Of je nu voor het eerst gaat hardlopen op een commerciële loopband of al jaren een fervent hardloper bent, niets is erger dan een blessure oplopen en niet kunnen sporten terwijl het geneest. Opwarmen wordt vaak over het hoofd gezien omdat mensen graag willen trainen, maar zonder pre-cardio stretchoefeningen neemt het risico op blessures toe.
Met koude spieren meteen gaan hardlopen voordat je lichaam en geest de tijd hebben gehad om zich voor te bereiden, kan eigenlijk meer kwaad dan goed doen, maar slechts vijf minuten dynamisch stretchen helpt je blessurevrij te blijven en kan je helpen te genieten van een betere, effectievere sessie op de commerciële fitnessapparatuur. Door je te concentreren op de benen en de core - met name de quads, hamstrings, kuiten en heupflexoren - krijg je die geweldige run waar je naar op zoek bent.
Rekken voor het hardlopen - Wandelende lunges: Lunges kunnen helpen om warmte te creëren in je quads en heupflexoren, en ze simuleren de beweging van het hardlopen. Dit maakt ze tot een zeer nuttige rekoefening. De beweging begint ook met het opwarmen van je hele lichaam, waardoor je hartslag omhoog gaat. Wandelende lunges doen:
- Begin te staan met je voeten bij elkaar en je handen op je heupen.
- Stap naar voren met je rechtervoet en zak door beide knieën tot 90 graden.
- Duw af met je achterste voet en stap naar voren, waarbij je beide voeten weer bij elkaar brengt.
- Herhaal dit met de linkervoet.
- Neem in totaal 10 tot 12 stappen.
Heupcirkels: Heupspieren kunnen echt verkrampen en problemen veroorzaken tijdens het hardlopen, dus het is belangrijk om je gewrichten te openen en je heupen los te maken voordat je de loopband op gaat. Heupcirkels zijn een eenvoudige beweging die je kernspieren activeert en je heupen voorbereidt op het hardlopen. Heupcirkels doen:
- Ga staan met je voeten heupafstand uit elkaar en je handen op je heupen.
- Duw je heupen langzaam naar rechts en maak een cirkelbeweging tegen de klok in (zoals hoelahoepen).
- Maak zes cirkels en wissel dan naar de andere kant.
Kuiten optrekken: De onderste helft van je benen heeft ook aandacht nodig en het is belangrijk om je kuiten voor te bereiden op de impact van je voeten op de band van de loopband. Om de kuiten omhoog te doen:
- Ga op een trede of trap staan met je hielen hangend aan de rand.
- Til op je tenen en laat dan je hielen zakken totdat je een rek voelt in je kuiten.
- Houd de strekking een paar seconden vast en herhaal de beweging dan 10 keer.
Als je vragen hebt over waarom stretchoefeningen voor het hardlopen of cardio belangrijk zijn, laat het ons dan weten.