De FUSE XL Strength Line heeft meerdere commerciële krachttoestellen en -machines die kunnen helpen om verschillende doelen te bereiken als het gaat om het vergroten van de kracht in je benen. Door je tijdens een workout op je onderlichaam te richten, kun je de kracht in je heupen en benen vergroten en kracht in je bovenrug, onderrug en grip opbouwen.
Oefening Doelen
Deze workout raakt elke spiergroep in je onderlichaam en tot in je kern! Je wordt sterker van de leg press en andere bewegingen werken aan een combinatie van kracht, conditie en spierhypertrofie. Met deze workout heb je zeker een voorsprong op de concurrentie.
Tips voor de training
Zoals bij alle workouts moet je een warming-up doen voordat je begint met trainen. Dit helpt om je spieren op te warmen en ze klaar te maken voor een inspannende activiteit. Stretchen en foamrollen zijn goede voorbeelden.
Als je naar de leg press, leg extension en leg curl gaat, zorg er dan voor dat je ongeveer drie tot vier opwarmsets doet. Deze sets moeten geleidelijk worden verhoogd om je te helpen een comfortabel gewicht te vinden voor de werksets.
Een voorbeeldtraining zou zijn:
- 40lbs x 5 reps
- 70lbs x 5 reps
- 100lbs x 5 reps
- 130lbs x 5 herhalingen (deze laatste set op 130lbs was uitdagend, dus dit wordt je eerste van 2 extra werksets).
Om deze workout aan te passen aan jouw vaardigheidsniveau zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden:
- Voor beginners: Gebruik een gewicht dat een gemiddelde uitdaging voor je is, maar waarmee je bij elke rep een perfecte vorm kunt behouden.
- Voor beginners: Gebruik een gewicht dat het uitdagend maakt om al je sets te voltooien. Probeer voor het conditiegedeelte van de training zo min mogelijk te rusten.
- Voor gevorderden: Gebruik een gewicht dat zeer uitdagend voor je is om de eerste set te voltooien, rust ongeveer 3 minuten en voltooi de set opnieuw met hetzelfde gewicht. Dit helpt om de krachtaanpassingen te maximaliseren. Probeer voor het conditiegedeelte van de training niet te rusten.
Juiste vormen om te onthouden voor deze workout
Wanneer je de Shaky Legs Workout doet, onthoud dan deze vormen om blessures te voorkomen en je workout te maximaliseren:
FUSE-300 Beenpers
Begin met je voeten in het midden van het platform en op schouderbreedte uit elkaar met je tenen ongeveer 30 graden naar buiten wijzend. Je knieën moeten iets meer dan 90 graden gebogen zijn. Om er zeker van te zijn dat je op de juiste diepte begint, stel je het rugkussen naar voren of naar achteren bij om de gewenste kniebuiging te krijgen.
Als je je goed hebt opgesteld, houd dan de druk gelijkmatig van hiel tot teen; je moet het gewicht midden op de voet voelen. Houd je knieën naar buiten geduwd en duw in het platform totdat je benen bijna volledig gestrekt zijn, blokkeer je knieën niet en strek ze niet te ver uit. Keer langzaam terug naar de startpositie totdat de gewichtstapel net boven de rustpositie is en druk opnieuw.
Lucht hurkzit
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen ongeveer 30 graden naar buiten. Houd gelijkmatige druk van hiel tot teen, je moet het gewicht midden op de voet voelen. Buig tegelijkertijd je knieën en heupen, terwijl je je knieën naar buiten duwt. Blijf naar beneden gaan tot je onder de hoogte van een stoel bent (lager dan je wilt gaan). Probeer dan bij het weer opstaan je heupen naar het plafond te duwen en sta rechtop.
FUSE-200 Zittende Been Curl
Voor deze beweging moet je het onderbeenkussen omhoog bewegen tot ter hoogte van de zitting. Eenmaal zittend leg je je benen bovenop het kussen dat het verst van je af ligt, met het kussen net boven je enkels. Beweeg vervolgens het kussentje dat het dichtst bij je ligt naar beneden, zodat het goed aansluit op je dijen.
Wanneer je aan de beweging begint, pak je de handgrepen vast en krul je je voeten zo ver mogelijk onder je bilspieren, houd deze onderste positie 1 tel vast. Laat je benen dan weer omhoog komen, maar niet helemaal terug naar de rustpositie. Aan de top moet je een lichte buiging in je knieën hebben en herhaal.
Longe
Met je voeten op schouderbreedte zet je een licht overdreven stap naar voren. Terwijl je je voorste been buigt, laat je je achterste been naar de grond zakken. Beide benen moeten gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Tik zachtjes met je achterste knie op de vloer en trek jezelf naar voren naar je voorste voet. Probeer het grootste deel van je gewicht in balans te houden in je hiel die het gewicht van de lunge draagt. Zodra je weer rechtop staat, doe je nog een stap naar voren en herhaal je dit.
FUSE-100 Beenverlenging
Als je eenmaal zit, stel je het onderbeenstuk zo in dat je benen iets naar achteren zijn gebogen onder de zitting en het kussen zich net boven je enkels bevindt. Gebruik de achterkant van de zitting om er zeker van te zijn dat de achterkant van je knieën gelijk is met de zitting en houd het bovenste kussen omhoog en uit de weg. Pak de handgrepen vast wanneer je langzaam uitrekt en strek je knieën zo ver als je kunt en houd de bovenste positie 1 tel vast (je benen moeten bovenaan recht zijn). Breng vervolgens het gewicht langzaam terug zonder de gewichtstapel tot rust te laten komen en herhaal.
Kettlebell zwaaien
Voor deze beweging heb je waarschijnlijk een kettlebell zwaarder dan 15lbs nodig. Om te beginnen neem je een schouderbreedte houding aan, vergelijkbaar met je squat houding. Pak dan de kettlebell met beide handen, buig je knieën en heupen samen terwijl je je rug recht houdt, en laat de kettlebell tussen je benen hangen met rechte armen. Vervolgens zwaai je omhoog met je benen (doe alsof je springt met de kettlebell in je handen).
Zodra je je knieën en heupen hebt gestrekt, laat je de kettlebell omhoog en van je af bewegen tot op schouderhoogte (denk aan het omhoog gooien van de kettlebell, maar niet loslaten). Pauzeer niet op de top, laat de kettlebell snel terugkomen naar de startpositie (denk aan een gecontroleerde val) en zwaai hem weer omhoog met je benen. De reps moeten aaneengesloten zijn zonder pauze.
FUSE: 1400 Buik
Begin met het aanpassen van de zitting zodat het bovenste kussen over je middenrug tot bovenrug gaat. Zodra je zit, stel je het bovenste kussen zo af dat je rechtop zit. Zodra je de aanpassingen hebt gemaakt, pak je de handgrepen aan beide kanten van je hoofd vast en probeer je met je buikspieren je ellebogen naar je knieën te trekken. Knijp in deze onderste positie en houd even vast voordat je terugkeert naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je de gewichtstapel niet laat raken wanneer je terugkeert naar de startpositie, gebruik je buikspieren om het gewicht op de weg omhoog te controleren.
Plank
Begin liggend op de vloer met je onderarmen plat op de vloer en je handen uit elkaar, zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders zijn. Houd je benen en core strak en til je heupen op. Het moet eruit zien als een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Duw je heupen niet te hoog (als een boog) en laat je heupen niet doorzakken (als een brug).
De oefening
Laatste gedachten
Concentreer je altijd op je vorm bij elke beweging en elke rep, maar wees extra voorzichtig bij de leg press, squat en lunge. Deze bewegingen zijn bedoeld om de knieën en heupen te belasten om kracht op te bouwen in het onderlichaam, maar je wilt niet overdrijven.
Maak elke set enigszins uitdagend, maar niet tot het punt waarop je vorm begint te falen. Noteer de gebruikte gewichten en herhaal deze training over een week of twee om te zien hoeveel beter je bent geworden. Zorg ervoor dat je actief blijft, voldoende eet en voldoende rust neemt. Al deze factoren zullen je helpen om sneller van je training te herstellen.