كيف تقوم بتمرين HIIT على جهاز المشي؟

التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) هو شكل تمرين قوي يتناوب بين دفعات قصيرة من النشاط المكثف وفترات التعافي. يُعد هذا النمط التدريبي طريقة رائعة لحرق الطاقة ويساعد على بناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل بشكل أسرع من تمارين الكارديو الثابتة. ومن أفضل ما يميز تمارين HIIT هو أنه يمكن القيام بها باستخدام المعدات أو بدونها، مما يجعلها خياراً متعدد الاستخدامات لأي تمرين روتيني.

يضيف تمرين HIIT تنوعاً إلى روتينك على جهاز المشي. يمكنك التحكم في السرعة والميل للحصول على تمرين فعال وقابل للتخصيص. يشرح هذا الدليل كيفية القيام بتمرين HIIT على جهاز المشي.

ضع في اعتبارك مستوى خبرتك

قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، ضع في اعتبارك مستوى خبرتك مع المعدات اللازمة والتدريبات بشكل عام. إذا كنت عدّاءً في رياضة التحمل، فقد يكون جسمك أكثر اعتياداً على الجري الطويل والثابت من شخص جديد على تمارين الكارديو.

مستخدمو أجهزة المشي للمبتدئين

يجب أن يركز المبتدئون على الاعتياد على جهاز المشي من خلال البدء بكثافة معتدلة وبفترات أقصر. يمكن أن تكون دفعات الطاقة التي يقومون بها عبارة عن هرولة بدلاً من الركض السريع الكامل، حيث يسمح ذلك لأجسامهم بالتأقلم مع شدة التمرين ومدته.

نصيحة احترافية

كمبتدئ، يجب أن تكون الفترات المكثفة حوالي 30 ثانية، ويمكنك زيادة هذه المدة مع تأقلم جسمك.

مستخدمو أجهزة المشي المتوسطة

إذا كنت تشعر بالراحة في الجري على جهاز المشي بسرعات معتدلة، فيمكنك زيادة السرعة للفترات المكثفة من التمرين. يمكن للمبتدئ أن يركض بسرعة 4 ميل في الساعة، بينما يمكن للمستخدم المتوسط أن يزيدها إلى 6 ميل في الساعة.

مستخدمو أجهزة المشي الاحترافية

قد يتمتع الشخص الذي يركض بانتظام بقدرة تحمل أقوى، لذا يمكنك تغيير كثافة تمرين الجري على جهاز المشي عالي الكثافة عن طريق زيادة السرعة أو الحصول على فترات أطول من الشدة.

نصيحة احترافية

وعموماً، يمكن للمستخدم المتقدم أن يحصل على فترات مكثفة تقترب من 90 ثانية، وذلك حسب مستوى لياقته البدنية وأهدافه.

ضبط السرعات والانحدارات

توفر إعدادات جهاز المشي مرونة في تخصيص شدة التمرين. يجب على المبتدئين الالتزام بميل مسطح أو بحد أقصى 2%، حيث يحاكي ذلك البيئة الخارجية ذات الميل الطبيعي. أما المستخدمون المتوسطون فبإمكانهم ممارسة التمارين في نطاق 2-4%، بينما يمكن للمستخدمين المتقدمين الوصول إلى انحدار بنسبة 6%.

نصيحة احترافية

يستهدف ضبط الانحدار مجموعات العضلات المختلفة ويزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء تمارين العدو السريع. ومن خلال تحدي عضلاتك باستمرار، فإنك تمنع عضلاتك من التكيف مع الروتين وتمنع ثباتها.

وقت تمارينك الرياضية

تعتمد مدة تمرين المشي على جهاز المشي عالي الكثافة على أهدافك وخبرتك. تستغرق الجلسة النموذجية 20-30 دقيقة، باستثناء فترات الإحماء والتهدئة. تجنب تجاوز 30 دقيقة، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إرهاق عضلاتك وزيادة خطر الإصابة.

خلال التمارين عالية الكثافة، تستمر الفترات المكثفة من 30-90 ثانية، بينما تستمر فترات الراحة من 30 ثانية إلى دقيقة. وعادةً ما تكون عادةً عند 80-95% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، والمعروف أيضاً باسم ذروة معدل ضربات القلب، خلال فترات التمارين المكثفة.

نصيحة احترافية

اضبط مؤقِّتاً أو استخدم موسيقى مصممة للتمارين عالية الكثافة لضمان الحفاظ على التوقيت الصحيح خلال الفترات الفاصلة.

وضع خطة تمرين رياضي

بمجرد أن تحدد مستوى خبرتك، يمكنك تصميم تمرين المشي على جهاز المشي عالي الكثافة. يجب أن تكون خطة التمرين الخاصة بك:

ابدأ بالإحماء

إن الإحماء المناسب ضروري لأي تمرين رياضي، وخاصةً تمارين HIIT لأنك ستعمل على تمرين جسمك بشكل مكثف. يساعد ذلك على تحضير عضلاتك ويزيد من الدورة الدموية ويقلل من خطر الإصابة. اقضِ من 5 إلى 10 دقائق من المشي أو الركض بكثافة منخفضة لرفع معدل ضربات القلب تدريجياً.

تُعد تمارين الإطالة الديناميكية، مثل أرجحة الساقين أو ركلات أوتار الركبة، مفيدة لإرخاء العضلات والمفاصل. ويُعد الركض الخفيف طريقة فعالة أخرى لتهيئة جسمك للجهد المتزايد الذي سيبذله في المستقبل.

احصل على جلسات سبرينت

إن جزء العدو من التمرين هو المرحلة عالية الكثافة التي تهدف إلى دفع جسمك دون التسبب في ضرر. اضبط سرعة جهاز المشي على السرعة التي تتحداك مع السماح لك في الوقت ذاته بالتمارين بالشكل المناسب خلال الفترة الزمنية المحددة.

ركّز أثناء الجري على الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء الركض. انظر إلى الأمام وحافظ على استقامة ظهرك وتجنب الإمساك بمقابض جهاز المشي. كما يجب عليك أيضاً إشراك عضلات وسطك لدعم حركتك وتنظيم تنفسك لمنع الإرهاق. يجب أن تجعلك سباقات الجري لاهثاً قليلاً ولكن يمكنك التحكم بها؛ فلا يجب أن تضطر إلى اللهاث للحصول على الهواء.

الحصول على فترات راحة

إن فترات الراحة والاستشفاء النشط لا تقل أهمية عن مرحلة العدو. تسمح فترة الاستشفاء بانخفاض معدل ضربات القلب قليلاً وتسمح لعضلاتك بالاستعداد للسباق التالي. للاستشفاء النشط، أبطئ جهاز المشي على جهاز المشي إلى سرعة المشي السريع واستمر في الحركة. تجنّب التوقف التام لأن ذلك قد يؤدي إلى توتر عضلاتك مما يزيد من خطر الإصابة عند الجري مرة أخرى.

اتبع الدورة

بعد انتهاء فترة الراحة، ستستأنف الجري المكثف للفترة الزمنية التي قررتها (عادةً ما تكون 30-90 ثانية). استمر في دورة الفترات المكثفة والراحة حتى تصل إلى نهاية تمرين HIIT.

الانتهاء بالتهدئة

ينتهي كل تمرين بفترة تهدئة لخفض معدل ضربات القلب تدريجياً والسماح للعضلات بالتعافي. أبطئ جهاز المشي على جهاز المشي إلى سرعة المشي واستغرق من 5 إلى 10 دقائق للمشي الخفيف أو الركض.

بعد الخروج من جهاز المشي يجب عليك قضاء عدة دقائق إضافية لتمديد ساقيك وظهرك وكتفيك. مارس تمارين المد والإطالة لربلة الساقين والرباعية ولف الكتفين.

تمارين HIIT لتجربتها

إن معرفة كيفية القيام بتمرين HIIT على جهاز المشي يفتح لك عالماً من الاحتمالات. يجب أن تبدأ جميع التمارين بتمارين الإطالة الخفيفة متبوعة بتمرين إحماء لمدة 5 دقائق لتهيئة جسمك للتمرين. وفيما يلي عدة أمثلة لتبدأ بها:

روتين تمارين اللياقة البدنية عالية الكثافة الملائم للمبتدئين

بعد الإحماء اضبطي جهاز المشي على سرعة 4.5-5.0 ميل في الساعة للركض لمدة 20 ثانية ثم المشي لمدة 40 ثانية بسرعة 3.0 ميل في الساعة. كرر هذه الدورة لمدة 10 دقائق، ثم أنهِ التمرين بتمرين التهدئة لمدة 5 دقائق بوتيرة المشي.

الروتين المتوسط مع المنحدرات

قد يستفيد الرياضيون ذوو المستوى المتوسط من إضافة انحدار إلى تمارين HIIT. بعد الانتهاء من تمرين الإحماء قم بثلاث مجموعات من العدو السريع لمدة 30 ثانية لكل منها بسرعة 6.0-7.0 ميل في الساعة. اتبع كل تمرين سريع بفترات استشفاء نشطة من المشي بسرعة 4.0-4.5 ميل في الساعة لمدة 60 ثانية على منحدر بنسبة 2%. أنهِ التمرين بفترة استرخاء لمدة 5 دقائق على وتيرة المشي.

روتين متقدم لبذل أقصى جهد

إذا كنت تشعر بالراحة في الركض بسرعات عالية، فجرب تمريناً متقدماً. أكمل تمارين الإحماء، ثم قم بخمس مجموعات من العدو السريع لمدة 90 ثانية لكل منها بسرعة 8.0-9.0 ميل في الساعة على منحدر بنسبة 6%. بعد كل تمرين عدو، أكمل دقيقتين من المشي النشط للتعافي بسرعة 3.5 ميل في الساعة على سطح مستوٍ. أنهِ التمرين بتمرين التهدئة لمدة 10 دقائق.

اشتر العتاد المناسب

بغض النظر عن مستوى خبرتك، فإن تمارين HIIT على جهاز المشي توفر طريقة مجزية وفعالة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل. إذا كنت تمتلك أو تدير صالة رياضية، شجّع ثقافة التواصل المستمر والمفتوح بين المدربين والأعضاء؛ حيث يتيح ذلك للموظفين تقديم الإرشادات والنصائح للاستخدام الصحيح والشكل المناسب لجميع المعدات.

تبيع TRUE Fitness أنواعاً مختلفة من أجهزة المشي المصممة لتحقيق المتانة والسلامة. تُعد أجهزة الجري الشرائحية مثالية للجري المتكرر لأنها تمتص الصدمات وتوفر سطحاً مريحاً للاستخدام لفترات طويلة وتقلل من التأثير على المفاصل. اتصل بفريقنا لمعرفة المزيد عن معدات وخدمات التمارين الرياضية التي نقدمها.