uma forma fantástica de manter a forma, perder peso e manter uma rotina de exercício consistente, mesmo quando a corrida ao ar livre não é uma opção. Oferece um ambiente controlado e previsível, que pode ser altamente benéfico para estabelecer objectivos de fitness. No entanto, muitos corredores debatem-se com desafios, como a estagnação do progresso, a falta de motivação ou a forma incorrecta, que podem diminuir a eficácia do treino. Esta publicação partilha oito dicas comprovadas de corrida na passadeira para obter melhores resultados.
Comece com aquecimentos e alongamentos
Fazer um aquecimento e alongamentos ligeiros é importante independentemente do tipo de exercício que faça, uma vez que permite que o seu ritmo cardíaco aumente gradualmente e que o fluxo sanguíneo chegue aos seus músculos. Um aumento gradual do ritmo cardíaco é especialmente importante para a corrida na passadeira, uma vez que prepara o corpo para um treino mais intenso.
Comece por efetuar alongamentos dinâmicos, tais como balanços de pernas, lunges de caminhada ou joelhos altos. Estes movimentos activam os principais grupos musculares utilizados durante a corrida e reduzem as hipóteses de rigidez ou tensão. Além disso, exercícios cardiovasculares ligeiros, como uma caminhada rápida ou uma corrida lenta durante cinco minutos na passadeira, podem facilitar a adaptação do corpo ao exercício e melhorar o fluxo de oxigénio para os músculos.
Dica para proprietários de ginásios
Compre uma gaiola de alongamento para oseu ginásio para que os membros possam aquecer os seus músculos antes de saltarem para a passadeira. TRUE Fitness vende gaiolas de alongamento que são perfeitas para qualquer tipo de centro de fitness. Os utilizadores podem agarrar-se à estrutura para se apoiarem enquanto executam uma variedade de alongamentos concebidos para envolver todo o corpo. A TRUE Stretch Cage tem uma construção sólida em aço, um design eficiente em termos de espaço e guias de alongamento fáceis de seguir, o que a torna uma excelente adição a qualquer ginásio.
Manter uma postura correta
Os pés devem tocar no chão, com o calcanhar primeiro, diretamente abaixo da anca, quando corre; o peso deve passar para os dedos dos pés quando dá o pontapé para o passo seguinte. Mantenha os braços ligeiramente dobrados e junto ao corpo, balançando para a frente e para trás num movimento suave, sem cruzar o peito. Deve também manter o peito aberto com os ombros relaxados e olhar para a frente.
Uma postura de corrida incorrecta pode provocar uma série de lesões, como dores nas costas, dores nos joelhos e dores nas canelas. A má postura também pode causar tensão desnecessária nos músculos e articulações, dificultando a corrida.
Dica para proprietários de ginásios
Considere a possibilidade de contratar alguns treinadores para o seu ginásio e de ensinar aos membros do pessoal a forma correta de correr. Ao fazê-lo, estará a ajudar os membros a evitar lesões e a melhorar a sua condição física e desempenho na corrida.
Tempo de cada execução
Em vez de correr sem objetivo, estruture as suas sessões com base numa duração ou rotina específica que esteja de acordo com os seus objectivos. Os principiantes beneficiam de 20-30 minutos de corrida moderada, enquanto os corredores avançados podem apontar para 45-60 minutos.
Pode utilizar um método de treino semelhante ao dos maratonistas para aumentar a sua resistência e velocidade. Durante um treino de 30 minutos, corra durante dois minutos e caminhe durante um minuto no intervalo. Com o passar do tempo, pode aumentar o tempo de corrida ou acelerar o ritmo para continuar a estimular o seu corpo de forma saudável.
Manter uma inclinação plana
Uma dica importante para obter melhores resultados na corrida na passadeira é manter a inclinação a 0% no início. Depois de adicionar uma inclinação, deve mantê-la em cerca de 2%, no máximo, uma vez que correr "a subir" durante períodos prolongados coloca um stress adicional nos joelhos e nas articulações.
A utilização de uma inclinação pode melhorar os seus resultados de corrida quando efectuada de forma adequada. Durante uma caminhada, pode experimentar inclinações mais elevadas como uma forma alternativa de estimular o seu corpo. Caminhar numa inclinação é uma opção de exercício perfeita para os dias em que faz uma pausa na corrida para deixar os seus músculos recuperarem.
Exercícios mistos
A repetição pode levar ao tédio e a planaltos, e correr todos os dias pode ser difícil para as articulações. Pode manter as coisas interessantes fazendo uma série de exercícios ao longo da semana. Por exemplo, pode correr quatro dias por semana, passar um dia a fazer outra forma de cardio, um dia a fazer cross-training e o último dia a descansar. Esta rotina manterá o seu corpo e mente ocupados e dará um descanso às suas articulações.
Dica para proprietários de ginásios
Disponibilize vários tipos de passadeiras para ajudar os seus membros a melhorar a sua corrida. As passadeiras de lâminas comerciais reduzem o atrito e proporcionam uma experiência de corrida mais natural e amiga das articulações.
Desenvolva a sua resistência
Correr numa passadeira oferece uma excelente oportunidade para aumentar gradualmente a sua resistência num ambiente controlado. Comece por estabelecer uma linha de base para o seu nível de fitness atual, como a duração ou a distância que consegue correr confortavelmente e vá aumentando gradualmente.
Acrescentar apenas um ou dois minutos ao seu tempo de corrida ou percorrer mais 800 metros todas as semanas fortalece a sua resistência ao longo do tempo sem sobrecarregar o seu corpo. Além disso, pratique o seu ritmo, começando as suas corridas a uma velocidade confortável e terminando com força.
Usar os sapatos certos
Só deve usar sapatos concebidos para correr, uma vez que estes fornecem o apoio e o amortecimento necessários para proteger os seus pés do impacto. Os sapatos que usa devem permitir a abertura dos dedos dos pés - os dedos dos pés devem abrir-se confortavelmente com cada impacto. O uso de calçado incorreto aumenta o risco de lesões ao irritar os músculos dos pés, que podem estender-se às pernas, causando por vezes dores nas canelas.
Dica para proprietários de ginásios
O seu centro de fitness deve exigir que todos os membros usem sapatos de ginástica sempre que passarem pela zona de treino. Fale com os membros com má forma de corrida sobre como corrigi-la e ajude-os a determinar se os sapatos são os culpados.
Utilizar equipamento de qualidade
Uma passadeira fiável com amortecimento adequado, um motor potente e definições personalizáveis faz toda a diferença. O amortecimento adequado reduz o impacto nas articulações, enquanto um motor estável garante um funcionamento suave durante as sessões de alta intensidade.
Investir no equipamento TRUE Fitness
Transforme os seus treinos em passadeira com o equipamento certo e um apoio inigualável. TRUE Fitness fornece passadeiras topo de gama concebidas para melhorar o seu ginásio e garantir que os seus membros têm a melhor experiência de treino.
Investir em equipamento fiável e de alta qualidade faz toda a diferença, quer esteja apenas a começar ou a procurar atualizar a sua rotina. As nossas passadeiras oferecem amortecimento superior, potência de motor avançada e caraterísticas personalizadas. Além disso, terá orientação a cada passo do caminho com os serviços de apoio dedicados da TRUE Fitness.
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