هل لديك عميل يتطلع إلى الرشاقة أو تغيير تكوين جسمه أو استعادة عافيته؟ كمدرب فإن فهم أهداف عميلك هو وظيفتك الأساسية وخلاصة ما تقوم به كمدرب. سيطلب منك العميل المبتدئ ما يجب عليك فعله لمساعدته على تحقيق أهدافه.
إليك النصيحة التي يمكن (ويجب) على الجميع اتباعها: التوقف عن قراءة المجلات والتوقف عن اتباع نفس الأساليب السائدة القديمة.
بدلاً من الطرق السائدة للعافية، قدم لعملائك هذه النصائح لتعزيز فقدان الدهون. هذه هي النصيحة التي ستساعد عميلك على الأرجح على فقدان دهون الجسم بسرعة، وستساعده على أن يصبح أكثر قدرة على البقاء رشيقاً مدى الحياة.
حافظي على تغذيتك بشكل جيد
مفاجأة، مفاجأة! التغذية هي أهم جانب من جوانب فقدان الدهون بمفردها. عليك تذكير عملائك بتخصيص وقت لإعداد الوجبات حتى لا يميلوا إلى اتخاذ خيارات سيئة على مدار اليوم. وعليك أيضاً أن تشجعهم على الاحتفاظ بدفتر يوميات غذائي مفصل لتتبع كل شيء. وبغض النظر عن المعايير الغذائية التي يتبعها العميل (سواء كانت عالية الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات أو عالية الدهون أو قليلة الدهون)، ستحتاج إلى معلومات مفصلة عن توزيع المغذيات الكبيرة الخاصة بهم حتى تعرف كيفية تعديل نظامهم الغذائي وخطة التمارين الرياضية وفقًا لذلك عندما يتباطأ أو يتوقف التقدم.
حاول تجنب أيام الغش بأكملها والتزم بوجبة واحدة فقط لتجنب الابتعاد عن المسار الصحيح. وأخيرًا، إذا سقط عميلك من العربة، فلا تدعه يستخدم ذلك كعذر للبقاء بعيدًا عن المسار الصحيح. ساعدهم على العودة إلى المسار الصحيح من خلال جعل خيارهم الغذائي التالي خياراً مفيداً.
كن أقوى واكتسب كتلة عضلية أكبر
قد لا تكون هذه النصيحة واضحة بشكل صارخ مثل النصيحة السابقة. ومع ذلك، إذا كنا نحاول خلق "ضرر" استقلابي لأطول فترة ممكنة، فإن تمارين القوة هي الطريقة للقيام بذلك. تشير الدراسات إلى أننا قد نحرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد تمرين القوة الصارم. وهذا يعني أنك ستحتاج إلى حث عملائك على رفع الأثقال! كما أننا نرغب في أن تكون أجسامنا "غير فعالة" في استهلاك الوقود (أي أن تستهلك الكثير من الوقود/السعرات الحرارية) لأنه كلما زادت قوتك، كلما استهلكت "وقوداً" أكثر في كل تمرين.
إنه مفهوم بسيط للغاية هنا؛ حاول ألا تبالغ في تعقيد هذه النصيحة عند الشرح للعملاء. فكلما زادت العضلات لديك، زاد استهلاكك للوقود كل يوم، بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به. ببساطة، إن زيادة كتلة العضلات ترفع من عملية الأيض لديك. سيمنحك هذا المفهوم أيضًا مساحة أكبر للخطأ في الجانب الغذائي فيما يتعلق بالكربوهيدرات.
استخدم حركات كبيرة ومركبة
مرة أخرى، نحن نتحدث هنا عن أكبر قدر من "الضرر" الذي يمكننا إحداثه في التمرين. الحركات المركبة الكبيرة هي الحركات التي يجب عليك الالتزام بها.
- القرفصاء
- الرفعة المميتة
- الصحافة
- المقعد
- تمرين الذقن
ستؤدي هذه التمارين إلى استهلاك الكثير من الطاقة، وعند القيام بها من أجل القوة ستستغرق وقتاً أطول للتعافي منها وتساعد في بناء كتلة العضلات. عند ضيق الوقت، اختر الحركات الكبيرة وليس تمارين عضلات البطن والذراعين التي تريد القيام بها.
استخدام تمارين HIIT
LISS (تمارين الكارديو منخفضة الشدة ذات الحالة الثابتة) ليست جيدة لفقدان الدهون كما يعتقد الكثيرون. فأنت تصبح فعّالاً جداً في حرق السعرات الحرارية وبالتالي لن تحرق نفس القدر من الوقود مقارنةً باستخدام التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). بالنسبة لتدريب HIIT يجب أن يبذل العملاء جهدًا يقارب 100% من الجهد لمدة لا تزيد عن 30 ثانية مع حوالي دقيقتين من الراحة بين المجهودات. وقد ثبت أن هذا النوع من التدريب يحافظ على كتلة العضلات، في حين ثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يقلل من كتلة العضلات.
والآن، صحيح أنك تحرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية من الدهون في تمارين LISS، لكن المجموع الكلي أقل بكثير عند مقارنته بتمارين HIIT، بحيث لا تكون LISS أفضل من LISS. على سبيل المثال:
- حرق 500 سعرة حرارية بنسبة 80% من الدهون لمدة ساعة واحدة أي أنه تم حرق 400 سعرة حرارية من الدهون
- أدى التمرين عالي الكثافة لمدة نصف ساعة إلى حرق 1000 سعرة حرارية على مدار الـ 48 ساعة التالية و50% من الدهون، بإجمالي 500 سعرة حرارية من الدهون المحروقة
لا تبالغ
وأخيراً، لا يجب أن تدرّب عملاءك بقسوة كل يوم. شجعهم على أخذ 1-3 أيام راحة كل أسبوع. إذا كانوا يجهدون أجسامهم أكثر من اللازم، فإن تدريباتهم يمكن أن تأتي بنتائج عكسية وتضر بفقدان الدهون. في بعض الأحيان لا يكون المزيد أفضل، بل التدريب الذكي هو الأفضل!
نأمل أن تجد أنت وعميلك هذه النصائح مفيدة ويمكنك البدء في إجراء بعض التغييرات الصغيرة في برنامجك لضمان فقدان الدهون بسرعة وعلى المدى الطويل للجميع. اتبع النصائح المذكورة أعلاه، وتدرب بقوة، وتناول الطعام بشكل هادف، وستندهش مما يمكن أن يفعله جسم الإنسان.