جهاز المشي هو أحد أجهزة اللياقة البدنية الشائعة التي يستخدمها الأشخاص من مختلف الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. يمكن أن يكون لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة، المشي أو الجري، العديد من الفوائد الصحية البدنية والعقلية. فمن خلال المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومنظم، يمكنك بناء القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية وتعزيز صحة الجسم بالكامل.
قد يكون بدء رحلتك في استخدام جهاز المشي بانتظام أمرًا مخيفًا لأنك قد لا تعرف التمارين التي يجب القيام بها. سنستعرض فيما يلي أفضل تمارين جهاز المشي للمبتدئين.
المشي السريع
يُعد المشي السريع هو جوهر العديد من تمارين المشي على جهاز المشي لعشاق اللياقة البدنية المبتدئين. وهو نشاط منخفض التأثير وأحد أفضل أشكال التمارين الرياضية لأنه يحسن الدورة الدموية ويقوي القلب ويوفر حرقاً فعالاً للسعرات الحرارية دون إجهاد مكثف للمفاصل.
يمكنك القيام بالمشي السريع على جهاز المشي كتمرين إحماء أو تمرين مستقل حسب أهدافك. عند القيام بهذا التمرين، حاول ضبط جهاز المشي على سرعة تتراوح بين 3 و4 أميال في الساعة: التزم بالسرعة المريحة. ولزيادة التحدي، استخدم خاصية الانحدار من خلال ضبطها على 2-3%. تقدم لك TRUE مجموعة من أجهزة المشي وأجهزة التحكم مع تمارين مدمجة لبدء التمرين بشكل صحيح.
نصيحة احترافية
عادةً ما يحافظ المشي السريع على معدل ضربات القلب في منطقة حرق الدهون، أي حوالي 60% إلى 70% من أقصى معدل لضربات القلب. يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك بطرح عمرك من 220.
المشي إلى الوراء
يعمل المشي للخلف على تنشيط مجموعات عضلية مختلفة عن المشي العادي ويحسن التوازن والتنسيق. إنها طريقة رائعة لتغيير روتينك وتحدي جسمك بطرق جديدة.
وللقيام بهذا التمرين حافظ على جهاز المشي بسرعة 2-3 ميل في الساعة أو أبطأ واضبط الميل على 0%. ابدأ دوماً بالتمسك بالقضبان الجانبية وقم بزيادة المدة تدريجياً كلما أصبحت أكثر راحة مع هذه الحركة. يُمكنك أيضاً التبديل بين المشي للأمام والخلف للحصول على تمرين لكامل الجسم.
تمرين 12-3-30
اكتسب تمرين 12-3-30 شهرة كبيرة على وسائل التواصل الاجتماعي خلال السنوات القليلة الماضية بفضل بساطته وفعاليته. خلال هذا التمرين، ستضبط المنحدر على 12 والسرعة على 3، 3 أميال في الساعة وتمشي لمدة 30 دقيقة. يُعد تمرين 12-3-30 مثاليًا للمبتدئين لأنه يزيد من معدل ضربات القلب بسرعة ولا يتطلب تدريبًا مستمرًا مثل الجري. يمكنك استخدام هذا التمرين كخط أساس وزيادة وقتك على جهاز المشي تدريجياً للحصول على تمرين أطول.
يستهدف التمرين الروتيني 12-3-30 عضلات الجزء السفلي من جسمك وجذعك ويوفر لك تمريناً ممتازاً للقلب والأوعية الدموية. يعمل المنحدر على زيادة معدل ضربات القلب وتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، بينما تضمن السرعة المعتدلة سهولة الوصول إليها لمن هم حديثو العهد باللياقة البدنية.
نصيحة احترافية
تجنّب الجري بهذه السرعة العالية عند المنحدرات لفترات طويلة، حيث يمكن أن يكون ذلك مرهقاً لمفاصلك. من الناحية المثالية، يجب تجنب الجري على منحدرات بنسبة 10% أو أعلى لأكثر من 5 إلى 10 دقائق.
تسلق التلال
في حين أن 12-3-30 هو أحد خيارات تمارين الانحدار، إلا أنه ليس الخيار الوحيد المتاح. تشجع تمارين تسلق التلال المستخدمين على ضبط الانحدار خلال التمرين مع الحفاظ على المشي السريع أو الهرولة الخفيفة.
على سبيل المثال، يمكنك أن تبدأ تمرينك بميل 2٪ وسرعة 3 ميل في الساعة وتزيد تدريجياً إلى 8٪. وبالمثل، يمكنك تغيير الانحدار خلال التمرين لمحاكاة المشي على التضاريس الجبلية.
الهرولة الخفيفة
يُعتبر الركض الخفيف تمريناً مثالياً آخر على جهاز المشي للمبتدئين، وخاصةً أولئك الذين يتطلعون إلى الانتقال من المشي إلى الجري. فهو يوفر تمريناً متوسط الشدة للقلب والأوعية الدموية مع زيادة الضغط على عضلاتك ومفاصلك قليلاً.
ابدأ بفقرات هرولة قصيرة مدمجة في روتين المشي. قم بالإحماء بخمس دقائق من المشي السريع، ثم انتقل إلى الهرولة بسرعة تتراوح بين 5 و6 أميال في الساعة لمدة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين. بدّل بين مقاطع الهرولة والمشي لمدة 20 دقيقة تقريباً. وبمرور الوقت، قم بزيادة مدة فترات الركض تدريجيًا مع تقليل فترات استراحة المشي حتى تتمكن من الهرولة بشكل متواصل لفترة أطول.
جولات الاسترداد
إن تمرين الاستشفاء هو تمرين منخفض الكثافة لبناء القدرة على التحمل يكمل التمارين عالية الكثافة. بشكل عام، يمكنك القيام بهذا النوع من التمارين في اليوم التالي لتمرين أكثر كثافة للسماح لجسمك بالتعافي مع الحفاظ على نشاطك. كما يقوم عدّائو المسافات الطويلة بتمرين الاستشفاء بعد يوم أو يومين من الجري الطويل للمساعدة في تشجيع تعافي العضلات.
يجب أن يظل جهاز الجري على جهاز المشي أثناء تمرين الاستشفاء على سرعات منخفضة، حوالي 50-75% من سرعتك المعتادة، مع الحفاظ على انحدار الجهاز إلى 2% أو أقل. علاوة على ذلك، يجب أن تكون مدة تمرين الاستشفاء من 20 إلى 40 دقيقة لتجنب إرهاق جسمك.
اندفاعات المشي
تعمل تمارين الاندفاع على جهاز المشي على جهاز المشي على تعزيز قوة ومرونة الجزء السفلي من الجسم مع تحسين ثبات وسط الجسم. إنها خطوة أعلى من تمارين المشي العادية للمبتدئين الذين يرغبون في مزيد من التحدي.
عند القيام بهذا التمرين حافظي على السرعة من 1 إلى 2 ميل في الساعة وتمسكي بالقضبان الجانبية؛ حيث يضمن ذلك سلامتك مع الحفاظ على التوازن. خذي خطوة طويلة للأمام بساق واحدة واخفضي جسمك حتى تُشكّل ركبتك الأمامية زاوية 90 درجة. ادفعي بتلك القدم واخطي للأمام بالساق الأخرى مع تبديل الساقين أثناء تحركك للأمام.
تمارين الإحماء والتهدئة
تُعد تمارين الإحماء والتهدئة جزءًا لا يتجزأ من أي تمرين على جهاز المشي حيث أنها تحدد مسار الأداء والتعافي. يعمل الإحماء المناسب على رفع معدل ضربات القلب تدريجياً وتحسين تدفق الدم إلى العضلات وتقليل احتمالية الإصابة. ابدأ بخمس دقائق من المشي البطيء بسرعة 2-3 ميل في الساعة. قم بزيادة السرعة والميل تدريجياً حتى تشعر بأن عضلاتك جاهزة للتمرين الرئيسي.
بمجرد الانتهاء من التمرين لهذا اليوم، خصص خمس دقائق على الأقل لمرحلة التهدئة. قلل من سرعتك تدريجياً لإعادة معدل ضربات قلبك إلى حالة الراحة.
نصيحة احترافية
بمجرد النزول من جهاز المشي قم بتمارين الإطالة الخفيفة لعضلات الجزء السفلي من جسمك، بما في ذلك عضلات الساق وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات الفخذ. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل وجع العضلات والوقاية من الإصابة.
احصل على أجهزة المشي المناسبة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك
إن ضمان حصول أعضاء الصالة الرياضية على أجهزة المشي المناسبة يمكن أن يعزز من تجربة التمرين ويدعمهم في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم. يتيح توفير مجموعة من خيارات أجهزة المشي، مثل تلك التي تحتوي على إعدادات الانحدار والسرعة، للمبتدئين تحدي أنفسهم تدريجياً والتقدم في رحلة لياقتهم البدنية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون المدربون أو الموظفون متاحين لشرح الشكل الصحيح وتقديم النصائح حول استخدام جهاز المشي بفعالية. وهذا يضيف قيمة لأعضائك ويعزز السلامة ويساعد على الوقاية من الإصابات.
اتصل بنا
تقدم TRUE Fitness مجموعة واسعة من أجهزة المشي التجارية وغيرها من معدات اللياقة البدنية عالية الجودة للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. اتصل بنا اليوم للحصول على مزيد من المعلومات عن منتجاتنا وخدماتنا وأنت تشتري أفضل المعدات لصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.