قد يكون اتخاذ القرار أخيراً بتغيير عاداتك القديمة وتحسين مستويات الصحة واللياقة البدنية أحد أفضل القرارات في عام 2020. يمكن أن يساعدك الدافع المناسب والمعرفة الأساسية وبعض النصائح والحيل على تحقيق النجاح في تحقيق أهدافك. شجّع نفسك بالطريقة الصحيحة من خلال قائمتنا التي تضم إحدى عشرة نصيحة للمبتدئين والتي تؤدي إلى النجاح في تحقيق أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية والصحة.
حدد السبب الذي يجعلك تريد أن تكون لائقًا بدنيًا
أن تكون لائقًا وصحيًا هو التزام وتحتاج إلى العمل باستمرار حتى تحقق ذلك. وبمجرد تحقيق ذلك، عليك الحفاظ عليه من خلال الالتزام بنمط حياة أكثر صحة. لذا، قبل أن تبدأ، حدد سببك الأساسي. لماذا تريد البدء في ممارسة الرياضة؟ هل هو لتحسين نوعية الحياة وأن تكون أكثر صحة؟ هل لديك تسلق جبل إيفرست أو رحلة لاريس إلى ماتشو بيتشو على قائمة أمنياتك؟ أم - هل هذا فقط لأنك تريد أن تبدو بمظهر جيد لحفل زفاف صديقك القادم؟
سيجعل الدافع الداخلي الالتزام أسهل، في حين أن الدافع الخارجي غالبًا ما يكون قصير الأجل ولن يحفزك بما فيه الكفاية عندما تصبح الأمور صعبة. حدّد ثلاثة أسباب على الأقل وراء رغبتك في ممارسة الرياضة والتمتع بصحة أفضل، وذكّر نفسك بها عندما تصبح الأمور صعبة.
إعداد قائمة بالأهداف المتتالية
بمجرد تحديد أسبابك اكتب قائمة بالأهداف الواقعية. يجب أن تكون هذه الأهداف بسيطة قدر الإمكان من أجل تحقيقها. إذا كنت ترغب في القفز على عربة اللياقة البدنية والبدء في ممارسة الرياضة، فعليك اختيار ثلاثة أيام من الأسبوع. ثم قم بجدولة تمارينك الرياضية كما لو كنت ترغب في عقد اجتماع مهم.
بمجرد القيام بذلك، ضع هدفًا واضحًا للتمرين. على سبيل المثال - تمرن ثلاث مرات في الأسبوع. عندما تتحقق من هذا الهدف من قائمتك، احرص على الالتزام بهذا الجدول الزمني لمدة شهر كامل. بعد ذلك، اسعَ إلى ممارسة التمارين الرياضية باستمرار لمدة ثلاثة أشهر متتالية دون أي أعذار. في كل مرة تحقق فيها هدفًا ما، اشطب هذا الهدف من قائمتك وانتقل إلى الهدف التالي الواقعي والقابل للتحقيق.
تذكر أن تبقى مرنًا
حتى عندما نخطط لأسبوعنا بأكمله، لا تسير الأمور أحياناً كما هو مخطط لها. إذا فاتتك حصة تمارين اللياقة البدنية عالية الكثافة الصباحية أو حصة تمارين البيلاتيس، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بدلاً من ذلك أو قم بعمل تمارين رياضية قصيرة لكامل الجسم في المنزل. إذا كانت لديك رحلة عمل قادمة لذا عليك تخطي أسبوع كامل من التمارين، فلا تتوتر. فقط تذكر أن تكمل من حيث توقفت بدلاً من أن تتراجع عن ممارسة اللياقة البدنية. كن مرنًا لتجنب فقدان الحافز وتعلم كيفية التعامل مع الانتكاسات.
لا تماطل
إذا كنت مضطرًا لتخطي حصة تمرين، فلا تدع ذلك يحدث يومين متتاليين. إذا كنت تريد أن تكون مواظباً على تمارينك الرياضية حتى تصبح عادة، فعليك أن تعمل على تحقيق هذه الأهداف. فحتى أقل قدر من المجهود يُعتد به. إذا كان أمامك يوم طويل، فحاول ممارسة التمارين في الصباح. بهذه الطريقة ستضع علامة على التمرين من القائمة وتبدأ يومك بدفعة صحية من الطاقة.
تُبنى العادات يوميًا من خلال المثابرة والالتزام. من الأفضل أن تضغط 15 دقيقة من الجري لمدة 15 دقيقة في يومك بدلاً من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. يستغرق الأمر 66 يومًا تقريبًا حتى يصبح الفعل عادة. لا تُماطل، بل استمر في المضي قدمًا واجعل كل يوم مهمًا.
نظف نظامك الغذائي
إن بدء رحلة اللياقة البدنية أمر صعب ولكن المكافآت على طول الطريق تستحق الجهد المبذول. ولكن، لن تؤتي رحلة لياقتك البدنية ثمارها حتى تقوم بتنظيف نظامك الغذائي. إذا كنت ترغب في بناء المزيد من العضلات، فأنت بحاجة إلى تغذية جسمك بشكل صحيح وقضاء بعض الوقت في تمارين القوة. وأيضاً، إذا كنت ترغب في تقليل نسبة الدهون في جسمك، فأنت بحاجة إلى تناول وجبات مغذية تدعم جهودك في التمارين الرياضية فقط.
إن عادات الأكل الصحية ضرورية إذا كنت ترغب في تحسين صحتك على المدى الطويل وأن تصبح رشيقاً وقوياً. احرص على تناول الكثير من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف والفواكه والخضروات. قلل أو تجنب تماماً الوجبات المصنعة والحلويات والمشروبات والوجبات السريعة بشكل عام.
ابحث عن برنامج تمارين رياضي يعجبك
تكون اللياقة البدنية ممتعة وممتعة إذا اخترت نشاطاً تحبه. تتغير اتجاهات اللياقة البدنية باستمرار مما يمنحك مجموعة متنوعة من برامج اللياقة البدنية للاختيار من بينها. يمكنك ممارسة التمارين بمفردك في صالة الألعاب الرياضية، أو استخدام أجهزة المشي التجارية، أو العثور على برنامج جماعي ممتع ويتوافق مع جدولك الزمني. أياً كان اختيارك، تأكد من تضمين ما يلي في جدول تمارينك الرياضية: تمارين القوة وتمارين الكارديو والتمارين عالية الفترات.
ستزيد تمارين القوة من قوتك وتساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. يفيد تمرين الكارديو مرة واحدة على الأقل في الأسبوع نظام القلب والأوعية الدموية لديك. تعتبر تمارين HIIT مثالية لتلك الأيام التي لا يتوفر لديك وقت كافٍ ولكنك لا تزال ترغب في الاستفادة من نشوة ما بعد التمرين. يوصى أيضًا بتضمين 30 دقيقة على الأقل من الحركة الخفيفة خلال اليوم. عندما تكتشف نشاطاً تستمتع به، ستعتبر التمرين مجرد نشاط ممتع آخر وستحقق أهدافك بسهولة أكبر.
اغتنم وقت التعافي
إن وقت الاستشفاء لا يقل أهمية عن الوقت والجهد الذي تبذله في التمارين. فكل تمرين يضع الكثير من الضغط على العضلات. لذلك، تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي. يحتاج جسمك إلى تجديد مصادر الطاقة اللازمة لممارسة تمرين آخر. احرص على ممارسة التمارين ما بين مرتين إلى ثلاث مرات متتالية وخذ يوماً للتعافي. إذا كنت تتمرن باستمرار دون أي فترات راحة فإن تقدمك لن يتوقف.
كما أن عدم التعافي بشكل صحيح قد يؤثر سلباً على تحفيزك وقد يكون السبب في تراجع تحفيزك. كما أن الترطيب والتغذية السليمة جزء من عملية التعافي، لذا احرص على تزويد جسمك بالوقود الذي يحتاجه للتعافي.
انخرط في نشاط لياقة بدنية غير مألوف خلال عطلة نهاية الأسبوع
سيحفزك نشاط اللياقة البدنية غير المألوف على البقاء نشيطًا من خلال كسر رتابة التدريبات الخاصة بك. بعد فترة من الوقت قد تشعر بالملل من برنامج اللياقة البدنية الجماعي أو جلسات الصالة الرياضية، لذا فإن القيام بشيء مختلف تماماً خلال عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يحافظ على تحفيزك. استمتع بركوب الدراجات واستكشف كل جزء من مدينتك أثناء القيام بتمرين رياضي رائع للقلب.
يمكن أن تساعدك دراجات TRUE® Bikes عندما تحتاج إلى دفعة قوية وتساعدك أثناء قيامك بالدواسة. يمكنك أيضاً تجربة الدراجة الإلكترونية العملية كتغيير في السرعة. أو يمكنك أيضاً ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة للاستفادة من تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية وتقوية عضلات الساقين. لن يؤدي المشي لمسافات طويلة على التلال إلى تقوية ساقيك وجذعك فحسب، بل سيمنحك أيضاً طاقة إيجابية هائلة. إن قضاء الوقت في الهواء الطلق في الهواء الطلق محاطاً بالطبيعة يحسن مزاجنا ويقلل من التوتر.
ابحث عن شخص يدعمك
يصبح كل شيء أسهل عندما يكون لديك شريك في الجريمة. قم ببناء نظام دعم قوي بين أصدقائك وعائلتك. ابحث عن شخص واحد على الأقل يشاركك نفس السبب وانطلقوا في رحلة اللياقة البدنية هذه معًا. ليس عليكما أن تفعلا كل شيء معاً، بل عليكما فقط أن تحافظا على مسؤولية بعضكما البعض. ضعوا خطة أسبوعية للتمارين الرياضية وخطط الوجبات وغيرها من الأنشطة البدنية الشاذة وشاركوا هذه الخطة مع بعضكم البعض. وبهذه الطريقة ستحمّلان بعضكما البعض المسؤولية وتوفران الدعم والتحفيز عندما يسقط أحدكما من عربة اللياقة البدنية.
لا تدع أيام الغش تدمر تقدمك في العمل
إذًا لقد كنت تعمل بجد وتتناول طعامًا صحيًا ووصلت إلى مرحلة مهمة في اللياقة البدنية. وتشعرين أن المكافأة مطلوبة وتخططين لتحويلها إلى يوم غش في الأكل. ولكن، عليك استخدام أيام الغش بذكاء. فيمكن ليوم غش واحد أن يفسد كل عملك الشاق في يوم واحد إذا بالغت في ذلك. لا بأس بأيام الغش ولكن عليك أن تكون ذكيًا - تناول شريحة من الكعك وليس كعكة كاملة. سيساعدك التوازن السليم على البقاء ملتزمًا ومتحمسًا لممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي ومكافأة نفسك بتناول وجبة خفيفة من حين لآخر. لذا، حدد وقت وجبات الغش بحكمة واستخدمها كمكافأة حقيقية وشيء يجعلك تشعر بالرضا.
اجعل النوم من أولوياتك
النوم يساعدك على تحقيق أهدافك، لذا لا تبخل على نفسك بالنوم الجيد. إذا فعلت ذلك، فإنك تعرض نفسك لخطر الإرهاق. قد يكون الجري وراء أهدافك المهنية والشخصية وأهداف اللياقة البدنية هو السبب في قلة نومك أكثر فأكثر. بدلاً من ذلك، ضع جدولاً زمنيًا للنوم بحيث تحصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ونظم كل شيء آخر بناءً على هذا الجدول الزمني. لن تحرز أي تقدم في روتين لياقتك البدنية إذا ضحيت بوقت الاستشفاء. وبدلًا من ذلك، استفد من قوى النوم المجددة بعمق لجسمك وعقلك واستخدمها لصالحك.
لا تتوقف عن مطاردة أهداف اللياقة البدنية والصحية حتى تصل إلى مستويات اللياقة المطلوبة. وحتى عندما تفعل ذلك، لا تتوقف عن تخطي حدودك وتصبح الأكثر لياقة في عام 2020. بمجرد وصولك إلى مستوى اللياقة المطلوب كن فخوراً بعملك الجاد، فاللياقة البدنية والعادات الصحية تستحق أن تكون جزءاً من نمط حياتك لأنها لا يمكن إلا أن تحسن حياتك.
نصائح للنجاح في تحقيق أهداف اللياقة البدنية والصحية الأسئلة الشائعة
[sc_fs_multi_faq headline-0="h2" السؤال-0="كيف تحقق أهداف الصحة واللياقة البدنية؟" الإجابة-0="قد تتضمن الاستراتيجية الفعالة ما يلي 1. اختيار الأنشطة الهوائية مثل المشي. 2. ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل أيام الأسبوع أو معظمها. 3. قلل من تناول الوجبات السريعة. 4. تناول كميات أقل من الطعام. 5. قم بزيادة كمية الفواكه والخضراوات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي." image-0="" العنوان الرئيسي-1="h2″ السؤال-1="كيف تضع أهداف اللياقة البدنية وتحققها بنجاح؟" الإجابة-1="1. ركز على هدف واحد في كل مرة. 2. اجعله هدفاً خاصاً بك. 3. اجعلها قابلة للقياس ومحددة ومقيدة بوقت محدد. 4. ضع سقفًا منخفضًا - على الأقل في البداية. 5. العب على المدى الطويل. 6. افهم ما هو الدافع وراء هدفك. 7. كن مرنًا في تعريفك للنجاح." image-1=""" العنوان الرئيسي-2="h2" السؤال-2="ما هو مفتاح تحقيق أهداف اللياقة البدنية؟" الإجابة-2="اجمع بين جرعة صحية من التمارين الهوائية وتمارين القوة الوظيفية مع نظام غذائي صحي (البروتينات والخضروات والماء). 3. وضع أهداف واقعية: إن إنقاص 10 أرطال في 10 أيام ليس واقعياً ولن يستمر. الهدف الأفضل هو فقدان 3 إلى 5 في المئة من وزن الجسم على مدار العام." image-2=""" العنوان الرئيسي-3="h2″ السؤال-3="كيف أجعل الصحة واللياقة أولوية؟" الإجابة-3="1- اجعل ممارسة الرياضة موعدًا. ضعه في تقويمك. 2. مارس الرياضة في الصباح. ابدأ يومك بإطلاق الإندورفين. 3. راعِ ما تحبه وما لا تحبه. 4. اجعلها اجتماعية. 5. عزز نشاطك على مدار اليوم. 6. تمرن بكفاءة. 7. حدد هدفًا وتتبع تقدمك وكافئ نفسك." image-3=""" العنوان الرئيسي-4="h2″ السؤال-4="ما هي أهداف اللياقة البدنية الأكثر شيوعًا؟" الإجابة-4="1. التخلص من الدهون - الهدف الوحيد الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يقررون البدء في ممارسة الرياضة هو رغبتهم في فقدان الدهون. 2. بناء العضلات - بعض الناس ليس لديهم مشكلة في الوزن. 3. تحسين القدرة على التحمل - بعض الناس يشعرون بالإرهاق أثناء صعودهم بضع درجات من السلالم." image-4="" العد="5″ html="true" css_class=""]