High-intensity interval Training (HIIT) is een krachtige trainingsvorm waarbij korte uitbarstingen van intense activiteit worden afgewisseld met herstelperioden. Deze trainingsstijl is een geweldige manier om energie te verbranden en helpt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen sneller op te bouwen dan bij constante cardio. Een van de beste dingen aan HIIT is dat het met of zonder apparatuur kan worden gedaan, waardoor het een veelzijdige optie is voor elke trainingsroutine.
HIIT voegt veelzijdigheid toe aan je loopbandroutine. Je kunt de snelheid en helling regelen voor een effectieve, aanpasbare workout. Deze gids legt uit hoe je een HIIT-training op een loopband doet.
Overweeg je ervaringsniveau
Voordat je aan een trainingsroutine begint, moet je kijken naar je ervaringsniveau met de benodigde apparatuur en workouts in het algemeen. Als je een duurloper bent, is je lichaam misschien meer gewend aan lange duurlopen dan iemand die voor het eerst cardio-oefeningen doet.
Beginnende loopbandgebruikers
Beginners moeten zich concentreren op het vertrouwd raken met de loopband door te beginnen met een gematigde intensiteit en kortere intervallen. Hun energie-uitbarstingen kunnen eerder joggen zijn dan volledige sprints, omdat hun lichaam zich zo kan aanpassen aan de intensiteit en duur van de training.
Pro Tip
Als beginner moeten je intensieve periodes ongeveer 30 seconden zijn; je kunt dit verhogen naarmate je lichaam zich aanpast.
Gemiddelde loopbandgebruikers
Als je het prettig vindt om met een gematigde snelheid op een loopband te rennen, kun je de snelheid verhogen voor de intensieve periodes van je training. Een beginner kan op 4 mph joggen, terwijl een gevorderde gebruiker de snelheid kan opvoeren tot 6 mph.
Professionele loopbandgebruikers
Iemand die regelmatig hardloopt heeft misschien een sterker uithoudingsvermogen, dus je kunt de intensiteit van je HIIT-loopbandtraining verder aanpassen door je snelheid te verhogen of langere intense periodes in te lassen.
Pro Tip
Over het algemeen kan een gevorderde gebruiker intensieve periodes hebben die dichter bij de 90 seconden liggen, afhankelijk van hun fitnessniveau en doelen.
Snelheden en hellingen aanpassen
De instellingen van de loopband bieden flexibiliteit om de intensiteit van je training aan te passen. Beginners moeten het houden bij vlakke hellingen of een maximum van 2%, omdat dit een buitenomgeving met natuurlijke hellingen nabootst. Gevorderde gebruikers kunnen spelen met een bereik van 2-4%, terwijl gevorderde gebruikers een stijging van 6% kunnen bereiken.
Pro Tip
Het aanpassen van de helling richt zich op verschillende spiergroepen en verhoogt de calorieverbranding tijdens sprints. Door je spieren voortdurend uit te dagen, voorkom je dat ze zich aanpassen aan de routine en een plateau bereiken.
Time je workouts
De duur van een HIIT-loopbandtraining hangt af van je doelen en ervaring. Een typische sessie duurt 20-30 minuten, exclusief opwarm- en afkoelperiode. Ga niet langer dan 30 minuten door, want dit kan je spieren uitputten en de kans op blessures vergroten.
Tijdens HIIT duren intense periodes 30-90 seconden, terwijl rustperiodes 30 seconden tot een minuut duren. Meestal zit je tijdens intensieve periodes op 80-95% van je maximale hartslag, ook wel piekhartslag genoemd.
Pro Tip
Stel een timer in of gebruik muziek die is ontworpen voor HIIT om ervoor te zorgen dat je de juiste timing aanhoudt tijdens je intervallen.
Een trainingsplan maken
Zodra je je ervaringsniveau hebt bepaald, kun je je HIIT-loopbandtraining ontwerpen. Je trainingsplan moet:
Begin met een warming-up
Een goede warming-up is essentieel voor elke training, vooral voor HIIT, omdat je je lichaam intensief traint. Dit helpt je spieren voor te bereiden, verhoogt de bloedcirculatie en vermindert de kans op blessures. Ga 5-10 minuten wandelen of joggen op een lage intensiteit om je hartslag geleidelijk te verhogen.
Dynamische stretchoefeningen, zoals beenzwaaien of hamstringtrappen, zijn goed voor het losmaken van spieren en gewrichten. Licht joggen is een andere effectieve manier om je lichaam voor te bereiden op de grotere inspanning die in het verschiet ligt.
Sprint sessies houden
Het sprintgedeelte van de training is de fase met hoge intensiteit die bedoeld is om je lichaam te stimuleren zonder schade aan te richten. Stel de snelheid van de loopband in op een tempo dat je uitdaagt, maar zorg ook voor een goede vorm tijdens het getimede interval.
Concentreer je tijdens het hardlopen op een correcte houding. Kijk naar voren, houd je rug recht en voorkom dat je de handgrepen van de loopband vastpakt. Je moet ook je kern aanspreken om je beweging te ondersteunen en je ademhaling reguleren om vermoeidheid te voorkomen. Bij sprints moet je licht buiten adem zijn, maar wel controleerbaar; je moet niet naar lucht happen.
Rustperiodes hebben
Rustperiodes en actief herstel zijn net zo belangrijk als de sprintfase. Door het herstel kan je hartslag iets dalen en kunnen je spieren zich voorbereiden op de volgende sprint. Voor actief herstel vertraag je de loopband tot een stevig wandeltempo en blijf je in beweging. Kom niet helemaal tot stilstand, want dan kunnen je spieren gespannen raken, waardoor de kans op blessures toeneemt als je weer gaat hardlopen.
Volg de cyclus
Nadat je rustperiode is afgelopen, ga je verder met je intensieve run voor de tijdspanne die je hebt gekozen (meestal 30-90 seconden). Ga door met de cyclus van intensieve periodes en rust tot het einde van je HIIT-training.
Eindig met een cooling-down
Elke training eindigt met een cooling-down om je hartslag geleidelijk te verlagen en je spieren te laten herstellen. Vertraag de loopband tot een wandeltempo en neem 5-10 minuten de tijd om licht te wandelen of te joggen.
Nadat je van de loopband bent gestapt, moet je nog een paar minuten je benen, rug en schouders strekken. Doe kuitstrekkingen, quadstrekkingen en schouderrollen.
HIIT-workouts om te proberen
Als je weet hoe je een HIIT-training op een loopband doet, opent dat een wereld van mogelijkheden. Alle trainingen moeten beginnen met een lichte stretching gevolgd door een warming-up van 5 minuten om je lichaam voor te bereiden op de oefening. Hieronder staan verschillende voorbeelden om je op weg te helpen:
HIIT-oefeningen voor beginners
Stel na de warming-up de loopband in op 4,5-5,0 mph voor loopjes van 20 seconden, gevolgd door 40 seconden wandelen op 3,0 mph. Herhaal deze cyclus gedurende 10 minuten en eindig met een cooling-down van 5 minuten op wandeltempo.
Routine voor gevorderden met hellingen
Gemiddeld gevorderde atleten kunnen baat hebben bij het toevoegen van een helling aan hun HIIT-workouts. Zodra je klaar bent met je warming-up, doe je drie sets sprints van 30 seconden elk op een snelheid van 6,0-7,0 mph. Volg elke sprint op met actieve herstelperioden van 60 seconden wandelen op een snelheid van 4,0-4,5 km/u op een helling van 2%. Eindig met een cooling-down van 5 minuten op wandeltempo.
Routine voor gevorderden voor maximale inspanning
Als je het prettig vindt om op hoge snelheden te sprinten, experimenteer dan met een training voor gevorderden. Doe je warming-up en daarna vijf sprintsets van elk 90 seconden met een snelheid van 8,0-9,0 mph op een helling van 6%. Loop na elke sprint twee minuten actief herstel op een vlakke ondergrond. Sluit de routine af met een cooling-down van 10 minuten.
Koop de juiste uitrusting
Ongeacht je ervaringsniveau zijn HIIT-trainingen op de loopband een lonende en efficiënte manier om je cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Als u eigenaar of manager bent van een sportschool, stimuleer dan een cultuur van consistente, open communicatie tussen trainers en leden; dit stelt het personeel in staat om begeleiding en tips te geven voor het juiste gebruik en de juiste vorm van alle apparatuur.
TRUE Fitness verkoopt verschillende soorten loopbanden die zijn ontworpen met het oog op duurzaamheid en veiligheid. Loopbanden met lamellen zijn ideaal voor frequent hardlopen omdat ze schokken absorberen, een comfortabel oppervlak bieden voor langdurig gebruik en de impact op gewrichten verminderen. Neem contact op met ons team voor meer informatie over onze trainingsapparatuur en diensten.