بغض النظر عما إذا كنت حديث العهد بالركض على أجهزة الجري التجارية أو كنت عدّاءً متعطشاً للركض لسنوات، فلا شيء أسوأ من التعرض لإصابة وعدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية أثناء تعافيها. غالباً ما يتم التغاضي عن الإحماء لأن الناس متلهفون للبدء في التمارين الرياضية، ولكن بدون تمارين الإطالة قبل التمارين الرياضية يزداد خطر الإصابة.
قد يؤدي القفز مباشرةً إلى الجري بعضلات باردة قبل أن يتوفر لجسمك وعقلك الوقت الكافي للاستعداد إلى الإضرار أكثر من النفع، لكن أداء خمس دقائق فقط من تمارين الإطالة الديناميكية يساعدك على البقاء بعيداً عن الإصابات ويمكن أن يساعدك في الواقع على الاستمتاع بجلسة أفضل وأكثر فعالية على أجهزة اللياقة البدنية التجارية. سيساعدك التركيز على الساقين والعضلات الأساسية - وتحديداً عضلات الفخذين وأوتار الركبة والساقين وعضلات الفخذين وعضلات الورك - في الحصول على الجري الرائع الذي تسعى إليه.
تمارين الإطالة قبل الجري لتجربتها - تمارين الاندفاع سيراً على الأقدام: يمكن لتمرين الاندفاع أن يساعد في خلق حرارة في عضلات الفخذين والوركين، كما أنه يحاكي حركة الجري. وهذا يجعلها تمرين إطالة مفيد جداً. تبدأ هذه الحركة أيضاً في تدفئة جسمك بالكامل، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات قلبك. لأداء تمرين الاندفاع على الأقدام
- ابدئي بالوقوف مع ضم القدمين مع وضع اليدين على الوركين.
- اخطو للأمام بقدمك اليمنى وانزل كلتا ركبتيك إلى 90 درجة.
- ادفعي بقدمك الخلفية واخطي للأمام مع ضم القدمين معاً.
- كرر ذلك بالقدم اليسرى.
- خذ من 10 إلى 12 خطوة إجمالاً.
دوائر الورك: يمكن أن تشد عضلات الوركين وتسبب المشاكل عند الجري، لذلك من المهم أن تقوم بفتح المفاصل وإرخاء الوركين قبل الذهاب إلى جهاز المشي. تُعد دوائر الورك حركة سهلة تنشط عضلاتك الأساسية وتهيئ الوركين للجري. للقيام بتمرين دوائر الورك:
- قف مع المباعدة بين القدمين بمسافة الوركين مع وضع اليدين على الوركين.
- ابدئي بدفع الوركين ببطء نحو اليمين مع الدوران بحركة عكس عقارب الساعة (مثل الهولا هوب).
- اصنع ست دوائر، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تمرين رفع ربلة الساق: يحتاج النصف السفلي من ساقيك إلى الاهتمام أيضاً، ومن المهم أن تُحضّر ربلة الساقين لتتحمل تأثير اصطدام قدميك بحزام جهاز المشي. لأداء تمرين رفع ربلة الساق:
- قفي على درجة أو سلم مع تدلي الكعبين من على الحافة.
- ارفعيها على أصابع قدميك ثم اخفضي كعبيك حتى تشعري بتمدد في ربلتي رجليك.
- اثبت على وضعية المد والإطالة لبضع ثوانٍ ثم كرر الحركة 10 مرات.
إذا كان لديك أي أسئلة حول أهمية القيام بتمارين الإطالة قبل الجري أو تمارين الإطالة قبل الجري يرجى إعلامنا بذلك.