يحتوي خط تمارين القوة فيوز إكس إل على العديد من معدات وآلات القوة التجارية التي يمكن أن تساعد في تحقيق مجموعة متنوعة من الأهداف عندما يتعلق الأمر بزيادة قوة ساقيك. يمكن أن يساعد التركيز على الجزء السفلي من جسمك أثناء التمرين في زيادة قوة الوركين والساقين، وبناء قوة الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر والقبضة.
أهداف التمرين
سيؤثر هذا التمرين على كل مجموعة عضلية في الجزء السفلي من جسمك وحتى قلبك! ستكتسب القوة من تمرين ضغط الساقين وستعمل الحركات الأخرى على مزيج من القوة والتكيف والتضخم العضلي. ستتفوق بالتأكيد على منافسيك من خلال هذا التمرين.
نصائح قبل التمرين
كما هو الحال مع جميع التمارين، أكمل عملية الإحماء قبل البدء بالتمرين. سيساعدك ذلك على تدفئة عضلاتك وتهيئتها لممارسة التمارين الشاقة. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك تمارين الإطالة ولف الرغوة.
عندما تصل إلى تمرين الضغط على الساقين وتمديد الساقين ولف الساقين، احرص على أن تسمح لنفسك بحوالي ثلاث إلى أربع مجموعات إحماء. يجب زيادة هذه المجموعات تدريجياً لمساعدتك في العثور على وزن مريح لك لاستخدامه في مجموعات العمل.
مثال على التمرين سيكون:
- 40 رطلاً × 5 تكرارات
- 70 رطلاً × 5 تكرارات
- 100 رطل × 5 تكرارات
- 130 رطلاً × 5 عدات (كانت هذه المجموعة الأخيرة بوزن 130 رطلاً صعبة لذا ستكون هذه المجموعة الأولى من مجموعتي تمرين إضافيتين).
ولتعديل هذا التمرين بما يتناسب مع مستوى مهارتك هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها:
- للمبتدئين: استخدم وزنًا يمثل تحديًا معتدلًا بالنسبة لك لكنه يسمح لك بالحفاظ على الشكل المثالي مع كل تمرين.
- للمتوسطين: استخدم وزناً يجعل من الصعب إكمال جميع مجموعاتك. بالنسبة لجزء التكييف من التمرين، حاول أن تستريح بأقل قدر ممكن.
- للمتقدمين: استخدم وزنًا يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لك لإكمال المجموعة الأولى، ثم استرح لمدة 3 دقائق تقريبًا وأكملها مرة أخرى بنفس الوزن. سيساعد ذلك على زيادة تكيفات القوة إلى أقصى حد. بالنسبة لجزء التكييف من التمرين حاول ألا ترتاح.
النماذج الصحيحة التي يجب تذكرها لهذا التمرين
عند القيام بتمرين الأرجل المهتزة تذكر هذه الأشكال لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين:
مكبس الأرجل فيوز-300
ابدئي بوضع القدمين في منتصف المنصة وبعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين نحو الخارج بزاوية 30 درجة تقريباً. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين بعد 90 درجة بقليل. وللتأكد من أنك تبدأ من العمق الصحيح، ما عليك سوى ضبط الوسادة الخلفية للأمام أو للخلف لتحقيق الانحناء المطلوب في الركبة.
وبمجرد الانتهاء من الإعداد الصحيح، حافظ على الضغط المتساوي من الكعب إلى أخمص القدمين؛ يجب أن تشعر بالوزن في منتصف القدم. أبقِ ركبتيك مدفوعتين للخارج واضغط على المنصة حتى تصل ساقيك إلى أقصى امتداد تقريباً، ولا تُبقي ركبتيك ممدودتين أو تبالغ في مدهما. عودي إلى وضعية البداية ببطء حتى تصبح كومة الأثقال فوق وضعية الراحة تماماً ثم اضغطي مرة أخرى.
القرفصاء الهوائي
ابدأ بقدميك مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج بحوالي 30 درجة. حافظي على الضغط بشكل متساوٍ من الكعب إلى أخمص القدمين، ويجب أن تشعري بالوزن في منتصف القدم. اثني ركبتيك ووركيك في نفس الوقت مع دفع ركبتيك للخارج. استمر في النزول إلى الأسفل حتى يصبح ارتفاعك أقل من ارتفاع الكرسي (أقل مما تريد). ثم، عند الوقوف مرة أخرى حاولي دفع وركيك إلى السقف والوقوف بشكل مستقيم.
فيوز-200 ثني الساقين في وضع الجلوس
بالنسبة لهذه الحركة، يجب تحريك وسادة أسفل الساقين لأعلى إلى مستوى قريب من مستوى المقعد. بمجرد جلوسك ضع ساقيك فوق الوسادة الأبعد عنك، بحيث تكون الوسادة فوق الكاحلين مباشرة. بعد ذلك، حرّك الوسادة الأقرب للأسفل بحيث تكون الوسادة قريبة منك بحيث تكون محكمّة فوق فخذيك.
عندما تبدأ الحركة أمسك المقبضين وقم بثني قدميك تحت عضلات المؤخرة بقدر ما تستطيع، واثبت على هذه الوضعية السفلية لعدّ واحد. ثم دعي ساقيك تعودان للأعلى، لكن لا تعودي إلى وضعية الراحة. في الأعلى، يجب أن يكون لديك انحناءة خفيفة في ركبتيك، وكرر التمرين.
الاندفاع
مع جعل القدمين بعرض الكتفين، خذي خطوة مبالغ فيها قليلاً للأمام. وأثناء ثني الساق الأمامية اخفضي الساق الخلفية إلى الأرض. يجب ثني كلا الساقين بزاوية 90 درجة تقريباً. اضغطي على ركبتك الخلفية برفق على الأرض واسحبي نفسك للأمام إلى قدمك الأمامية. حاول أن تُبقي معظم وزنك متوازناً في كعبك الذي يتحمل ثقل الاندفاع. وبمجرد الوقوف باستقامة مرة أخرى قف بشكل مستقيم ثم خذ خطوة أخرى للأمام وكرر التمرين.
ملحق الساق FUSE-100
بمجرد الجلوس، قم بضبط وسادة الساق السفلية بحيث تكون ساقاك مثنيتان للخلف قليلاً تحت المقعد وتكون الوسادة فوق كاحليك مباشرةً. استخدم ظهر المقعد للتأكد من أن الجزء الخلفي من المقعد بحيث يكون الجزء الخلفي من ركبتيك مستوياً على المقعد، وحافظ على الوسادة العلوية مرتفعة وبعيدة عن الطريق. أمسك المقابض عند التمدد ببطء ومدّ ركبتيك بقدر ما تستطيع وحافظ على الوضعية العلوية لعدّ واحد (يجب أن تكون ساقاك مستقيمتين في الأعلى). ثم أعيدي الوزن ببطء مع عدم ترك كومة الأثقال لتستقر وكرر التمرين.
أرجحة الجرس
ستحتاج لهذه الحركة على الأرجح إلى جرس أثقل من 15 رطلاً. للبدء، اتخذ وضعية عرض الكتفين، على غرار وضعية القرفصاء. ثم أمسك الجرس بكلتا يديك واثنِ ركبتيك ووركيك معاً مع الحفاظ على استقامة ظهرك، واترك الجرس يتدلى بين ساقيك بذراعين مستقيمين. ثم قم بالتأرجح لأعلى بساقيك (تظاهر بأنك تقفز والجرس في يديك).
بمجرد أن تمد ركبتيك ووركيك دع الجرس يتحرك لأعلى وبعيداً عنك حتى يصل إلى ارتفاع الكتفين (فكّر في رمي الجرس لأعلى لكن لا تتركه). لا تتوقف في الأعلى، بل دع الجرس يعود بسرعة إلى وضعية البداية (فكّر في السقوط المتحكم به) ثم أرجحه للأعلى مرة أخرى باستخدام ساقيك. يجب أن تكون التكرارات متواصلة دون توقف.
فيوز: 1400 بطن: 1400
ابدئي بضبط المقعد بحيث تكون الوسادة العلوية على منتصف ظهرك إلى أعلى ظهرك. بمجرد جلوسك اضبطي الوسادة العلوية بحيث تكونين جالسة بشكل مستقيم. وبمجرد إجراء التعديلات، أمسك المقبضين على جانبي رأسك وحاول باستخدام عضلات البطن سحب مرفقيك إلى ركبتيك. اضغطي على هذه الوضعية السفلية واثبتي لثانية وجيزة قبل العودة إلى وضعية البداية. احرص على عدم ترك كومة الوزن تصطدم عند العودة إلى وضعية البدء، واستخدم عضلات البطن للتحكم بالوزن في طريقك للأعلى.
اللوح الخشبي
ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع الساعدين على الأرض مع مباعدة اليدين عن بعضهما البعض، وتأكد من وضع المرفقين تحت الكتفين. أبقِ ساقيك وجذعك مشدوداً وارفع وركيك. يجب أن تبدو كخط مستقيم من رأسك إلى قدميك. لا تدفع الوركين عالياً جداً (مثل القوس) ولا تدع الوركين يتدليان (مثل الجسر).
التمرين
الأفكار النهائية
ركز دائماً على الشكل الذي تتبعه في كل حركة وتمرين، ولكن كن حذراً جداً في تمرين ضغط الساقين والقرفصاء والاندفاع. تهدف هذه الحركات إلى الضغط على الركبتين والوركين بشكل مقصود للمساعدة في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، لكنك لا تريد المبالغة في ذلك.
اجعل كل مجموعة صعبة إلى حد ما، ولكن ليس إلى الحد الذي يبدأ فيه مستواك بالفشل. سجّل أوزانك المستخدمة وكرر هذا التمرين بعد أسبوع أو أسبوعين لترى مدى التحسن الذي وصلت إليه. تأكد من الحفاظ على نشاطك وتناول ما يكفي من الطعام والحصول على قسط كافٍ من الراحة. ستساعدك كل هذه العوامل على التعافي من التمرين بشكل أسرع.