De loopband is een populair fitnessapparaat dat wordt gebruikt door mensen van verschillende leeftijden en fitnessniveaus. Consistente cardiovasculaire training, wandelen of hardlopen, kan tal van fysieke en mentale gezondheidsvoordelen hebben. Met consistente en gestructureerde workouts kun je uithoudingsvermogen opbouwen, calorieën verbranden en de gezondheid van je hele lichaam verbeteren.
Het kan intimiderend zijn om te beginnen met het regelmatig gebruiken van de loopband, omdat je misschien niet weet welke oefeningen je moet doen. Hieronder bespreken we de beste loopbandtrainingen voor beginners.
Stevige wandelingen
Stevig wandelen is de kern van veel loopbandroutines voor beginners. Het is een activiteit met weinig impact en een van de beste vormen van lichaamsbeweging omdat het de bloedsomloop verbetert, het hart versterkt en zorgt voor een effectieve calorieverbranding zonder de gewrichten intensief te belasten.
Afhankelijk van je doelen kun je stevige wandelingen op de loopband maken als warming-up of als zelfstandige training. Als je deze oefening doet, probeer dan je loopband in te stellen op een snelheid tussen 3 en 4 mph: blijf bij wat comfortabel is. Om de uitdaging te verhogen, kun je de helling instellen op 2-3%. TRUE biedt een reeks loopbanden en consoles met ingebouwde workouts om je training goed te beginnen.
Pro Tip
Een stevige wandeling houdt je hartslag meestal in de vetverbrandingszone, ongeveer 60% tot 70% van je maximale hartslag. Je kunt je maximale hartslag schatten door je leeftijd van 220 af te trekken.
Achteruit lopen
Achterwaarts lopen activeert andere spiergroepen dan normaal lopen en verbetert het evenwicht en de coördinatie. Het is een geweldige manier om je routine af te wisselen en je lichaam op nieuwe manieren uit te dagen.
Om deze oefening te doen, houd je de loopband op 2-3 mph of langzamer en stel je de helling in op 0%. Begin altijd met het vasthouden van de zijrails en verhoog geleidelijk de duur naarmate je meer vertrouwd raakt met deze beweging. Je kunt ook wisselen tussen vooruit en achteruit lopen voor een full-body workout.
De 12-3-30 workout
De 12-3-30 workout heeft de afgelopen jaren veel bekendheid gekregen op sociale media dankzij zijn eenvoud en effectiviteit. Tijdens deze workout stel je de helling in op 12, de snelheid op 3, 3 mph en loop je 30 minuten lang. De 12-3-30 workout is perfect voor beginners omdat het snel je hartslag verhoogt en geen continue training vereist zoals hardlopen. Je kunt dit als basis gebruiken en geleidelijk je tijd op de loopband verhogen voor een langere training.
De 12-3-30 routine richt zich op je onderlichaamspieren en core en biedt een uitstekende cardiovasculaire workout. De helling verhoogt je hartslag, waardoor je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert, terwijl de gematigde snelheid toegankelijkheid garandeert voor beginners.
Pro Tip
Vermijd langdurig hardlopen op deze hoge snelheid op hellingen, omdat dit belastend kan zijn voor je gewrichten. Idealiter moet je niet langer dan 5 tot 10 minuten hardlopen op hellingen van 10% of hoger.
Heuvelbeklimmingen
Hoewel de 12-3-30 één optie is voor hellingtrainingen, is het niet de enige beschikbare keuze. Met heuvelklimtrainingen worden gebruikers aangemoedigd om de helling tijdens de training aan te passen terwijl ze een stevige wandeling of lichte jogging maken.
Je kunt bijvoorbeeld je training beginnen met een helling van 2% en een snelheid van 3 mph en geleidelijk oplopen tot een helling van 8%. Ook kunt u de helling tijdens de training veranderen om het lopen op heuvelachtig terrein te simuleren.
Licht joggen
Licht joggen is een andere ideale loopbandtraining voor beginners, vooral voor degenen die van wandelen willen overgaan op hardlopen. Het biedt een cardiovasculaire training van gemiddelde intensiteit, terwijl het iets meer vraagt van je spieren en gewrichten.
Begin met korte joggingsegmenten geïntegreerd in je wandelroutine. Doe een warming-up met vijf minuten stevig wandelen en ga dan over in 1 à 2 minuten joggen tussen 5 en 6 km/u. Wissel joggen en wandelen af gedurende ongeveer 20 minuten. Verhoog na verloop van tijd geleidelijk de duur van uw jogintervallen en verkort de wandelpauzes totdat u langere tijd ononderbroken kunt joggen.
Herstel
Een herstelloop is een training om je uithoudingsvermogen op te bouwen met een lage intensiteit als aanvulling op sessies met een hogere intensiteit. Over het algemeen doe je dit type training de dag na een intensievere training, zodat je lichaam kan herstellen terwijl je toch actief blijft. Langeafstandlopers doen ook hersteltrainingen één tot twee dagen na een lange duurloop om het spierherstel te bevorderen.
Tijdens een herstelloop moet de snelheid op de loopband lager blijven, ongeveer 50-75% van je normale snelheid; houd de helling op 2% of lager. Bovendien moet een herstelloop 20 tot 40 minuten lang zijn om je lichaam niet te overbelasten.
Lopen
Wandelende lunges op de loopband verbeteren je kracht en flexibiliteit in je onderlichaam terwijl ze je core stability verbeteren. Ze zijn een verbetering ten opzichte van gewone looptrainingen voor beginners die een extra uitdaging willen.
Houd bij deze oefening de snelheid beperkt tot 1-2 mph en houd je vast aan de zijrails; dit zorgt voor je veiligheid terwijl je in balans blijft. Neem een lange stap voorwaarts met één been en laat je lichaam zakken tot je voorste knie een hoek van 90 graden vormt. Duw af met die voet en stap naar voren met het andere been, waarbij je de benen afwisselt terwijl je naar voren beweegt.
Opwarmen en afkoelen
Een warming-up en cooling-down zijn een integraal onderdeel van elke loopbandtraining en zetten de toon voor prestaties en herstel. Een goede warming-up verhoogt geleidelijk je hartslag, verbetert de bloedtoevoer naar je spieren en vermindert de kans op blessures. Begin met vijf minuten langzaam lopen op 2-3 mph. Voer de snelheid en helling geleidelijk op totdat je spieren zich klaar voelen voor de hoofdtraining.
Als je klaar bent met je training van die dag, wijd dan minstens vijf minuten aan een afkoelingsfase. Verlaag geleidelijk je snelheid om je hartslag terug te brengen naar de ruststand.
Pro Tip
Zodra je van de loopband stapt, doe dan lichte stretchoefeningen voor je spieren in je onderlichaam, waaronder je kuiten, hamstrings, bilspieren en quadriceps. Dit kan helpen spierpijn te verminderen en blessures te voorkomen.
De juiste loopbanden in uw sportschool
Door ervoor te zorgen dat je sportschoolleden toegang hebben tot de juiste loopbanden, kun je hun trainingservaring verbeteren en hen helpen hun fitnessdoelen te bereiken. Door een reeks loopbandopties aan te bieden, zoals die met helling- en snelheidsinstellingen, kunnen beginners zichzelf geleidelijk uitdagen en vooruitgang boeken in hun fitnesstraject.
Daarnaast kunnen trainers of medewerkers beschikbaar zijn om de juiste vorm te demonstreren en tips te geven voor een effectief gebruik van de loopband. Dit voegt waarde toe voor uw leden, bevordert de veiligheid en helpt blessures voorkomen.
Neem contact met ons op
TRUE Fitness biedt een breed scala aan commerciële loopbanden en andere fitnessapparatuur van hoge kwaliteit voor beginners en ervaren sporters. Neem vandaag nog contact met ons op voor meer informatie over onze producten en diensten terwijl u de beste apparatuur voor uw sportschool koopt.